День 69

День 69. Упражнения без железа и тренажеров (калистеника)

Поскольку мы начали эту неделю с разговора о новых упражнениях, то сегодняшний инфопост будет вполне логичным, потому что мы попробуем систематизировать различные популярные упражнения по группам мышц и уровню сложности.

Основа классификации

Уже сейчас существует огромное количество упражнений с собственным весом, но идея воркаута заключается в том, что люди используют свое воображение и постоянно придумывают что-то новое. И это здорово! Проблемы начинаются, когда пытаешься структурировать все, что есть, в единую систему.

Мы пошли по простому пути, выделив две основные характеристики любого упражнения: основная мышечная группа и уровень нагрузки.

Тип упражнения — несмотря на то, что существует огромное количество упражнений с собственным весом, все их можно отнести к одному из нескольких базовых типов, которых у нас получилось 7:

1. Отжимания от пола
2. Подтягивания
3. Отжимания на брусьях
4. Выходы силой
5. Приседания
6. Упражнения на пресс
7. Прочее

В большинстве упражнений задействованы сразу несколько мышечных групп, благодаря этому они и являются такими эффективными, поэтому мы решили разбивать их не по признаку работающих мышц, а именно по типу.

Уровень нагрузки — это параметр, который отражает нагрузку, испытываемую мышцами в том или ином упражнении. Он строится на биомеханике и физике: амплитуде движения, весе, количестве задействованных мышц и т.д. Есть упражнения более легкие, есть более сложные, мы постарались разделить все упражнения на уровни.

I уровень (условно для начинающих) — облегченные варианты упражнений, которые делать проще, чем само упражнение, и благодаря которым можно набраться сил.

II уровень (условно для продвинутых) — само упражнение и его разнообразные варианты.

III уровень (условно для мастеров) — усложненные варианты упражнения, которые позволяют дать больше нагрузки на мышцы и сократить время тренировки.

Внутри конкретного уровня упражнения идут в случайном порядке.

Отжимания от пола

I уровень
1. <url="https://www.youtube.com/watch?v=YZVn6PU8KB4&list=PLOuqZCi1tNKmAjN8_ZxhpeAl5PltjcQNl&index=2">Отжимания с колен</url>
1.1. <url="https://www.youtube.com/watch?v=OgPfxUFduMs">Отжимания с колен с широкой постановкой рук</url>
1.2. Отжимания с колен с узкой постановкой рук
2. <url="https://www.youtube.com/watch?v=h-QhcXmYVQY">Отжимания от возвышенности</url>


II уровень
0. <url="https://www.youtube.com/watch?v=q23O4d1pVv4">Отжимания от пола</url>
0.1. <url="https://www.youtube.com/watch?v=p75kruzYboE">Отжимания от пола с широкой постановкой рук</url>
1. <url="https://www.youtube.com/watch?v=u-IQejfCwXI&list=PLOuqZCi1tNKke_eTVcv1wpPrf8Oc8ztBX&index=2">Глубокие отжимания</url>
2. <url="https://www.youtube.com/watch?v=a8lG6zZfYVs&list=PLOuqZCi1tNKke_eTVcv1wpPrf8Oc8ztBX&index=1">Отжимания с упором ногами в стену</url>
3. <url="https://www.youtube.com/watch?v=BTe2tEG13vs">Медленные отжимания</url>
3.1. <url="https://www.youtube.com/watch?v=-n9HZ6NrEGU">Отжимания с паузами</url>
4. <url="https://www.youtube.com/watch?v=OZks3In1MC4">Взрывные отжимания</url>
4.1. <url="https://www.youtube.com/watch?v=5A6w8xdQUTc">Отжимания с хлопком</url>
5. <url="https://www.youtube.com/watch?v=NAQLdjU7s0c">Отжимания с опорой на одну ногу</url>
6. <url="https://www.youtube.com/watch?v=-AlieWDqLAA">Шахматные отжимания</url>
6.1. <url="https://www.youtube.com/watch?v=DEXmt7hBe-U">Отжимания с перемещением</url>
7. <url="https://www.youtube.com/watch?v=gaH3mD8hwqQ">Смещенные отжимания</url>
8. <url="https://www.youtube.com/watch?v=jAiXX02JUN8">Отжимания с ударом ногой в сторону</url>
9. <url="https://www.youtube.com/watch?v=j9-VZAawUmE">Отжимания с перетасовкой</url>
10. <url="https://www.youtube.com/watch?v=ElgkOROWGRI">Изометрические отжимания</url>
11. <url="https://www.youtube.com/watch?v=MjL_eTRQn34">Отжимания на кулаках</url>
12. <url="https://www.youtube.com/watch?v=WhYKEiU-sHg">Отжимания с ногами на возвышенности</url>
13. <url="https://www.youtube.com/watch?v=p12Db5xe3ZA">Отжимания Хинду</url>
14. Отжимания лучника
14.1. <url="https://www.youtube.com/watch?v=Rku0sOn7sW8">Отжимания слайды</url>
15. <url="https://www.youtube.com/watch?v=4fd9uefQDMY">Отжимания на одной перекладине</url>
16. <url="https://www.youtube.com/watch?v=IEMand0beCM">Тигровые отжимания</url>
17. <url="https://www.youtube.com/watch?v=smHqKcydCxU">Полуторные отжимания</url>
18. <url="https://www.youtube.com/watch?v=YwGKCtHH3_o">Нестабильные отжимания</url>
19. <url="https://www.youtube.com/watch?v=gRQj8DE644c">Отжимания от пола с касанием коленом локтя</url>
20. <url="https://www.youtube.com/watch?v=g_pB8vFwyjA">Т отжимания (отжимания воина)</url>
21. <url="https://www.youtube.com/watch?v=ADXFOSrl4p0">Отжимания с узкой постановкой рук</url>
21.1. <url="https://www.youtube.com/watch?v=oqbXXEWcmjU">Алмазные отжимания</url>

