Видео к инфопосту
Понравилось видео? Поддержи проект своим комментарием на YouTube!
День 15. Баланс калорий и Метаболизм
Вторая неделя нашей образовательной программы осталась позади. Мы ответили на все самые часто задаваемые вопросы о тренировочной части программы, рассказали про правильную технику и дыхание, объяснили что нужно учитывать при тренировках зимой и летом, и даже показали, как научиться подтягиваться с нуля. Теперь настала пора заняться правильным питанием.
Баланс калорий
Первым делом мы бы хотели рассказать тебе о концепции так называемого "баланса калорий", без которой все попытки привести себя в форму будут больше напоминать танцы с бубнами вокруг костра, нежели планомерное движение к цели. Если говорить по-простому, то вся та пища, которую мы потребляем в течение дня имеет определенную энергетическую ценность, которая измеряется в калориях. Эти калории расходуются для обеспечения жизнедеятельности и запасаются в организме на будущее. И именно соотношение между количеством полученных и потраченных калорий будет определять динамику веса — будет ли он падать, расти или оставаться на месте.
Откуда взялись калории?:>
В научной среде термин "калория" (от лат. “calor“ – тепло) появился в 1824 году благодаря работе французского химика Николя Клеман-Дезорм, который определил его как количество теплоты, необходимое для нагревания 1 грамма воды на 1 градус Цельсия.
Хвала вечности, что Николя был французом, а не американцем!</quote>
Хвала вечности, что Николя был французом, а не американцем!</quote>
На что мы тратим калории?
Если говорить в двух словах, то расход калорий можно разделить на две группы: обеспечение жизнедеятельности организма и на всё остальное. В первом случае речь идет об огромном количестве разнообразных процессов, которые происходят в нашем организме (в органах, тканях, клетках), и о которых мы не задумываемся, но которые требуют энергию. Самыми простыми примерами являются работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Все эти процессы должны обязательно происходить в организме (от этого никуда не деться), а количество калорий, расходуемых на все эти процессы, принято называть базовым уровнем метаболизма.
Что такое метаболизм?:>
Метаболизм - это совокупность процессов, происходящих в живом организме для поддержания его жизнедеятельности. При этом процессы можно разделить на две группы: созидающие (анаболизм) и разрушающие (катаболизм).
Соответственно под базовым уровнем понимается количество калорий, необходимых организму для жизни в условиях полного покоя, то есть без действий и даже без расходов на обогрев тела, потому что внешняя среда делается такой же температуры. Например, в состоянии покоя мышцы продолжают активно потреблять энергию. Поэтому мускулистый человек, даже когда не двигается, тратит больше калорий, чем человек аналогичного веса, но с меньшим количеством мышц. Не стоит забывать и о работе нервной системы, и хотя вес мозга составляет всего 1-2% от общей массы тела, он может потреблять до 25% всей поступившей в организм энергии. Конечно же, базовый уровень невозможно посчитать точно, и даже в экспериментах в лабораторных условиях он дает погрешность, поэтому почему все в интернете так с ним носятся нам совершенно непонятно. </quote>
Соответственно под базовым уровнем понимается количество калорий, необходимых организму для жизни в условиях полного покоя, то есть без действий и даже без расходов на обогрев тела, потому что внешняя среда делается такой же температуры. Например, в состоянии покоя мышцы продолжают активно потреблять энергию. Поэтому мускулистый человек, даже когда не двигается, тратит больше калорий, чем человек аналогичного веса, но с меньшим количеством мышц. Не стоит забывать и о работе нервной системы, и хотя вес мозга составляет всего 1-2% от общей массы тела, он может потреблять до 25% всей поступившей в организм энергии. Конечно же, базовый уровень невозможно посчитать точно, и даже в экспериментах в лабораторных условиях он дает погрешность, поэтому почему все в интернете так с ним носятся нам совершенно непонятно. </quote>
Теперь поговорим о том, на что ещё расходуются калории, поступившие в наш организм:
1. На работу скелетных мышц. Так уж устроен современный мир, что у нас нет возможности долго пребывать в состоянии покоя, и мы вынуждены активно двигаться. И в этом случае, так же, человек с большим количеством мышц будет расходовать больше энергии!
