Видео к инфопосту
Понравилось видео? Поддержи проект своим комментарием на YouTube!
День 71. Продвинутая техника №3
Ещё 7 дней нашей обучающей тренировочной программы остались позади, и мы надеемся, что они прошли с пользой! Ведь за это время мы выучили новую технику, узнали как увеличить количество подтягиваний, познакомились с новыми упражнениями (отжимания на брусьях, выходы силой, бег), а также попробовали классифицировать все упражнения по уровню сложности, и, под конец недели, научились принципу уважения.
Ну а сегодня мы рады представить очередную технику ПРОДВИНУТОГО блока.
Тренировки по подходам и продвинутые техники - это способ усложнить и разнообразить программу. Кому хватает нагрузки от стандартной схемы, тот может ничего в своих тренировках не менять.
ПАМЯТКА!:>
1. Время отдыха между подходами в каждом из упражнений и между самими упражнениями должно быть РОВНО 60 секунд. То есть сделали подход в подтягиваниях, отдохнули минутку, сделали второй подход и т.д.
2. Количество подходов в каждом упражнении — 6, но, поскольку нагрузка изменилась, мы бы рекомендовали вам вернуться к стартовому количеству повторений в каждом подходе, а дальше уже увеличивать при необходимости. За время ПРОДВИНУТОГО блока очень важно научиться правильно оценивать свои силы.
3. Если в каком-то из упражнений в каком-либо из подходов не получается выполнить необходимое количество повторений, то этот подход считается последним для данного упражнения.
Введение такого ограничения связано в первую очередь с тем, что организм должен успевать восстанавливаться за 24 часа между тренировками, чтобы тренироваться каждый день. Поэтому если вы вдруг ошиблись с подбором нужного числа повторений (а вероятность этого есть), данное ограничение защитит вас от перетренированности.
4. Если в какой-то момент ПРОДВИНУТАЯ нагрузка становится чрезмерной, то всегда можно на несколько дней вернуться к обычному формату тренировок и обычной технике выполнения. Можно чередовать круги и тренировки по подходам, а также обычную и продвинутые техники, в течение недели. В общем, здесь есть определенный простор для творчества!</quote>
2. Количество подходов в каждом упражнении — 6, но, поскольку нагрузка изменилась, мы бы рекомендовали вам вернуться к стартовому количеству повторений в каждом подходе, а дальше уже увеличивать при необходимости. За время ПРОДВИНУТОГО блока очень важно научиться правильно оценивать свои силы.
3. Если в каком-то из упражнений в каком-либо из подходов не получается выполнить необходимое количество повторений, то этот подход считается последним для данного упражнения.
Введение такого ограничения связано в первую очередь с тем, что организм должен успевать восстанавливаться за 24 часа между тренировками, чтобы тренироваться каждый день. Поэтому если вы вдруг ошиблись с подбором нужного числа повторений (а вероятность этого есть), данное ограничение защитит вас от перетренированности.
4. Если в какой-то момент ПРОДВИНУТАЯ нагрузка становится чрезмерной, то всегда можно на несколько дней вернуться к обычному формату тренировок и обычной технике выполнения. Можно чередовать круги и тренировки по подходам, а также обычную и продвинутые техники, в течение недели. В общем, здесь есть определенный простор для творчества!</quote>
ТЕХНИКА: НЕСТАБИЛЬНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ
В основе этой техники лежит включение в работу мелких мышц-стабилизаторов и увеличение нагрузки на мышцы кора за счет создания ситуаций, в которых требуется удержание баланса. Эта техника является логичным, и более сложным, вариантом предыдущей.
Главное о чем нужно всегда помнить — вес должен быть на опорной руке/ноге. ВСЕГДА! Не возвращайте вес на вторую руку/ногу, пока она находится в воздухе, потому что таким образом вы будете создавать ударную нагрузку на суставы, которая вам не нужна. Сначала нужно поставить конечность на поверхность, потом перенести вес, только так.
Второй момент касается высоты подъема ноги в приседаниях и выпадах. В идеале нужно поднимать колено к груди, но если это пока не ваш уровень, то поднимайте до прямого угла. Если совсем тяжело, то поднимайте на ту высоту, на которую можете, хотя может быть в таком случае вам ещё рано пробовать эту технику?
Переходим к демонстрации упражнений в новой технике.
Ни пуха!