Видео к инфопосту
Понравилось видео? Поддержи проект своим комментарием на YouTube!
День 2. Разминка
Схема тренировки:>
Если вчера удалось легко справиться со всеми кругами не нарушив ни одного из 3-х ГЛАВНЫХ ПРАВИЛ, то сегодня можно добавить в каждый круг повторения: +1 подтягивание, +2 приседания, +2 отжимания от пола, +2 приседания. Таким образом, каждый круг будет выглядеть как: 2-4-4-4.
Помним также и о правиле x2, которое позволяет добавлять упрощенные варианты упражнений в двойном количестве.</quote>
Помним также и о правиле x2, которое позволяет добавлять упрощенные варианты упражнений в двойном количестве.</quote>
Разминка перед тренировкой
Новичкам бывает очень лениво делать разминку и хочется поскорее приступить к основной тренировке. Но если вы хотите заниматься без травм и с максимальной эффективностью, то разминка - это ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ составляющая вашей тренировки. И в сегодняшнем инфопосте мы объясним почему.
Чем хороша разминка:>
1. Подготавливает сердечно-сосудистую систему к предстоящей тренировке.
2. Предотвращает преждевременную выработку молочной кислоты.
3. Повышает температуру мышц, связок и соединительных тканей и снижает вероятность получения травм.
4. Делает мышцы более быстрыми, подвижными и сильными.
5. Позволяет диагностировать проблемы или индивидуальные ограничения на ранней стадии тренировки.
6. Настраивает мысли на тренировку.</quote>
2. Предотвращает преждевременную выработку молочной кислоты.
3. Повышает температуру мышц, связок и соединительных тканей и снижает вероятность получения травм.
4. Делает мышцы более быстрыми, подвижными и сильными.
5. Позволяет диагностировать проблемы или индивидуальные ограничения на ранней стадии тренировки.
6. Настраивает мысли на тренировку.</quote>
Нужно относиться к разминке - как к процессу диагностики основных систем организма перед предстоящей тренировкой. Если вспомнить любой научно-фантастический фильм, то перед запуском космического корабля нам всегда показывают сцену, где герои проверяют его системы, и только после этого отправляются в путь. То же самое происходит и во время разминки! Если вдруг в организме появились какие-то проблемы, то ты узнаешь об этом до того, как ситуация станет травмоопасной.
Главный принцип разминки
Она должна быть целевой! Это означает, что нужно разминать и разогревать те части тела, которые будут находиться под нагрузкой. Конечно, пробежка/приседания/скакалка перед подтягиваниями на турниках — тоже подойдут, ведь они повышает температуру тела и подготавливают системы организма к тренировке, но это разминка общего характера. После неё неплохо было бы целенаправленно пройтись по всем суставам, связкам и мышцам, которые будут задействованы при подтягиваниях (спину, руки, шею, плечи и т. д.).
Чем сложнее предстоит тренировка, тем больше внимания нужно уделять подготовке к ней!
Какой должна быть интенсивность?
Рекомендуется давать такую нагрузку, которая разогнала бы пульс до 90-120 ударов в минуту, но по ощущениям была бы умеренной. Главная задача во время разминки - "разогреть" свой организм и подготовить его к нагрузке. Очень часто в качестве показателя "разогретости" используют момент появления пота, но тут все может зависеть ещё и от условий, в которых проходит тренировка.
Какой должна быть продолжительность?
Продолжительность разминки зависит от сложности предстоящей тренировки. Поэтому ориентироваться нужно не на время, а на ощущения. Разминку нужно заканчивать с ощущением полной боевой готовности!
Обычно разминка занимает 3-5 минут перед легкими тренировками и 10-15 - перед тяжелыми или в случае, если есть какие-либо показания к увеличению продолжительности разминки.
Какие существуют варианты разминки?
На самом деле способов размяться перед тренировкой существует огромное множество, так что со временем каждый из вас сможет подобрать тот, который будет больше всего ему соответствовать. В рамках программы SOTKA наша главная задача состоит в том, чтобы познакомить участников с разными вариантами разминки.