III уровень
1. <url="https://www.youtube.com/watch?v=WM2uZ0BOtUo&list=PLOuqZCi1tNKkNEP12CSxsOlDu1GNm90B7&index=1">Отжимания Ацтек</url>
2. <url="https://www.youtube.com/watch?v=-I-7abCLOVU">Трицепсовые разгибания</url>
3. <url="https://www.youtube.com/watch?v=-vZ_uRh7Z1w">Отжимания Игуаны</url>
4. <url="https://www.youtube.com/watch?v=z8-inNzziIs">Отжимания с хлопком между ног</url>

Подтягивания

I уровень
1. <url="https://www.youtube.com/watch?v=zpaSJ45RVmQ&index=1&list=PLOuqZCi1tNKllgb4Wur1QV6AYuU_s3arA">Австралийские подтягивания</url>
1.1. <url="https://www.youtube.com/watch?v=u5vj6ELKZ2o">Австралийские подтягивания хватом снизу</url>
2. <url="https://www.youtube.com/watch?v=maeqsIw7Pbw">Негативные подтягивания</url>
3. Частичные подтягивания


II уровень
1. <url="https://www.youtube.com/watch?v=md0DLjz9XQ4">Подтягивания на параллельных брусьях</url>
2. <url="https://www.youtube.com/watch?v=elwR3nLOKtg">Подтягивания хватом снизу</url>
3. <url="https://www.youtube.com/watch?v=gLVdSjq9GRs&index=3&list=PLOuqZCi1tNKllgb4Wur1QV6AYuU_s3arA">Подтягивания на перекладине</url>
4. <url="https://www.youtube.com/watch?v=C39bgtvzPXs">Подтягивания широким хватом сверху</url>
5. <url="https://www.youtube.com/watch?v=NHKWZ-GwepA&index=2&list=PLOuqZCi1tNKllgb4Wur1QV6AYuU_s3arA">Горизонтальная тяга на параллельных брусьях</url>
6. <url="https://www.youtube.com/watch?v=5oKS9fJS07s&list=PLOuqZCi1tNKkcPITuv9wGYtPphOYLQFJH&index=3">Подтягивания со сменой хвата</url>
6.1. <url="https://www.youtube.com/watch?v=m3ZxT8vGsl0">Подтягивания с перемещением</url>
6.2. <url="https://www.youtube.com/watch?v=T2PlVYPHP4s">Нестабильные подтягивания</url>
6.3. <url="https://www.youtube.com/watch?v=aQzLtYCWTv8">Спин</url>
7. <url="https://www.youtube.com/watch?v=VuIkwZEEdEQ">Подтягивания узким хватом</url>
7.1. <url="https://www.youtube.com/watch?v=HdbDHOV7flE&list=PLOuqZCi1tNKkcPITuv9wGYtPphOYLQFJH&index=4">Подтягивания с уголком узким хватом</url>
7.2. <url="https://www.youtube.com/watch?v=FKwXGW4mf-0&list=PLOuqZCi1tNKkcPITuv9wGYtPphOYLQFJH&index=1">Подтягивания с уголком узким хватом снизу</url>
8. <url="https://www.youtube.com/watch?v=JPn_pAt0ukM">Подтягивания в группировке хватом сверху</url>
8.1. <url="https://www.youtube.com/watch?v=s78RuLtmgaI&list=PLOuqZCi1tNKkcPITuv9wGYtPphOYLQFJH&index=2">Подтягивания в группировке хватом снизу</url>
9. <url="https://www.youtube.com/watch?v=iK5d0p9hlGo">Подтягивания в стороны</url>
10. <url="https://www.youtube.com/watch?v=Sp2FIg0dG8M">Подтягивания с паузами</url>
11. <url="https://www.youtube.com/watch?v=URXTJXNPC88">Медленные подтягивания</url>
12. <url="https://www.youtube.com/watch?v=fye71wp_FyQ">Подтягивания нейтральным хватом</url>
13. <url="https://www.youtube.com/watch?v=QmiytDEPFXY">Подтягивания лучника</url>
14. <url="https://www.youtube.com/watch?v=sjiYWES5t8g">Подтягивания с подъемом колена к груди</url>
15. <url="https://www.youtube.com/watch?v=4NLSEnVqP8Q">Полуторные подтягивания</url>
16. <url="https://www.youtube.com/watch?v=TEwveuYIc1s">Х подтягивания</url>
17. <url="https://www.youtube.com/watch?v=NmtX0t1Hk-s">Подтягивания с хлопком</url>

