Видео к инфопосту
Понравилось видео? Поддержи проект своим комментарием на YouTube!
День 10. Скорость выполнения упражнений
Когда нам рассказывают о том, что упражнений с собственным весом недостаточно для того, чтобы привести себя в отличную форму, ввиду их ограниченного набора, то невольно хочется улыбаться.
Помимо того, что можно придумать огромное число вариантов базовых упражнений и комбинаций, существует ещё целый ряд факторов, изменяя которые, можно давать себе дополнительную нагрузку и адаптировать свои тренировки. И сегодня речь пойдет как раз об одном из таких факторов, а именно о темпе выполнения упражнений!
Темп
Понятие темпа относится к скорости выполнения упражнения, при этом само упражнение чаще всего разделяется на 3 или 4 фазы (в зависимости от того, включают начальную позицию или нет):
1. Начальная позиция.
2. Позитивная фаза (мышца сокращается).
3. Конечная позиция.
4. Негативная фаза (мышца распрямляется).
Например темп 0-1-0-3 будет означать, что ты сокращаешь мышцы за 1 секунду (взрывная сила), делаешь 0 секунд задержки в конечной точке, разгибаешь мышцы за 3 секунды (медленно) и даешь 0 секунд отдыха перед следующим повторением в подходе.
Одно и то же упражнение может быть абсолютно разным по сложности, если изменять его темп выполнения, но как понять, с какой скоростью нужно делать?
Выбор темпа
Во-первых, все зависит от твоих целей. Если твоя задача - выполнить большое количество повторений, то тебе нужно делать выбор в пользу высокой скорости. Чем меньше ты даешь себе времени на выполнение упражнения, тем больше тренируешь взрывную силу. Также чаще всего во взрывном темпе тренируют не простые варианты отжиманий, а плиометрические, там где есть элементы отталкивания от земли, хлопки, выпрыгивания и так далее. Чтобы максимально включить в работу быстрые волокна мышц. Если же твоя цель - нарастить мышцы, то темп выполнения упражнений должен быть медленнее, и время выполнения негативной фазы должно быть больше, чем время выполнения позитивной (например, позитивная — 2 секунды, значит негативная — 4). Чем дольше мышцы находятся под нагрузкой, тем более эффективным становится упражнение!
Во-вторых, скорость выполнения упражнения зависит от твоего уровня подготовки и от того, насколько безопасна твоя техника выполнения. Нет смысла делать быстро и криво (используя инерцию или извиваясь), потому что такой способ не только не даст желаемого результата, но и может только привести к травмам. Так что первым делом необходимо научиться безопасной технике и обрести уверенность в выполняемых движениях, а уже потом можно думать о том, чтобы изменять темп выполнения.
В-третьих, следует также учитывать с каким темпом ты обычно тренируешься. Мы уже неоднократно говорили о том, что с течением времени твой организм привыкает к нагрузке, которую ты ему даёшь, и учится выполнять её с минимальными усилиями. Это хорошо для организма, но плохо для достижения целей. Именно поэтому нужно время от времени вносить изменения в свои тренировки! Если ты обычно тренируешься в медленном темпе, попробуй в среднем или быстром и наоборот, или попробуй добавить паузу в конечной позиции упражнения, и т. д. Экспериментируй и не давай своему организму приспособиться!
Быстрый и медленный темп
Также может стоить отметить, что быстрый темп или даже взрывной темп выполнения может быть очень сложным в плане правильного технического исполнения, и ограничением могут выступать не только возможности мышц, но и нервной системы (яркий пример - игра на музыкальных инструментах или обманные маневры в игровых видах спорта , которые легко разложить на движения, но трудно выполнить быстро и технически правильно). А медленный темп, наоборот, способствует тренировке выносливости, в том числе и нервной системы, которой приходится передавать нервный импульс постоянной силы мышцам в течение долгого времени. Соответственно, для полноценного развития (а может, и для преодоления тренировочного плато), изменение темпа выполнения упражнений будет сказываться положительно.
У сверхмедленных повторений много преимуществ, которые делают их эффективным методом наращивания массы мышц. Этот метод минимизирует момент силы, чтобы максимизировать силу, прилагаемую к тренируемой мышце. Это поможет сформировать связь между мозгом и мышцей, поскольку медленное движение заставляет сконцентрироваться на сокращении мышцы. Усталость постепенно накапливается во всех мышечных волокнах, участвующих в движении, что снижает риск травмы при неправильном выполнении упражнения. Кроме того уменьшается нагрузка на суставы.
Проблема эго
Очень часто многие (особенно новички) отказываются от медленного темпа, потому что слишком волнуются по поводу того, что подумают о них окружающие.
К примеру, они могут сделать 5 подтягиваний за 30 секунд, медленно поднимаясь и медленно опускаясь, а могут сделать 20-25 подтягиваний за то же самое время в максимальном темпе. Несомненно, что на тех, кто смотрит со стороны, гораздо большее впечатление произведет второй вариант. Но ведь мы приходим на площадку не для того, чтобы поразить кого-то своей тренировкой, верно? Мы приходим для того, чтобы заниматься, для того чтобы становиться более здоровыми, сильными и красивыми! Поэтому во время тренировки давай думать только о своей тренировке и своих целях и делать только то, что будет приближать нас к желаемому результату!