День 6

День 6. Растяжка

Адекватные и разносторонние физические нагрузки позволяют нам укрепить наш опорно-двигательный аппарат и избежать множества проблем, связанных с сидячим или малоподвижным образом жизни. Но мышечная сила является лишь одной стороной медали. Не менее важна работа над развитием и поддержанием гибкости.

Оговоримся сразу: тема гибкости давно и широко изучается учеными, так как чрезвычайно важна в спорте. Кто хочет разобраться в ней подробнее, может почитать, например, книгу «Наука о гибкости» Майкла Дж. Алтера. В рамках СОТКИ мы поговорим о гибкости лишь в общих чертах.

Что такое гибкость человека?

Гибкость – это способность окружающих сустав мягких тканей к растяжению, которая обеспечивает определенную амплитуду движения в суставе. Она может рассматриваться как общая (в целом у отдельно взятого человека), так и в конкретном суставе (что более правильно), ведь вряд ли кому-нибудь, кроме гимнастов, нужно быть гибким во всем теле сразу. Чаще всего, когда говорят о гибкости, речь идет о гибкости определенных суставов.

Сустав (упрощенно) – это подвижное соединение двух или более костей, которые приводятся в движение крепящимися к ним мышцами. Кости в суставе могут двигаться в одной плоскости, например, в локтевом суставе, и при этом приводятся в движение парой мышц-антагонистов – бицепсом и трицепсом. А могут двигаться во всех плоскостях, приводясь в движение целой группой мышц, например, за вращение плечевого сустава отвечают грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы, мышцы вращательной манжеты и т.д. С возрастом наши суставы деформируются под многолетним воздействием окружающей среды.

Сложность в том, что трудно найти объективные критерии для оценки того, насколько хорошо развита гибкость у конкретного человека. Как измерить гибкость? В градусах? В сантиметрах? И что лучше: неплохая подвижность во всех суставах или «одаренность», дающая возможность сходу садиться в шпагат? Ответы на все эти вопросы сугубо индивидуальны.

Что такое подвижность?

Очень близко к гибкости расположилось понятие "подвижность" (сустава) – это максимальная амплитуда движения в суставе. Она может быть активная (когда движение в суставе осуществляется за счет сокращения соответствующих мышц) и пассивная (когда прикладывается внешняя сила).

Говоря о подвижности суставов, мы все равно имеем в виду работу с мышцами. Именно мышцы, отвечающие за сгибание и разгибание отдельных суставов, не дают нам сесть в шпагат или сложиться, как перочинный ножик. И именно растягивая эти мышцы мы повышаем свою гибкость.

Как улучшить гибкость?

Ответ прост: чтобы улучшить гибкость, нужно регулярно тянуться.

Физиологически мышцы способны растягиваться достаточно сильно, порой удлиняясь более чем на 50%. Однако наша нервная система в определенный момент блокирует растягивающее движение, как бы говоря «Дальше не расслабляться! Осторожно! Можно получить травму!». Занимаясь растяжкой, мы тренируем свою нервную систему, посылая ей дополнительные импульсы, дающие команду на сокращение и последующее расслабление целевых мышц, что позволяет им удлиняться все больше и больше.


Получается, что силовые тренировки учат наши мышцы эффективно сокращаться, а растяжка учит их эффективно расслабляться. Комбинирование этих двух составляющих в своих тренировках является ключом к здоровому телу.

Что будет, если не развивать гибкость?

В детстве практически все мы здоровы и еще не успели нажить себе серьёзных болячек. У нас крепкие кости, здоровое сердце, чистые легкие, а наши суставы подвижные. Но с возрастом, в силу постоянного воздействия множества неблагоприятных факторов, наш организм начинает изнашиваться.

Много чего происходит с нами плохого, но конкретно мы хотели бы остановиться на наших суставах. Например, скелетная и мышечная системы типичного офисного работника с годами приобретают весьма характерные черты: сутулые плечи, выпяченный живот, вялые мышцы.

Почему же мы получаем весь этот «бонус к соцпакету»? А потому, что наши мышцы, суставы, связки и сухожилия длительное время «тренируются» в однобоких и несбалансированных тренировках. И это приводит к изменениям в наших суставах.