2. На пищеварение. В интернете довольно широко распространен миф о том, что дробное питание ускоряет метаболизм за счет того, что на переваривание каждого приема пищи тратится энергия. Проблема в том, что различия здесь будут минимальны, и об этом нам говорит физика. Чтобы переварить 1 килограмм еды нужно определенное количество энергии, и не важно на сколько частей вы разобьете этот килограмм. С другой стороны, если съесть такую большую порцию за раз, может потребоваться даже больше энергии, потому что для организма такой большой объем будет дополнительным стрессом с которым нужно будет справиться.
3. Все остальные вещи. В этой группе много всего разного, связанного с обеспечением гомеостаза. Например, если вы замерзли, то организм начнет расходовать калории на обогрев, а если, наоборот, перегрелись, то он запустит процесс охлаждения. На который тоже нужны калории. Аналогичных примеров можно придумать массу, и хотя единичный вклад отдельных пунктов может быть небольшим, но в сумме получается достаточно, чтобы нам стоило учитывать эти расходы при подсчете.
Надеемся, что у тебя сложилось определенное понимание того, куда расходуется вся та энергия, которую ты получаешь вместе с пищей, и почему одни люди могут есть больше, чем другие и при этом не толстеть. Конечно, здесь ещё определенную роль играет генетика и гормональная система, но о них мы поговорим позже в рамках программы.
Определение баланса калорий
У большинства из нас уже есть сложившиеся режимы питания, связанные с тем, как организован наш день, и с нашими привычками. Для большинства людей их вес представляет собой плюс/минус постоянную величину. Это связано с тем, что мы потребляем за день примерно такое же количество калорий, которое и тратим. Здесь и начинается самое интересное. Если ты хочешь сбросить вес, то для этого необходимо уменьшить количество потребляемых калорий (примерно на 10-15%), в случае же если ты хочешь набрать массу, то нужно это количество увеличить (тоже примерно на 10-15%). Здесь ещё определенную роль будет играть эффективность работы ЖКТ (желудочно-кишечного тракта) и то, насколько хорошо он усваивает пищу, но мы оставим этот момент для ПРОДВИНУТОГО блока.
После прочтения предыдущего абзаца должен возникнуть вопрос: "А как мне определить свой баланс калорий?" В интернете можно найти множество различных калькуляторов и сложных формул для определения количества калорий, которые необходимо потреблять в определенном возрасте и при определенном образе жизни. В итоге получается некое усредненное число, происхождение которого довольно загадочно. Есть способ гораздо проще и точнее. Если мы условимся, что ежедневный рацион является примерно постоянной величиной (а в рамках недели/месяца так оно и есть для большинства людей), то можно посчитать его калорийность. С другой стороны, в интернете можно найти огромное количество разных формул для подсчета количества калорий, которые ты сжигаешь в течение дня в зависимости от образа жизни, и твоего веса, активности и т.д. Но эти формулы тоже будут усредненные и ОЧЕНЬ неточные. А ведь есть простое, понятное и удобное уравнение:
Изменение веса = Количество полученных калорий - Количество потраченных калорий (считается за промежуток времени)
Всё! Больше НИЧЕГО придумывать не нужно. Хочется похудеть? Уменьшаем Количество получаемых калорий. Хочется набрать вес? Наоборот, увеличиваем. Может показаться, что в соответствии с этой формулой, можно ведь худеть и за счет увеличения Количества потраченных калорий. Можно, но есть одна проблема. Сейчас SOTKA сжигает среднему участнику весом 80 кг примерно 100-150 ккал, а к концу программы будет сжигать до 500 ккал. 100 ккал заедаются одним-двумя яблоками. 500 ккал - это небольшой кусочек тортика. Поэтому заесть эффект от тренировки можно вообще не задумываясь.