1. Суставная гимнастика
Вот один подобный разминочный комплекс от Максима Трухоновца:
1. Шея:
1.1 Наклоны вперед-назад - раз по 10 туда и сюда.
1.2 Повороты влево-вправо - раз по 10 туда и сюда.
1.3 Вращения (круговые движения) влево и вправо - тоже по 10.
2. Плечи:
2.1 Подъемы плеч вверх - 30 раз.
2.2 Круговые движения вперед - 30 раз.
2.3 Круговые движения назад - 30 раз.
2.4 Разнонаправленные круговые движения - по 15 раз в каждую сторону (попеременно конечно).
3. Локти.
3.1 Руки вытянуты в стороны. Совершаем круговые движения внутрь и наружу раз по 30 в каждую.
3.2 То же самое, но руки перед собой. Одновременно вперед, одновременно назад - тоже раз по 30.
4. Кисти рук.
4.1 То же самое, как и локти, раз по 20.
4.2 Руки в замок. Круговые движения. Раз 20.
4.3 Потом потягивания кистей за ладони наружу и за кулаки внутрь.
5. Руки в стороны, ладони вниз, спина прямая. Наклон головы вправо и одновременно разворот левой ладони вверх (движение по часовой стрелке). То же самое только с наклоном головы влево и разворотом правой ладони против часовой. Важно: проворачивается вся рука вплоть до плеча. Если позвоночник в грудном отделе хрустит - то норм.
6. Одна рука вверх, другая вниз. Ноги на ширине плеч. Два раза делаем прямыми руками назад, на счет три меняем руки и также два раза назад. Так повторений 20.
7. Руки параллельно земле, согнуты в локтях у груди. На счет раз-два делаем согнутыми руками движения назад (попытка свести локти за спиной). На счет три-четыре поворачиваемся налево и разводим руки (попытка свести прямые руки за спиной). Потом опять исходное положение. Потом вправо. И так далее 20 кругов.
8. Круговые движения верхней частью корпуса (как бы плечевым поясом). Пояс при этом неподвижен. Влево и вправо раз по 10-15.
9. Наклоны влево и вправо. Влево - левая рука поднята кверху, правая на поясе. Вправо - наоборот. По 10-15 наклонов в каждую сторону.
10. Круговые движения корпусом руки перед собой, согнуты в локтях, можно прижать к груди (здесь уже плечевой пояс не крутится, а вращение обеспечивается мышцами пресса). По 10-15 раз в каждую сторону.
11. Круговые движения тазом (руки на поясе). По 10-15 раз в каждую сторону.
12. Стоя у опоры, круговые движения левой (правой) ногой согнутой в колене с отведением в сторону. По 10-15 раз назад и вперед соответственно.
13. Стоя на одной ноге (можно у опоры), притягивание руками за коленку левой (правой) ноги к груди. от 2 до 5 раз на каждую ногу.
14. Стоя на одной ноге (можно у опоры), притягивание рукой левой (правой) ноги (ступни) к ягодице. от 2 до 5 раз на каждую ногу.
15. Ноги вместе, колени слегка согнуты, ладони на коленях. Круговые движения коленями влево (вправо) по 20 раз в каждую сторону.
16. Ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты, ладони на коленях. Круговые движения коленями внутрь (наружу) по 20 раз в каждую сторону.
17. Ноги на ширине плеч. Круговые движения ступни правой (левой) ноги (основной упор на противоположную соответственно). Раз по 10-20 на каждую ногу.
18. Наклоны. Исходная: руки на поясе, ноги на ширине плеч, прямые. На счет раз - наклон к левой ноге, на счет два в центр, на счет три к правой ноге, на счет четыре возврат в исходную. Так кругов 10-15.
19. Подъем на носочках (упражнение на икры). Я делаю на каждую ногу отдельно по 10 подъемов. Можно вместе делать, если сложно. Также можно у опоры.
Потом неполные приседания в количестве 15 штук. Все упражнения выполняются в среднем или медленном темпе. Максимум 15 минут на все про все.
1.1 Наклоны вперед-назад - раз по 10 туда и сюда.
1.2 Повороты влево-вправо - раз по 10 туда и сюда.
1.3 Вращения (круговые движения) влево и вправо - тоже по 10.
