День 1

Видео к инфопосту

День 1. Схема тренировок БАЗОВОГО блока

Добро пожаловать в СОТКУ!

Дав себе обещание дойти до конца программы, нужно приготовиться к тому, чтобы посвятить следующие 100 дней
трансформации своей жизни в лучшую сторону, ну а мы со своей стороны сделаем всё, что в наших силах, чтобы помочь в этом. За время программы мы поделимся всеми знаниями, необходимыми для того, чтобы привести себя в отличную физическую форму, ну а начнем мы с рассказа о том, из чего будет состоять БАЗОВЫЙ блок.

Основная информация

1. БАЗОВЫЙ блок продлится с 1-го по 49-й день, то есть 7 недель.

2. Каждый день ты будешь получать пост с информацией (инфопост), которая поможет тебе достичь желаемого результата. Инфопосты объединены в тематические блоки по неделям: на первой мы будем разбираться с упражнениями, на второй дадим ответы на самые частые вопросы новичков, на третьей займемся питанием и т. д.

3. Программа также предполагает и практические занятия. Каждую неделю у тебя будет 5 тренировочных дней, 1 день растяжки и 1 день отдыха. Дни отдыха и растяжки можно выбирать самостоятельно в зависимости от самочувствия или необходимости. В эти дни силовые тренировки НЕ ВЫПОЛНЯЮТСЯ.

Мы настоятельно рекомендуем включать 1 день отдыха в неделю, потому что это повысит твои шансы успешно пройти программу и улучшит итоговые результаты. День отдыха СЧИТАЕТСЯ за пройденный день программы.

Тренировки в БАЗОВОМ блоке

Тренировочная программа будет состоять из четырех упражнений: Подтягивания, Приседания, Отжимания от пола и ещё одни Приседания. Все упражнения выполняются подряд друг за другом (!) и без отдыха (!!). Это будет считаться за 1 круг. Таких кругов нужно будет сделать 4. Количество повторений (раз) в каждом упражнении определяется индивидуально в зависимости от уровня физической подготовки с помощью метода итеративной адаптации нагрузки. Круговая силовая тренировка обеспечивает среднее увеличение аэробной выносливости и значительное увеличение силы, мышечной выносливости и гибкости. Кроме того, она позволяет значительно изменить состав тела, увеличив мышечную массу и снизив содержание жира в организме. [1]

ВНЕ ЗАВИСИМОСТИ ОТ ТЕКУЩИХ МАКСИМУМОВ (!!!) мы начинаем со схемы 1 подтягивание - 2 приседания - 2 отжимания от пола - 2 приседания в каждом круге. Если нагрузка окажется легкой, то завтра ты прибавишь к этой схеме ещё 1-2-2-2. Таким образом ты можешь добавлять нагрузку каждый день, пока не выйдешь на свой рабочий уровень. Для кого-то это будет 3-6-6-6, для кого-то 5-10-13-10, а кто-то, может быть, будет делать и по 10-30-25-30 в каждом круге. Здесь все индивидуально и твоя задача заключается в том, чтобы определить именно свой уровень. Гнаться за другими участниками и их цифрами совсем не нужно. И если в какой-то момент ты понимаешь, что не справляешься с нагрузкой - НЕ БОЙСЯ сделать шаг назад и снизить её по той же схеме.



Не нужно удивляться тому, что первая тренировка такая простая. Круговые тренировки на деле оказываются намного труднее, чем кажутся, поэтому лучше начинать с малого и постепенно двигаться вперед, чем сразу перетренироваться и выбыть из программы. Первые две недели направлены как раз на то, чтобы определиться со своим уровнем подготовки и подобрать нагрузку под себя. По мере того, как силы будут расти, ты будешь повышать нагрузку путем увеличения количества повторений в упражнениях, а мы, со временем, будем увеличивать количество кругов (на 22 и на 43 днях) и усложнять сами упражнения (в ПРОДВИНУТОМ блоке).

Если ты не можешь выполнить какое-либо упражнение, то можешь делать его облегченную версию, например вместо обычных подтягиваний выполнять <url="http://workout.su/video/show_video/7076">австралийские</url>, или вместо отжиманий от пола выполнять <url="http://workout.su/video/show_video/7107">отжимания с колен</url>. В этом случае тебе необходимо умножить количество повторений в круге на 2. То есть вместо 3 обычных подтягиваний нужно делать 6 австралийских.