Процессы, связанные с иммобилизацией, то есть с уменьшением качества и количества движений в суставе, всегда приводят к одному и тому же результату: снижению эластичности мягких тканей, ухудшению питания сустава (в хрящевой ткани отсутствуют кровеносные сосуды, поэтому питание происходит за счет кровоснабжения окружающих мышц), ухудшению передачи нервных импульсов и, как следствие, – снижению подвижности в суставе и уменьшению силы мышц.

Первый наглядный пример - это сутулость. Постоянная работа за компьютером держит плечевые суставы в положении, когда мышцы, приводящие плечо внутрь и вперед, все время сокращены и находятся в напряжении, а мышцы, отводящие плечо назад, растянуты. Если человек находится в таком состоянии годами на работе и не выполняет никаких физических нагрузок, которые заставляли бы плечевой сустав работать в обратном направлении, то он и получит эту самую сутулость, которая появляется из-за дисбаланса в работе приводящих и отводящих мышц плеча.

Если посмотреть на эту проблему с точки зрения гибкости, становится ясно, что находясь длительное время в неправильном сидячем положении, мы снижаем подвижность плечевых суставов и нарушаем баланс между мышцами-антагонистами. Решением будет растяжка (стретчинг) грудных мышц и выполнение тяговых горизонтальных упражнений (например, австралийские подтягивания).

Второй наглядный пример – боль в пояснице. От сидячего образа жизни с нашим телом происходит следующее. Постоянно сокращенный, но не напряженный бицепс бедра (мышца задней поверхности бедра) со временем укорачивается. При этом мышцы низа спины, наоборот, расслабляются из-за того, что мы не держим спину ровно, когда сидим. Со временем мышцы становятся слабыми и растянутыми, что впоследствии приводит к болям в пояснице, так как любая более или менее существенная нагрузка становится для них запредельной. Решением проблемы в данном случае будет растяжка (стретчинг) бицепса бедра и укрепление мышц кора.

Польза от тренировок на увеличение гибкости

1. Увеличение амплитуды движения в суставах

К сожалению, многие люди не могут глубоко присесть, не отрывая пяток от пола. Им не хватает гибкости и подвижности в голеностопном и тазобедренном суставах. А урезанная амплитуда выполнения упражнения, в свою очередь, снижает его эффективность.

2. Улучшение атлетических показателей

С улучшением гибкости растут и атлетические показатели в целом. Однако несвоевременная или неправильно выполненная растяжка порой может снизить результаты тренировки из-за расслабляющего эффекта.

3. Повышение уровня физической подготовки

На определенном, очень высоком этапе для того, чтобы максимально развить одни физические качества своего организма, спортсмены нередко вынуждены жертвовать другими. Но на начальном этапе тренировок все наоборот: развивая какое-либо одно физическое качество, вы способствуете развитию и всех остальных. В нашем случае работа над гибкостью улучшит силовые показатели за счет тренировки центральной нервной системы (ЦНС), которая будет подавать более точные сигналы мышцам, а значит, эффективнее использовать их потенциал.

4. Снижение напряжения и рисков получения травм

Регулярная растяжка позволяет восстановить баланс в различных мышцах, нарушенный из-за сидячего образа жизни. Растянутые мышцы менее напряжены, и в них в меньшей степени накапливается хроническая усталость, а значит, они меньше подвержены возникновению травм. Растяжка улучшает кровообращение, повышает эластичность мышц, делает организм более выносливым и сильным.

5. Коррекция осанки

Постоянный сидячий образ жизни и многочасовая работа за компьютером приводят к возникновению сутулости и нарушению осанки. Систематическое растягивание позвоночника и плечевых суставов помогают свести негативный эффект от достижений цивилизации к минимуму.

6. Ускорение процесса восстановления после тренировки

Крепатура – это проявление микротравм в мышцах из-за накопившихся в них в ходе тренировки метаболических токсинов. Растяжка расслабляет мышцы, улучшает кровоток и приводит к более быстрому выведению этих токсинов из мышц.

