День 3

Видео к инфопосту

День 3. Подтягивания

Мы продолжаем детально разбирать все составляющие нашей тренировочной программы, и сегодняшний инфопост будет посвящен подтягиваниям на турнике, потому что именно это упражнение является самым сложным в рамках нашего тренировочного комплекса на данный момент. Рекомендуем сразу приготовиться, потому что информации сегодня будет много!

Подтягивания

Одно из ключевых упражнений для тренировки верхней половины тела. Благодаря своей комплексности, оно задействует как крупные мышечные группы (мышцы груди, спины и рук), так и мелкие мышцы-стабилизаторы.

Техника безопасности

Поскольку в процессе подтягиваний активно задействуются плечевые и локтевые суставы (а также лучезапястный сустав), то при выполнении этого упражнения очень важно следовать правильной технике:

1. Движение начинается с отведения назад и опускания плеч вниз. В таком положении они должны находиться всё время. Если уже на этом моменте вам тяжело, то стоит перейти от обычных подтягиваний к облегченным.
2. Движение должно выполняться по естественной траектории без каких-либо резких движений или рывков.
3. Не нужно округлять спину в процессе подтягивания, а если не получается иначе, то стоит выбрать более простые варианты этого упражнения.
4. Необходимо постоянно держать мышцы в напряжении как при движении вверх, так и при движении вниз, а не бросать весь вес на плечевые суставы.
5. Вдох выполняется на расслаблении (на движении тела вниз), выдох на усилии (на движении тела вверх).
6. В случае возникновения неприятных ощущений стоит попробовать что-то изменить в технике, например ширину хвата, или попробовать другие варианты выполнения упражнения.

Облегченные варианты подтягиваний

Если пока не получается выполнять полноценные подтягивания, можно использовать приведённые ниже варианты как подводящие упражнения.

Подтягивания на низкой перекладине (часто их ещё называют австралийскими). Позволяют лучше прочувствовать работу мышц спины, когда для выполнения полноценного подтягивания недостаточно сил.


Подтягивания с помощью опоры. Позволяют регулировать распределение нагрузки между руками и ногами, что делает их отличным подводящим упражнением, постепенно готовящим вас к полноценным подтягиваниям.

Подтягивания с использованием <url="https://kuchumov.shop/catalog/espandery/rezinovye_petli/?utm_source=100.workout.su&utm_medium=INFOPOST&utm_campaign=Day2-Rezinovie-Petli">резиновой петли</url>. Усложненная версия предыдущего варианта, поскольку ноги находятся на подвижной опоре и приходится задействовать дополнительные мышцы для стабилизации тела в пространстве.


Подтягивания при помощи партнера. Если есть кто-то, готовый помочь при выполнении подтягиваний (подталкивать под ноги), то этот способ также можно использовать.

Несколько слов про гравитрон (тренажер для тренировки подтягиваний)

За пятнадцать лет уличных тренировок на турниках и брусьях мы не встретили НИ ОДНОГО человека, который смог научиться подтягиваться с помощью гравитрона. Основная проблема этого тренажера в том, что он практически полностью нивелирует всю комплексность подтягиваний как упражнения, оставляя только вертикальную тягу (мало чем отличаясь от тяги блока сверху). При этом не включаются в работу мышцы стабилизаторы, гораздо меньшая нагрузка идет на руки, предплечья, хват, мышцы спины.

По нашему мнению, этот тренажер - пустая трата времени, и если нет каких-либо серьезных оснований для его использования (например, медицинские предписания), то не стоит к нему даже подходить. Лучше начать с <url="https://youtu.be/zpaSJ45RVmQ">австралийских подтягиваний</url>.

Полезные советы

Про дыхание. В подтягиваниях, как и в любом другом упражнении, действует правило: вдох на расслаблении, выдох на усилии. Вначале может быть непривычно дышать в таком ритме, но это только вначале. На самом деле синхронное с движением дыхание только помогает. Более того, добиться высоких результатов в подтягиваниях (20 и более повторений) без правильного дыхания будет намного сложнее.

Про напряжение. В подтягиваниях задействованы самые подвижные (а потому и подверженные травмам) суставы нашего тела. Поэтому, в процессе выполнения подтягиваний очень важно сфокусировать все свое внимание и не отвлекаться. Это касается и позитивной фазы (когда тело поднимается к перекладине), и негативной фазы (когда тело опускается). Спуск вниз тоже должен быть контролируемым. Если нет желания получить травмы плечевых суставов, то не стоит расслаблять руки до конца, "роняя" себя вниз.

Про шею. Если не хотите в будущем иметь проблемы с шейным отделом позвоночника, то перед подходами на турнике отложите своё эго в сторонку. Дело в том, что очень многие гонятся за количеством и готовы делать любые подтягивания и изворачиваться как угодно, лишь бы их подбородок оказался выше перекладины. Таких "спортсменов" можно легко найти на ближайшей уличной площадке. Наверняка и рядом с вами есть ребята, которые стараются вытянуть шею как можно дальше и выше. Не нужно повторять их ошибки. Шея должна находиться при подтягиваниях в том же положении, как и обычно, когда просто стоишь на земле. Взгляд направлен вперед. Подниматься вверх нужно только за счет силы мышц спины и рук, и если при этом подбородок не дотягивает до перекладины, то это не повод расстраиваться! Просто нужно набрать ещё немного сил. Со временем всё обязательно получится!

Про кисти и хват. Очень многие, выполняя подтягивания, замечают, что в первую очередь, их подводит хват, и руки сами собой расцепляются, хотя в целом сил хватило бы ещё на несколько повторений. В этом случае мы бы порекомендовали включить в тренировки (после прохождения кругов) упражнения, которые будут специально направлены на развитие силы хвата. Это могут быть как простые висы на турнике на максимум (чем толще турник найдете, тем лучше), так и подтягивания на полотенцах, тренировки на рукоходах и лабиринтах и т. д. и т. п.

Про разные виды хватов и их чередование. Новичкам (кто может сделать меньше 10 подтягиваний в подходе), мы бы рекомендовали подтягиваться только хватом сверху плюс-минус на ширине плеч (если не можете подтянуться 5 раз таким хватом, попробуйте нейтральный хват плюс-минус на ширине плеч). Если подтягивания для вас - это новое и довольно сложное упражнение, то не стоит тратить свои силы и пытаться выполнить его сразу всеми возможными вариантами. Мы подробно разберем различные виды хватов и то, как они позволяют смещать нагрузку с одних мышц на другие, в ПРОДВИНУТОМ блоке.

Если же за плечами есть несколько лет тренировочного опыта, то можно менять хваты по собственному усмотрению. Но мы бы рекомендовали делать по правилу 1 день = 1 хват, чтобы сфокусироваться на отработке техники в каждом конкретном варианте.

Про ноги. Наш любимый совет - о положении ног при подтягиваниях, хотя многие об этом даже не задумываются. Самый сложный и самый правильный вариант - держать прямые ноги вместе, перпендикулярно земле, напрягая мышцы ног, чтобы их не шатало в стороны при подтягиваниях. Да, так подтягиваться гораздо сложнее, чем со скрещенными и согнутыми ногами, но это значит, что нагрузка при таких подтягиваниях стала выше! Да и смотрятся такие чистые подтягивания гораздо эстетичнее.

Что будет завтра?

Ну а завтра мы продолжим разбирать базовые упражнения из нашей программы и расскажем все секреты безопасной и эффективной техники выполнения приседаний!

Прохождение SOTKA от Антона