День 54. Ещё раз про Выпады
Вот мы и подошли к разбору четвертого базового упражнения нашей тренировочной программы. Сегодня мы поговорим о том, какие переменные можно изменять в процессе выполнения выпадов, и на что это будет влиять.
Выпады — это шикарнейшее упражнение, если мы говорим об односторонних упражнениях, то есть тех, которые позволяют вам независимо прокачивать одну сторону тела от другой (например, левую ногу отдельно от правой и наоборот). Но за счет выпадов можно не только избавляться от дисбаланса между ногами, но и смещать нагрузку с одних групп мышц на другие.
Чтобы понимать написанную ниже информацию, уделим немного внимания картинке, на которой изображены основные мышцы, работающие при выпадах:
Ширина шага. Если сократить ширину шага меньше обычного (скажем, вполовину), то нагрузка больше уйдёт на мышцы, которые располагаются на передней поверхности бедра (прямая, латеральная, медиальная и промежуточная широкая), и в меньшей степени будут задействованы мышцы задней поверхности (двуглавая). Если же сделать шаг длиннее обычного, то будет наоборот.
4 стороны света. Выпады можно делать не только вперёд/назад, но и в стороны. Этот вариант в большей степени позволяет нагрузить мышцы внутренней поверхности бедра и ягодицы, и в меньшей - мышцы передней поверхности бедра.
Повышаем градус. Выпады также можно делать не только на ровную поверхность, но и на возвышение. Таким образом вы повысите сложность и интенсивность упражнения, а значит дадите дополнительный стимул мышцам (в первую очередь квадрицепсу) для роста.