День 59. Гликемический индекс продуктов
Бодрого дня! Продолжая тему питания, мы думаем, что стоит рассказать о такой штуке, как гликемический индекс. Это очень интересный показатель, который объясняет, почему при одном и том же количестве калорий плитка шоколада будет отличаться от миски овсяной каши, и, несмотря на некоторую "научность" этого словосочетания, мы постарались сделать сегодняшний инфопост максимально простым и доступным. Но если он покажется вам сложноватым, обязательно напишите об этом в комментариях!
Гликемический индекс
Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — показатель влияния продуктов питания на уровень сахара в крови после их употребления. За точку отсчета взята реакция организма на чистую глюкозу, индекс которой равен 100. Этот показатель используется диабетиками для контроля уровня глюкозы, помогая определить, какие продукты будут иметь наибольший эффект, чтобы избежать индивидуальных проблем. И, несмотря на широкое распространение в интернете информации о нём, ГИ играет важную роль исключительно для больных диабетом, а для обычных людей он может быть интересен практически только с точки зрения понимания различия между продуктами. Кроме того многим людям может быть намного проще контролировать чувство голода при употреблении продуктов с низким ГИ, которые, к тому же, содержат больше клетчатки и различных питательных веществ, хотя и менее приятны на вкус по сравнению с продуктами с высоким ГИ.
Справка:>
Историческое разделение углеводов на "простые" и "сложные" привело к возникновению стереотипов о том, что "простые углеводы = плохие углеводы", а "сложные углеводы = хорошие углеводы". С самого начала это разделение на два лагеря основывалось на предположении о том, что контроль качества и вида углеводов необходим диабетикам для планирования диеты, но быстро стало понятно, что подобного разделения недостаточно, и что нужен более точный показатель для измерения различий между углеводами. Таким показателем и стал ГИ, который очень быстро стараниями разных ушлых "экспертов" и просто некомпетентных "журналистов" ушел в народ и стал активно внедряться в неокрепшие умы людей, желающих избавиться от лишнего веса, но при этом не имеющих физиологических проблем с естественным контролем уровня глюкозы в крови.</quote>
Наверняка уже на этом моменте у вас возникнет резонный вопрос — зачем мы решили рассказать вам об этом? Потому что гликемический индекс — это показатель того, как быстро усваивается тот или иной продукт. Если у продукта низкий гликемический индекс (55 или ниже), то при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно, а если высокий (70 или выше) — то, соответственно, быстро. Именно гликемический индекс отвечает на вопрос, почему при одинаковой калорийности плитки шоколада и порции каши после шоколадки очень скоро снова захочется кушать, а после каши кушать захочется нескоро.
Представьте ваш организм в виде парового котла в поезде с паровым котлом. Чтобы поезд ехал в котел нужно закидывать поленья. Поленья бывают разные: большие и маленькие, сухие и мокрые, а также различных древесных пород (качественные и не очень). Хорошие поленья будут гореть долго и поддерживать движение поезда, а плохие быстро прогорают, и их постоянно нужно подбрасывать в топку. То же самое с простыми углеводами и сложными. Сложные будут дольше усваиваться вашим организмом и обеспечивать ему равномерную подпитку в течение дня, в то время как простые вызовут резкий всплеск уровня сахара в крови, а затем снова нужно будет чем-то "заправляться".
Конечно, всё не так однозначно, как может показаться на первый взгляд. В большинстве ситуаций вам действительно следует делать выбор в пользу продуктов с низким гликемическим индексом, но бывают и обратные случаи. Например, когда вам необходимо быстро восстановить силы, или зарядиться энергией перед грядущей тренировкой. Но это уже тема для самостоятельного изучения, а сейчас ограничимся тем, что мы уже написали выше.
Гликемический индекс продукта зависит от нескольких факторов: вида углеводов и количества клетчатки, которое он содержит; способа термической обработки; содержания белков и жиров:
Вид углеводов — простые (быстрые) углеводы обладают высоким гликемическим индексом, сложные (медленные) - низким.
Количество клетчатки, которое содержится в продукте — чем ее больше, тем ниже гликемический индекс.
Способ обработки продукта — после тепловой обработки, как правило, гликемический индекс возрастает.
Содержание белков и жиров — чем их больше, тем ниже гликемический индекс.
Почему стоит есть продукты с низким гликемическим индексом?
(По данным Glycemic Index Foundation)
1. Позволяют дольше сохранять чувство сытости после приёма пищи.
2. Понижают уровень плохого холестерина (ЛПНП) и одновременно повышают уровень хорошего холестерина (ЛПВП).
3. Снижают вероятность заболевания диабетом 2-го типа.
4. Снижают вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний.
5. Снижают вероятность развития некоторых видов рака.
6. Снижают вероятность развития некоторых видов заболеваний глаз.
7. Улучшают состояние кожи.
8. Улучшают общефизическое самочувствие и повышают производительность.
5 фактов, которые нужно знать о ГИ
Гликемический индекс можно посчитать только для продуктов, богатых углеводами. Практически невозможно посчитать ГИ для тех продуктов, где очень мало углеводов, поэтому для мяса, рыбы, птицы, яиц, сыра, орехов, масла, и большинства овощей ГИ не считается.
В разных источниках гликемический индекс одних и тех же продуктов может указываться различным. Разные способы выращивания и обработки продуктов, разные способы приготовления, состояние продукта и разные способы измерения - все это может повлиять на величину ГИ.
Гликемический индекс не единственный индикатор полезности продуктов. Поэтому не стоит ориентироваться только на него. Например, есть такая прекрасная вещь, как картошка, которая, несмотря на высокий ГИ, богата различными полезными нутриентами. В то же время есть такая не очень прекрасная вещь, как выпечка, которая, несмотря на низкий ГИ, богата жирами (чаще всего насыщенными). Поэтому, помимо величины ГИ, следует также учитывать и другие составляющие.
Не нужно бояться еды с высоким ГИ. ГИ не единственный показатель, на который нужно ориентироваться, поэтому вы вполне можете включать в свои рационы продукты с высоким ГИ. Ваша задача — чтобы в целом гликемический индекс потребляемых продуктов был низким.
Не нужно пытаться считать ГИ каждый день. Во-первых, это очень утомительно (даже утомительнее, чем калории). Во-вторых, с помощью различных способов можно влиять на величину ГИ. Поэтому просто следуйте разделению продуктов на высокий, средний и низкий ГИ и старайтесь составлять свою диету в основном из продуктов третьей категории.
Таблица продуктов
В интернете можно найти множество различных таблиц с указанием гликемических индексов основных продуктов питания, составляющих рацион большинства людей. Часто у одних и тех же продуктов в этих таблицах будут разные индексы (выше мы уже объяснили, почему это происходит), поэтому важнее смотреть не на абсолютное значение ГИ, а на относительные значения ГИ продуктов друг к другу.
Источники
1. Díaz EO, Galgani JE, Aguirre CA.Glycaemic index effects on fuel partitioning in humans. Obes Rev. 2006 May;7(2):219-26.