3 ГЛАВНЫХ ПРАВИЛА

Нагрузка в программе рассчитана так, чтобы можно было заниматься ежедневно, а организм успевал восстанавливаться за время между тренировками. НО! Чтобы все получалось, нужно НЕУКОСНИТЕЛЬНО следовать трем главным правилам:

Правило КАЧЕСТВА: Всегда стараться выполнять упражнения ИДЕАЛЬНО КАЧЕСТВЕННО. Если не получается сделать идеально, например из-за усталости, нужно снижать нагрузку. При этом если пока не хватает сил, чтобы выполнить упражнение в полную амплитуду, то можно её сокращать на 1/4 или на 1/2 (желательно при этом оставлять в упражнении и позитивную, и негативную фазы).

Правило КОЛИЧЕСТВА: Во всех кругах количество повторений должно быть одинаковым. Если в первом круге 3 подтягивания, то и в последнем тоже нужно сделать 3 подтягивания. Не хватает сил? Нужно снижать нагрузку и заменять упражнения на более легкие или комбинировать (например, 2 обычных подтягивания + 2 австралийских)!

Правило ВРЕМЕНИ: Отдых между кругами должен быть 60 секунд. Не более и не менее, и он должен быть ОДИНАКОВЫМ между всеми кругами. Не успеваешь восстановиться? Значит нужно снижать нагрузку.

Что значит восстановление в данном случае? Дыхание должно стать более ровным и спокойным, а пульс – снизиться. Мы не хотим привязываться к конкретным цифрам, поэтому давай говорить о субъективных ощущениях. У тебя должно быть ощущение, что все «Ок» и можно начинать следующий круг.

Если чувствуешь, что начинать круг рано (сердечко того и гляди выскочит из груди или дыхание никак не восстановится), значит, перебор с нагрузкой и нужно отдохнуть чуть больше перед тем, как начинать следующий круг. А на следующий день — уменьши количество повторений или комбинируй с более легкими вариантами упражнений!

Дополнительная информация

1. Все тренировки ОБЯЗАТЕЛЬНО начинай с разминки! Завтра мы расскажем подробнее о том, как её делать. Она подготовит твой организм к предстоящей тренировке и переведет его из состояния "покоя" в "активный режим". Заканчивать тренировку можно заминкой, которая, наоборот, успокоит организм после активной тренировки. О ней мы тоже расскажем.

2. Выполняя круги, ты можешь сбиться со счета, поэтому положи рядом с собой четыре небольших предмета (например, ручки) и откладывай по одному из них в сторону каждый раз, когда закончишь очередной круг. Так тебе не придется забивать голову подсчетами сделанных кругов, и ты сможешь полностью сосредоточиться на правильном выполнении упражнений. Другим отличным решением будет использование шестигранного игрального кубика. Или нашего мобильного приложения, в котором есть функция подсчета кругов.

3. НЕ НУЖНО выкладываться на 100% в каждом круге! ВСЕГДА должен оставаться запас сил. В этом смысл нашей системы. Более того, запас сил должен сохраняться как после первого круга, так и после четвертого. Просто после четвертого круга запаса сил будет уже меньше, но он ОБЯЗАН быть!!!

4. Важно научиться прислушиваться к собственным ощущениям и понимать своё тело. Чем скорее ты овладеешь этими навыками, тем быстрее начнешь прогрессировать. Не зацикливайся на конкретных цифрах и процентах.

5. В БАЗОВОМ блоке не будет отдельных упражнений на пресс, потому что мышцы кора (живот, бока и поясница) всегда участвуют в работе, если ты правильно делаешь базовые упражнения. Новичкам на данном этапе будет вполне достаточно этой нагрузки, поэтому просто следи за техникой.

6. Время для тренировки ты выбираешь самостоятельно и таким образом, чтобы можно было каждый день заниматься примерно в одно и то же время. В программе ещё будет отдельный инфопост о лучшем времени для тренировок, где мы рассмотрим этот вопрос подробнее.

7. Если у тебя возникнут какие-либо вопросы, то ты можешь писать их в комментариях к инфопостам или на форуме программы. У нас также есть <url="https://discord.gg/CZxP2a8vyh">официальный сервер в Discord</url>, где можно общаться с другими участниками и Кураторами программы.

8. Персональное ведение

Источники

1. Физиология спорта и двигательной активности — Уилмор Дж.Х., Костилл Д.Л. – К.: Олимпийская литература. – 1997.

Что будет завтра?

Завтра мы расскажем о том, почему любая тренировка обязательно должна начинаться с разминки (и как правильно её делать), а также почему стоит делать заминку после окончания занятия.

Прохождение SOTKA от Антона