День 4

Видео к инфопосту

День 4. Приседания

Существует распространенное заблуждение, что воркаутеры любят только <url="http://workout.su/video/category/15">подтягиваться, отжиматься и выполнять разные элементы на турниках и брусьях</url>, но мало кто из них любит приседать. На самом деле это не так, и сегодняшний инфопост будет именно об этом упражнении!

Приседания

Приседания — одно из самых эффективных силовых упражнений, задействующее сразу несколько суставов и вовлекающее в работу большое количество крупных и мелких мышц нижней части тела.

Классические приседания дают нагрузку прежде всего на квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы. Также нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища.

Техника безопасности

В приседаниях активно задействованы коленные и тазобедренные суставы, а также голеностоп и поясница. Поэтому чтобы уберечь себя от возможных травм, нужно следить за следующими моментами:

1. Движение должно выполняться по естественной траектории без каких-либо резких движений или рывков.
2. При движении вниз стопа должна всё время стоять на полу (пятки не должны отрываться), а колени не должны сводиться внутрь.
3. Спина должна быть ровной, чтобы между затылком, лопатками и ягодичными мышцами можно было провести прямую линию.
4. Для максимального эффекта необходимо постоянно держать мышцы в напряжении. Кроме того, напряженные мышцы живота формируют мышечный корсет вокруг талии, который уберегает позвоночник от излишней нагрузки.
5. Вдох выполняется на расслаблении (на движении тела вниз), выдох — на усилии (на движении тела вверх).
6. В случае возникновения неприятных ощущений стоит попробовать что-то изменить в упражнении, например, положение ног, или попробовать другие варианты выполнения упражнения.

Облегченные приседания

Если пока тяжело сохранять равновесие при выполнении приседаний, то можно начать с подводящих упражнений:

Приседания на стул. Позволяют успешно перебороть страх падения при выполнении приседаний и отлично подходят для отработки верхней половины движения.

Вставания из глубокого приседа. Хорошо дополняют предыдущее упражнение, позволяя отработать нижнюю половину движения.

Приседания с поддержкой. Можно регулировать степень поддержки опоры, постепенно уменьшая переводимый на неё вес и, таким образом, подготовить себя к полноценным приседаниям.

Полезные советы

Колени над носками. Для правильного распределения веса тела при приседаниях, а также для того, чтобы не заваливаться вперед или назад, нужно держать колени ровно над носками стоп.

Это стандартное требование, которое можно найти во многих источниках. Однако, взглянув на изображения людей в приседе, можно заметить, что их колени слегка выходят за носок стопы. Получается, они делают неправильно? Не совсем. Скорее, имеет место неточность в описании техники. Суть в том, что у каждого человека свое соотношение между длиной конечностей и других частей тела. Поэтому одни люди могут не выносить колени за носки и приседать технически правильно, а другие при этом заваливаются назад.

Главное здесь заключается в том, чтобы не отрывать пятки от пола. Более того, следует распределить вес таким образом, чтобы на пятку приходилось 2/3 веса, а на носок – 1/3, и следить за тем, чтобы центр тяжести проходил через голеностоп. Чтобы удержать равновесие, придется вынести колени вперед, а таз отвести назад и вниз. Колени при этом уйдут вперед настолько, насколько это нужно (у кого-то они выйдут за носки, у кого-то нет).

Если перемещать центр тяжести вперед (убирая его с пяток и в конечном итоге отрывая их от пола), то корпус начнет выпрямляться, а колени все дальше станут выходить за носки. При этом связки коленных суставов будут подвергаться все большей и большей нагрузке, что может привести к травме.

Если же стараться любыми способами не выносить колени за носки, то кому-то для этого придется очень сильно отводить таз назад, и вместо приседаний получится своеобразная румынская тяга (будет нагружаться спина и задняя поверхность бедра, а не целевые квадрицепсы и ягодичные мышцы).

Положение стоп чуть шире плеч. Исходное положение стоп при приседаниях – чуть больше ширины плеч, носки немного развернуты в стороны. Однако в зависимости от того, как широко друг от друга стоят стопы, меняется и нагрузка на мышцы, приводящие и отводящие бедро. Чем ближе стопы друг к другу, тем сильнее нагружаются мышцы с внешней стороны ног (те, которые дальше от центра тела); чем дальше стопы друг от друга, тем сильнее нагружаются мышцы с внутренней стороны ног (те, которые ближе к центру тела). Также нужно помнить, что чем ближе стопы друг к другу, тем более параллельны они должны быть; и наоборот, чем дальше друг от друга, тем сильнее разворачивайте носки наружу, чтобы колени при приседаниях двигались правильно. Попробуй разные варианты и найди самый комфортный для себя, ну а мы ещё раз вернемся к этой теме уже в ПРОДВИНУТОМ блоке.

Положение рук. Новичкам мы бы рекомендовали вытягивать руки вперед при опускании вниз. Тем самым будет создаваться некоторый противовес (если в руки взять что-нибудь увесистое, то противовес будет больше) при опускании вниз. Также можно делать приседания с опорой (например, на спинку стула, стол, стену), помогая себе сохранять равновесие.

Глубина приседаний. Довольно часто можно услышать тезис о том, что приседать нужно только до "параллели", то есть до того момента, пока бедро не опустится до горизонтального положения (параллельно полу). Некоторые даже пугают тем, что если приседать ниже, то можно травмировать колени. В этом вопросе, как и практически в любом, мы рекомендовали бы научиться прислушиваться к своему организму. Если приседать ниже "параллели" не комфортно, то и не нужно (по крайней мере сейчас).

Главная задача участников программы SOTKA - пробовать ту информацию, которую они получают, анализировать ее и учиться понимать, как работает их организм. Только тогда можно научиться эффективно тренироваться!

Мы считаем, что все слухи об опасности глубоких приседаний сильно преувеличены. У коленного сустава есть своя природная амплитуда движения, а значит, все движения в рамках этой амплитуды естественны и безопасны. Взгляните на маленьких детей, они постоянно используют глубокие приседания в своей жизни!

Кроме того, чем глубже выполняются приседания (в естественных пределах), тем большую нагрузку получают мышцы. Поэтому мы рекомендуем приседать до той глубины, которая позволяет удерживать правильную технику (стопа полностью на полу, упор на пятки, поясница с естественным прогибом, не округленная). Как только техника начинает ломаться, значит ниже приседать уже не нужно. Но если постепенно приседать чуть ниже, то гибкость и подвижность коленных и голеностопных суставов будет улучшаться.


Кстати, говоря «присед до параллели», имеется в виду, что верхняя часть бедра должна быть параллельна полу, а ягодицы, соответственно, ниже. Мы считаем своим долгом рассказать об этом, потому что довольно часто видим, как люди существенно урезают амплитуду приседаний. Они смотрят в зеркале на свои ягодицы, и по факту приседают всего градусов на 60, что значительно снижает эффективность упражнения.

Что будет завтра?

Мы рассмотрим последнее базовое упражнение в нашей программе, а именно - отжимания от пола. Наверняка многие участники уже умеют их делать, но мы всё равно уверены, что сможем рассказать много нового и полезного!

Прохождение SOTKA от Антона