III уровень
1. <url="https://www.youtube.com/watch?v=FfzYgfCOHRQ&index=1&list=PLOuqZCi1tNKlrMEKDyZAfY3UL5EgwSi4x">В Матрице</url>
2. Подтягивания с уголком до живота
3. <url="https://www.youtube.com/watch?v=WXeBzc9SUJQ">Подтягивания Ганнибала</url>
4. <url="https://www.youtube.com/watch?v=-WxqFLqMNUw">Стул</url>
5. <url="https://www.youtube.com/watch?v=TVT5Ro_g1Go">Печатная машинка</url>
6. <url="https://www.youtube.com/watch?v=bLj__geDgs8">Шаги по воздуху</url>

Отжимания на брусьях

I уровень
1. <url="https://www.youtube.com/watch?v=tOUR3vLyoi0&index=2&list=PLOuqZCi1tNKkPSwRMnJwwuo6HvAmdPdae">Обратные отжимания (отжимания от скамейки)</url>

II уровень
1. <url="https://www.youtube.com/watch?v=tOljj7mpDNo">Отжимания на брусьях</url>
2. <url="https://www.youtube.com/watch?v=1VjFTSSQx9Q">Медленные отжимания на брусьях</url>
3. <url="https://www.youtube.com/watch?v=XvkwtEMNfmE">Плечом к плечу</url>
4. <url="https://www.youtube.com/watch?v=ApVO6b39mOg">Русские отжимания на брусьях</url>
5. <url="https://www.youtube.com/watch?v=TP8VDLeUSZY">Отжимания от перекладины</url>
6. Отжимания на брусьях с перемещением
7. Поочередные отжимания на брусьях и от перекладины
8. <url="https://www.youtube.com/watch?v=GsrtJY9YWU4">Разворот на 180 градусов на брусьях</url>
9. <url="https://www.youtube.com/watch?v=Faqsu1lTses">Корейские отжимания</url>
10. <url="https://www.youtube.com/watch?v=J-Zx4TKO9pw">Отжимания в закрытом горизонте</url>

III уровень
1. <url="https://www.youtube.com/watch?v=x0pZheYLaSs&index=1&list=PLOuqZCi1tNKl_I4WUxVLYS-UUgC_omH1n">СПб 270 градусов</url>
2. Отжимания на брусьях с хлопком перед собой
2.1. Отжимания на брусьях с хлопком за спиной
2.2. <url="https://www.youtube.com/watch?v=koWK6pGfMlE">Отжимания на брусьях с хлопком между ног</url>
3. 180 на брусьях

Выходы силой

I уровень
1. <url="https://www.youtube.com/watch?v=b2jgTkR2D8s">Выход силой с прыжка</url>
2. Выход силой на одну руку

II уровень
1. <url="https://www.youtube.com/watch?v=oWcVw2A1MeQ">Выход силой</url>
2. Выход нижним хватом
3. Выход разнохватом
4. Выход силой со сменой хвата
5. <url="https://www.youtube.com/watch?v=_paIzRcJmPU">Выход силой узким хватом</url>
6. Выход силой широким хватом
7. <url="https://www.youtube.com/watch?v=nmtLhUnq90U">Выход силой с хлопком</url>

III уровень
1. Выход силой скрестным хватом
2. Выход Зефа
3. <url="https://www.youtube.com/watch?v=4IYSVLA6YNc">Выход силой на столбах</url>
4. <url="https://www.youtube.com/watch?v=MdenlvfWPqE">Медленный выход силой</url>

Приседания

I уровень
1. Приседания с опорой
2. Приседания на стул
3. <url="https://www.youtube.com/watch?v=qhWxY-h92QE">Зашагивания на возвышенность</url>
4. Всадник

