Видео к инфопосту
Понравилось видео? Поддержи проект своим комментарием на YouTube!
День 5. Отжимания от пола
Схема тренировки:>
Если вчера удалось легко справиться со всеми кругами не нарушив ни одного из 3-х ГЛАВНЫХ ПРАВИЛ, то сегодня можно добавить в каждый круг повторения: +1 подтягивание, +2 приседания, +2 отжимания от пола, +2 приседания. Таким образом, каждый круг будет выглядеть как: 5-10-10-10.
Помним также и о правиле x2, которое позволяет добавлять упрощенные варианты упражнений в двойном количестве.
Дальше мы не будем каждый день об этом напоминать, поэтому можно использовать схему из инфопоста за первый день для определения своего уровня нагрузки.</quote>
Помним также и о правиле x2, которое позволяет добавлять упрощенные варианты упражнений в двойном количестве.
Дальше мы не будем каждый день об этом напоминать, поэтому можно использовать схему из инфопоста за первый день для определения своего уровня нагрузки.</quote>
Для многих, и для нас в том числе, тренировки на уличных спортивных площадках начались с того, что мы увидели необычные отжимания от участников команды Bar-tendaz. Признаемся честно, в свое время они нас очень впечатлили, но чтобы вытворять такие штуки, нужно сначала научиться самым базовым вариантам отжиманий. О них и пойдет речь в сегодняшнем инфопосте!
Отжимания
Отжимания - это базовое упражнение, включающее в работу сразу несколько суставов и больших мышечных групп. Упражнение выполняется на полу или любой другой, не обязательно твердой, поверхности. При отжиманиях в работу включаются грудные мышцы и мышцы спины, мышцы разгибатели (трицепсы) и сгибатели (бицепсы) рук, косвенно нагружаются передние пучки дельт, мышцы предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы.
Техника безопасности
Отжимания от пола, несмотря на свою эффективность, являются одним из самых безопасных упражнений с весом собственного тела! Но тем не менее тебе все же следует выполнять приведенные ниже рекомендации по правильной технике:
1. В положении упора лежа затылок, лопатки и ягодицы должны находиться на одной прямой. И эта прямая линия должна сохраняться во время всего упражнения.
2. Движения вниз и вверх должны выполняться только за счет силы рук и грудных мышц по естественной траектории, без каких-либо резких движений или рывков.
3. Голова должна все время находиться в нейтральном положении (взгляд в пол). Не нужно переразгибать шею стараясь посмотреть вперед. Также не нужно тянуться носом к полу, сокращая амплитуду движения.
4. Напряженные мышцы живота формируют мышечный корсет вокруг талии, который уберегает позвоночник от излишней нагрузки, но стоит также следить за тем, чтобы не прогибаться в пояснице. Если это происходит, необходимо уменьшить нагрузку или выбрать более легкий вариант выполнения упражнения.
5. Вдох выполняется на расслаблении (на движении тела вниз), выдох на усилии (на движении тела вверх).
6. В случае возникновения неприятных ощущений стоит попробовать что-то изменить в упражнении, например, положение рук, или попробовать другие варианты выполнения упражнения.
Облегченные отжимания
Если не получается выполнять полноценные отжимания, то можно использовать приведённые ниже варианты в качестве подводящих упражнений.
Отжимания с колен. Это подводящее упражнение позволит почувствовать работу грудных мышц и научит правильно сгибать руки в локтях.
Отжимания от скамейки. Следующий вариант отжиманий легче классических от пола за счет того, что центр тяжести вашего тела смещается вниз.
Более подробно о различных видах отжиманий от пола мы поговорим в ПРОДВИНУТОМ блоке.
Полезные советы
Положение рук. Новичкам мы бы рекомендовали подобрать комфортное положение рук на ширине плеч (чуть шире/уже по собственным ощущениям) и весь БАЗОВЫЙ блок использовать именно такой вариант, чтобы научиться правильной технике.
В ПРОДВИНУТОМ блоке мы расскажем о том, как с помощью изменения положения рук можно задействовать разные мышцы и их отделы, чтобы повысить эффективность этого упражнения!
Положение стоп. Чем шире расстояние между стопами, тем легче выполнять отжимания, чем уже - тем сложнее. Это простая физика.
Глубина отжиманий. Мы уже говорили, что глубокие отжимания – самые эффективные. Но кому-то, особенно поначалу, может быть некомфортно опускаться ниже 90 градусов в локтях. Это нормально, и можно продолжать делать так, как будет удобно. Со временем можно понемногу увеличивать амплитуду отжиманий, тем самым укрепляя локтевые и плечевые суставы.
Запястья. Поначалу могут заболеть кисти и запястья от непривычной нагрузки. Это нормально и связано с тугоподвижностью этих суставов. Рекомендуем подобрать наиболее комфортное для себя положение ладоней на полу и делать отжимания именно так. Постепенно кисти и запястья привыкнут к нагрузке и укрепятся. Как вариант, можно делать отжимания на кулаках или на упорах для отжиманий, параллельно улучшая гибкость запястий соответствующими упражнениями. Подробный пост о растяжке будет в конце этой недели.
Вот ещё неплохой комплекс, направленный на укрепление запястий, который можно выполнять отдельно от основной тренировки (например, по вечерам):
Что будет завтра?
Мы расскажем о том, почему помимо силы, нужно тренировать ещё и гибкость!