2. Плечи:
2.1 Подъемы плеч вверх - 30 раз.
2.2 Круговые движения вперед - 30 раз.
2.3 Круговые движения назад - 30 раз.
2.4 Разнонаправленные круговые движения - по 15 раз в каждую сторону (попеременно конечно).
3. Локти.
3.1 Руки вытянуты в стороны. Совершаем круговые движения внутрь и наружу раз по 30 в каждую.
3.2 То же самое, но руки перед собой. Одновременно вперед, одновременно назад - тоже раз по 30.
4. Кисти рук.
4.1 То же самое, как и локти, раз по 20.
4.2 Руки в замок. Круговые движения. Раз 20.
4.3 Потом потягивания кистей за ладони наружу и за кулаки внутрь.
5. Руки в стороны, ладони вниз, спина прямая. Наклон головы вправо и одновременно разворот левой ладони вверх (движение по часовой стрелке). То же самое только с наклоном головы влево и разворотом правой ладони против часовой. Важно: проворачивается вся рука вплоть до плеча. Если позвоночник в грудном отделе хрустит - то норм.
6. Одна рука вверх, другая вниз. Ноги на ширине плеч. Два раза делаем прямыми руками назад, на счет три меняем руки и также два раза назад. Так повторений 20.
7. Руки параллельно земле, согнуты в локтях у груди. На счет раз-два делаем согнутыми руками движения назад (попытка свести локти за спиной). На счет три-четыре поворачиваемся налево и разводим руки (попытка свести прямые руки за спиной). Потом опять исходное положение. Потом вправо. И так далее 20 кругов.
8. Круговые движения верхней частью корпуса (как бы плечевым поясом). Пояс при этом неподвижен. Влево и вправо раз по 10-15.
9. Наклоны влево и вправо. Влево - левая рука поднята кверху, правая на поясе. Вправо - наоборот. По 10-15 наклонов в каждую сторону.
10. Круговые движения корпусом руки перед собой, согнуты в локтях, можно прижать к груди (здесь уже плечевой пояс не крутится, а вращение обеспечивается мышцами пресса). По 10-15 раз в каждую сторону.
11. Круговые движения тазом (руки на поясе). По 10-15 раз в каждую сторону.
12. Стоя у опоры, круговые движения левой (правой) ногой согнутой в колене с отведением в сторону. По 10-15 раз назад и вперед соответственно.
13. Стоя на одной ноге (можно у опоры), притягивание руками за коленку левой (правой) ноги к груди. от 2 до 5 раз на каждую ногу.
14. Стоя на одной ноге (можно у опоры), притягивание рукой левой (правой) ноги (ступни) к ягодице. от 2 до 5 раз на каждую ногу.
15. Ноги вместе, колени слегка согнуты, ладони на коленях. Круговые движения коленями влево (вправо) по 20 раз в каждую сторону.
16. Ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты, ладони на коленях. Круговые движения коленями внутрь (наружу) по 20 раз в каждую сторону.
17. Ноги на ширине плеч. Круговые движения ступни правой (левой) ноги (основной упор на противоположную соответственно). Раз по 10-20 на каждую ногу.
18. Наклоны. Исходная: руки на поясе, ноги на ширине плеч, прямые. На счет раз - наклон к левой ноге, на счет два в центр, на счет три к правой ноге, на счет четыре возврат в исходную. Так кругов 10-15.
19. Подъем на носочках (упражнение на икры). Я делаю на каждую ногу отдельно по 10 подъемов. Можно вместе делать, если сложно. Также можно у опоры.
Потом неполные приседания в количестве 15 штук. Все упражнения выполняются в среднем или медленном темпе. Максимум 15 минут на все про все.
2. Имитирующая разминка
Если тренировка построена на упражнениях с собственным весом (как в нашей программе), то в качестве разминки можно использовать их облегченные варианты. Например, австралийские подтягивания перед обычными или отжимания от пола перед отжиманиями на брусьях.