II уровень
1. <url="https://www.youtube.com/watch?v=1ZDOu3ocW5Y&list=PLOuqZCi1tNKkn5W2rnGYWwqR0800TlcTD">Приседания</url>
1.1. <url="https://www.youtube.com/watch?v=owVNwJ-TSBk">Полуторные приседания</url>
1.2. <url="https://www.youtube.com/watch?v=7TMUNZvxw6w">Приседания с перемещением</url>
1.3. <url="https://www.youtube.com/watch?v=OvgOIQdCqsA">Приседания с паузами</url>
1.4. <url="https://www.youtube.com/watch?v=KR5bRchxeRo">Нестабильные приседания</url>
2. <url="https://www.youtube.com/watch?v=nydsKWIGKa4">Выпады</url>
2.1. Выпады в стороны
2.2. <url="https://www.youtube.com/watch?v=MQDKnPiyLlw">Нестабильные выпады</url>
2.3. <url="https://www.youtube.com/watch?v=Ke-DJKTHamI">Полуторные выпады</url>
2.4. <url="https://www.youtube.com/watch?v=c3eFwgUgsa4">Выпады с паузами</url>
2.5. <url="https://www.youtube.com/watch?v=g7gF5C_vfjo">Выпады с перемещением</url>
2.6. <url="https://www.youtube.com/watch?v=HBakzYSphW8">Выпады с выпрыгиванием</url>
3. <url="https://www.youtube.com/watch?v=dGtbsb5yc-U">Подъемы на носки</url>
3.1. Подъем на носок на одной ноге
4. <url="https://www.youtube.com/watch?v=GkJcI5QmM-Y">Болгарские сплит приседания</url>
5. Ягодичный мостик
5.1. <url="https://www.youtube.com/watch?v=e8kt5M92r6o">Ягодичный мостик на одной ноге</url>
6. <url="https://www.youtube.com/watch?v=xBM9ulF_zkA">Спартанские приседания</url>
7. <url="https://www.youtube.com/watch?v=uVkeTU_4n2c">Приседания с выпрыгиваниями</url>

III уровень
1. Приседания на одной ноге

Упражнения на пресс

I уровень
1. Скручивания
2. <url="https://www.youtube.com/watch?v=2ZQ7C0z5-jo&list=PLOuqZCi1tNKlrirh22yS_CsUY7vyvmNYR">Подъем коленей к груди</url>
3. Подъем коленей до горизонтали
3.1. <url="https://www.youtube.com/shorts/v70y1mKOdxE">Подъем прямых ног до горизонтали</url>
4. Подъем ног, лежа на полу

II уровень
1. <url="https://www.youtube.com/watch?v=qXqZ4hN8arA">Подъем прямых ног к перекладине</url>
2. <url="https://www.youtube.com/watch?v=il-2jnZQjLA">Подъем ног в упоре на брусьях</url>
3. <url="https://www.youtube.com/shorts/1cNFIxc5YJ0">Уголок на турнике</url>
4. Уголок на полу
5. <url="https://www.youtube.com/watch?v=8lXced-CXNo">Уголок на брусьях</url>

III уровень
1. Дворники
2. Книжечка

Прочее

1. Задний вис
1.1. <url="https://www.youtube.com/watch?v=OMYCtUpgtJ0&list=PLOuqZCi1tNKn6ztGjr6aLJ6UxSDeapC-W">Закрытый задний вис</url>
1.2. <url="https://www.youtube.com/watch?v=OMYCtUpgtJ0">Задний вис с согнутыми ногами</url>
1.3. Задний вис с одной согнутой ногой
1.4. <url="https://www.youtube.com/watch?v=TOBh0XmZg9s&list=PLOuqZCi1tNKn6ztGjr6aLJ6UxSDeapC-W&index=5">Негативные опускания в полный задний вис</url>
1.4.1. <url="https://www.youtube.com/watch?v=IFrhoCggGkU&list=PLOuqZCi1tNKn6ztGjr6aLJ6UxSDeapC-W&index=6">Негативные опускания в задний вис ноги врозь</url>
1.5. Подтягивания в заднем висе
2. Стойка на руках
2.1. <url="https://www.youtube.com/watch?v=CoTjNF8pZyI">Отжимания в стойке на руках</url>
3. Планш Ганнибала
4. Драконий флаг
4.1. Драконий флаг от столба
5. Флажок
6. <url="https://www.youtube.com/watch?v=gQT-cyRzFt8">Передний вис</url>
7. <url="https://www.youtube.com/watch?v=TFNkb917NlU">Обороты Giant</url>

Прохождение SOTKA от Антона