Калорийность
Вернемся к основной теме. Калорийность позволяет привести сложный состав нашей пищи к единому знаменателю. Так, 1 грамм белков или углеводов дает 4 килокалории, а 1 грамм жиров дает 9 килокалорий. Поэтому всё, что тебе необходимо сделать для определения своего баланса калорий, — это просто пересчитать калорийность всех тех продуктов, которые ты поглощаешь в течение дня.
ВАЖНО!:>
Калорийность продукта всегда считается в сухом/сыром/неприготовленном виде! Несмотря на то, что в процесс приготовления крупы впитывают воду, а, например, кусок мяса воду отдает, в большинстве случаев соотношение белков, жиров и углеводов остается прежним. То есть 50 грамм сухого риса дают такое же БЖУК, что и 200 грамм вареного.</quote>
Данные по калорийности различных продуктов можно легко найти в открытых источниках, а если тебе лениво сидеть с калькулятором и все высчитывать самостоятельно, то в интернете много сайтов предоставляющих подобный сервис. Существует множество приложений для мобильных устройств, с помощью которых можно очень удобно следить за количеством потребляемых калорий! Но ничего удобнее и практичнее чем старая добрая табличка в Excel в данном случае не придумать.
Дневник питания
После прочитанного у тебя в голове должны отложиться два главных момента: первый - еда дает калории, которые можно подсчитать; второй - для того, чтобы снизить/увеличить вес, необходимо нарушить баланс калорий в ту или иную сторону. Я знаю, что подсчитывать калории - не самое увлекательное дело в мире, но это необходимо сделать, если ты действительно ставишь перед собой цель изменить себя. Есть такая поговорка: "Нельзя управлять тем, что нельзя измерить", и для нашей ситуации она подходит как нельзя кстати!
Нередко можно слышать от людей (даже на нашем форуме часто возникают такие темы), мол "питаюсь как волк, а массу набрать не могу", или "вообще ничего не ем после шести, а вес не уходит". Мы можем гарантировать, что если ты не ведешь подсчетов, то твои приблизительные оценки на самом деле могут быть очень далеки от реальности, и именно поэтому ты никак не можешь достичь желаемой цели!
Так что, в течение ближайшей недели ходим и записываем все, что съедаем в течение дня, анализируем, определяем баланс калорий и делаем выводы. Хочешь сбросить вес - уменьшай количество потребляемых калорий, хочешь набрать вес - увеличивай.
На нашем сайте можно создать дневник для прохождения программы, и если есть цель похудеть или набрать массу, то мы настоятельно рекомендуем вместе с ежедневными отчетами о проделанных тренировках фиксировать количество съеденных Белков, Жиров и Углеводов и общее количество калорий, полученных за день.
Напоследок
Поскольку баланс калорий - это общее количество калорий, потребляемых за день, то, не так важно, сколько именно приемов пищи у тебя в день. Главная задача - получать необходимое количество калорий и следить за тем, чтобы их соотношение было примерно таким: Жиры 15-30%, Белки 10-15%, Углеводы 55-75%. Это не догма, а просто норма, рекомендуемая многими организациями в области здравоохранения и питания (в том числе ВОЗ), дающая примерное соотношение с которого можно начинать. Далее уже в зависимости от своих целей можно менять соотношение потребляемых белков, жиров и углеводов.
Помимо этого, нужно следить за тем, чтобы твое питание было максимально разнообразным и включало в себя различные источники белков, жиров и углеводов, а также клетчатку, витамины и минералы. Стоит помнить, что у твоего организма существуют определенные ограничения по поводу того, сколько белков, сколько углеводов и сколько жиров он может переработать за один прием пищи в свою пользу (про эффективность работы ЖКТ ранее уже было). Таким образом, лучше равномерно разделить все калории на несколько приемов пищи.
Источники
1. http://znatok-ne.livejournal.com/ - очень полезный ЖЖ по различным вопросам, связанным с питанием, с большими инфопостами со ссылками на исследования.
3. Биология: 8 класс,: учебник для учащихся общеобразовательных организаций, Драгомилов А.Г., Маш Р.Д., Москва., Вентана-Граф, 2014 г.