Если же в тренировочном плане есть упражнения с <url="https://kuchumov.shop/catalog/utyazheliteli/utyazheliteli_dlya_ruk_i_nog/?utm_source=100.workout.su&utm_medium=Day2&utm_campaign=Utyagi">утяжелителями</url> или железом, то в качестве разминки будет полезно выполнять все те же упражнения, но с использованием собственного веса, то есть в облегченном режиме.
3. Бой с тенью
Третьим неплохим способом для разминки является так называемый "бой с тенью" (который очень любили показывать в качестве тренировки главного героя боевиков 90-х годов). Одним из главных преимуществ такого варианта разминки является разнообразие (благодаря возможности импровизировать в процессе) и включение в работу всего тела , а не только отдельных его частей.
Заминка после тренировки
Даже после выполнения последнего повторения в самом последнем круге, тренировка ещё не окончена!
Казалось бы, после усердной тренировки можно с чистой совестью завалиться на диван, но на самом деле нужно сделать ещё кое-что. А именно - провести небольшую заминку для того, чтобы успокоить организм и вернуть его в состояние покоя из возбужденного тренировочного состояния в котором он сейчас находится.
Заминка очень важна, поскольку позволяет сделать процесс возвращения плавным, избежав стресса для организма, который может возникнуть при резком переходе от активной деятельности к состоянию покоя. А ведь иногда такие резкие переходы вызывают головокружение, слабость и даже обмороки!
Почему важно делать заминку?
1. Нормализует работу сердечно-сосудистой системы за счет расслабления рабочих мышц.
2. Снижает уровень адреналина в крови и давление.
3. Предотвращает возможные негативные последствия перехода из активного режима в состояние покоя.
Интенсивность заминки
Этот параметр напрямую связан с интенсивностью предшествующей тренировки. Главная задача – плавно перейти от тренировки к заминке, а от заминки к состоянию покоя. Таким образом, на всём протяжении заминки интенсивность должна плавно снижаться, а вместе с ней будет снижаться и пульс.
Продолжительность заминки
Мы бы рекомендовали всегда отталкиваться от собственных ощущений. Главное, чтобы пульс и дыхание вновь вернулись к спокойному ритму. Обычно продолжительность заминки составляет 5-10 минут.
Примерная заминка
Начинать заминку следует с понижения своего пульса и успокаивания организма. Лучше всего это сделать за счет постепенного снижения интенсивности выполняемых упражнений или перехода к выполнению низкоинтенсивных упражнений (ходьба с махами руками, легкий бег, ненапряжная езда на велосипеде и т.д. и т.п.). Сравните это с процессом торможения у автомобиля. Если машина несется со скоростью 100 км/ч, то ничего хорошего не произойдет, если вы решите резко нажать педаль тормоза в пол. За исключением исключительных случаев вряд ли подобное решение будет оправданно. С другой стороны, ничего плохого не произойдет, если вы постепенно будете притормаживать и сбавлять скорость. Благодаря этому вы сможете перевести свой организм из активного состояния в спокойное, снизить частоту сердечных сокращений, артериальное давление и т.д. и т.п.
Вторая составляющая заминки заключается в вытягивании сокращенных мышц после тренировки. НЕ НУЖНО ПУТАТЬ ЭТОТ ПРОЦЕСС С РАСТЯЖКОЙ!!! Растяжка ориентирована на увеличение (!) вашей исходной гибкости за счет работы с мышцами и нейро-мышечной связью, в то время как после тренировки ваша задача заключается немного в другом. Когда вы выполняете упражнения, то мышечные волокна в теле попеременно напрягаются (сокращаются) и расслабляются (распрямляются). К сожалению, в силу различных причин не все волокна возвращаются к исходной длине и для того, чтобы предвосхитить возникновение триггерных точек (об этом поговорим в ПРОДВИНУТОМ блоке) нужно помочь мышцам вернуть исходную длину. Это и делается во время заминки с помощью выполнения простых тянущих упражнений на те группы мышц, которые участвовали в тренировке. Обычно на заминке бывает достаточно выполнить по 1 упражнению на каждую группу.
Что будет завтра?
А завтра мы детально рассмотрим первое из базовых упражнений нашей программы - подтягивания. Расскажем всё о безопасной и эффективной технике выполнения и обратим внимание на частые ошибки новичков.