7. Улучшение качества жизни

Тут все просто – приятно уметь завязывать шнурки стоя, и в 10 лет, и в 40, и в 80. А если вспомнить, какие проблемы с гибкостью и амплитудой движения бывают у пожилых людей, то становится очевидно, что растяжка – это серьезно!

Как правильно тянуться?

Растяжка для новичков и совсем деревянных:



Существуют различные методики и способы растяжки мышц, из которых мы бы рекомендовали использовать статическую растяжку (особенно негибким и малоподвижным людям) как самую простую и безопасную.

Суть заключается в следующем:

1. Выбираем мышцу, которая будет тянуться.
2. Занимаем исходное положение и потихоньку растягиваем целевую мышцу до состояния легкого дискомфорта, который можно спокойно переносить (НЕ БОЛЕЗНЕННОСТЬ, которую приходится терпеть из последних сил, а именно чувство натяжения и дискомфорт).
3. Достигнутое положение задерживаем на 30-60 секунд. Если в процессе возникает желание потянуться ещё чуть больше, то можно это сделать и зафиксировать новое положение.
4. Через 30-60 секунд медленно возвращаемся в исходное положение.
5. В процессе растяжки нужно дышать ровно и не нужно задерживать дыхание.

Это был один подход. Мы бы рекомендовали выполнять 2-3 подхода на каждую мышцу. Все движения делаются плавно, среди возможных вариантов выполнения предпочтение отдается более безопасным (т.е. если есть вариант потянуть стоя или сидя, нужно выбрать второй), чтобы невзначай не упасть.

Растяжка делается на разогретые мышцы, а после неё стоит воздержаться от резких движений еще определенное время, хотя бы 30-60 минут, чтобы ненароком не травмировать "потянутые" мышцы.

Во время растяжки нужно стараться именно расслаблять целевые мышцы, а не тянуть их с помощью других. Хотя и есть и такие методики растяжки, но они более сложные и травмоопасные. Идеальное время для растяжки - вечер, лучше перед сном. С утра мышцы слишком "тугие" за счет ночного обезвоживания и повышенной вязкости вследствие их иммобилизации.

Продвинутые комплексы на растяжку мышц

Комплекс №1 от Натали Пашкоф


Комплекс №2 от Натали Пашкоф


Комплекс от легендарного Скотта Эдкинса

Гибкость – всегда ли она хороша?

Если такой вопрос возникает, значит где-то нужно искать подвох. И он действительно есть. Подвижность суставов всегда идет в паре с их стабильностью – это две взаимосвязанные характеристики.

Стоит ли гибкость развивать чрезмерно? Нужно ли обычному офисному работнику уметь садиться на шпагат, вставать на мостик, касаться лбом коленей? Скорее всего, нет.

Нужно ли увеличивать подвижность тазобедренных, плечевых, голеностопных суставов? Скорее всего, да.

Как несложно догадаться, всё зависит от образа жизни, возраста, особенностей профессии и досуга. Да, гибкость может быть чрезмерной и даже способна привести к определенным медицинским проблемам и дискомфорту. И уж точно нет смысла наращивать гибкость, одновременно не занимаясь тренировкой соответствующих мышц, способных управлять все увеличивающейся амплитудой движений. Слишком сильное увлечение растяжкой может даже привести к вывихам и растяжениям.

Как выяснить, насколько твое тело гибкое? Существуют специальные тесты на гибкость для конкретных суставов, выполнив которые, ты сможешь узнать, над подвижностью каких частей тела нужно поработать.

Ну а у нас на сегодня все, надеемся, что сегодняшний пост дал достаточно новой полезной информации!

Что будет завтра?

Ну а завтра у нас будет заслуженный отдых в конце первой тренировочной недели нашей программы. Вообще, по правилам предполагается 1 день отдыха в неделю, но какой именно это будет день - можно выбирать самостоятельно. То есть, совершенно необязательно, чтобы это был последний день недели. Даже наоборот, мы бы рекомендовали разнести дни отдыха и растяжки, потому что день растяжки, по сути, это тоже отдых от силовой тренировки.

Прохождение SOTKA от Антона