День 17

Видео к инфопосту

День 17. Сколько белка нужно мышцам?

Интернет переполнен противоречивой информацией о нормах потребления белка, необходимых для тех, кто хочет набрать мышечную массу. Иногда указывают 2-3, а то и все 5 г белка на 1 кг веса в день. Действительно ли нужно столько белка, чтобы нарастить мышечную массу, или это все происки производителей спортивного питания? Параллельно с этим ответим на вопрос о том, так ли страшен катаболизм, как его малюют и существует ли белково-углеводное окно, пропустив которое наши мышцы никогда не вырастут.

Математика белка

Давай посчитаем вместе и для этого будем действовать в несколько этапов.

1. Мы знаем, что клетки нашего организма постоянно обновляются. Так вот, белки в мышцах полностью обновляются в целом за 180 суток. Получается, что через 180 дней наши мышцы будут полностью состоять из новых белков.

2. Количество мышц в организме среднего мужчины (не занимающегося спортом) составляет порядка 35-40% от общей массы его тела [4], у спортсменов этот показатель может доходить до 50-60%, а в экстремальных случаях (например, у бодибилдеров) уходить за 70% [1]. В настоящее время существует множество различных методов, которые позволяют довольно точно определить массу мышц в организме.

3. Мышцы, в среднем, состоят на 20% из белка и на 80% из воды и всего остального. Таким образом, в 100 г мышц будет примерно 20 г белка, но и это количество достаточно большое.

4. Приняв во внимание все приведенные выше факты, переходим непосредственно к подсчетам.


Таким образом, человеку весом 100кг и с 50% долей мышц в организме необходимо 56 грамма белка в день для поддержания (!) нормального функционирования текущего количества мышц.

Здесь есть четыре важных момента о которых следует сказать.

1. Речь идет о поддержании нормального функционирования имеющегося мышечного объема, то есть об обычной жизнедеятельности. Если же человек начнет активно тренироваться, его потребности в белке возрастут, потому что организму нужно будет строить новые мышцы.

2. Приведенные расчеты учитывают потребность в белке только для мышц, хотя, как вы уже знаете, белки нужны всем без исключения тканям в организме в качестве строительного материала. Ежедневная норма белка по данным различных организаций составляет 0,8-1,5 грамма на 1 кг веса.

3. Следует помнить о том, что организм использует для синтеза только 1/3 белка, получаемого из пищи, ещё 2/3 он берет путем перестройки уже имеющихся в организме белковых структур. Таким образом, реальная потребность мышц в белках из пищи ещё меньше. [3]

4. Если твоя цель – набрать мышечную массу, то необходимо рассчитывать нужное количество потребления белка, соответствующее ЖЕЛАЕМОМУ весу, а не текущему.

Белково-углеводное окно

Каждый, кто хоть раз пытался изучить основы правильного питания, сталкивался с расхожим мнением что после интенсивной тренировки открывается так называемое белково-углеводное окно. Популярные фитнес-журналы, книги, интернет-порталы, блогеры пропагандируют одну и ту же теорию, которая гласит – «В ближайшие 20-30 минут после тренировки нужно принять пищу, богатую белком и углеводами. В этот период времени в организме открыто так называемое послетренировочное/анаболическое/белково-углеводное окно. По этой причине питание после тренировки необходимо, главным образом, для восстановления мышц и активации их роста, так как практически все питательные вещества включаются в анаболические процессы.»

На самом деле всё происходит немного по-другому, и если рассмотреть этот вопрос с научной точкой зрения, то становится понятным, что это не более чем вырванные из контекста факты и они противоречат физиологии человека.

После тренировки в организме действительно начинаются восстановительные процессы. Различают срочное (ранний период) и отставленное восстановление (поздний период).

Срочное восстановление — это процесс устранения накопившихся во время выполнения упражнений продуктов обмена в тканях (метаболитов) и ликвидация образовавшегося кислородного долга. Оно происходит непосредственно после окончания каждого упражнения и продолжается в течение 30-90 минут после выполнения тренировочной работы.

Отставленное восстановление — возвращение к исходному уровню энергетических ресурсов организма, усиление синтеза структурных белков и ферментов. Оно распространяется на многие часы отдыха после работы.

В период отставленного восстановления происходит накопление запасов гликогена в мышцах и печени; эти восстановительные процессы происходят в течение 12-48 ч. Что является источником синтеза гликогена? Прежде всего, попавшая в кровь молочная кислота. Она поступает в клетки печени, где происходит сначала синтез глюкозы, а глюкоза является непосредственным строительным материалом для гликоген-синтетазы, катализирующей синтез гликогена.

Если расход гликогена в мышцах был очень высок и синтезировать его надо в больших количествах, содержание гликогена в печени в начале отдыха может даже несколько снижаться из-за усиленной поставки глюкозы в мышцы. Для ресинтеза гликогена в мышцах недостаточно только внутренних субстратных фондов, необходимо поступление добавочного количества углеводов с пищей.

Простыми словами – после тренировки организму обязательно нужны будут углеводы для восстановления, но не в ближайшие 30-60 минут, а в течение 12-48 часов. Поэтому не нужно сильно переживать, если не получилось поесть сразу после тренировки. И если не получается поесть сразу после тренировки, то ничего страшного. Потому что основное значение для организма имеет общее количество потребляемых углеводов в сутки!

После ресинтеза энергетических запасов организма значительно усиливаются процессы ресинтеза фосфолипидов и белков, особенно после тяжелой силовой работы, которая сопровождается значительным их распадом. Восстановление уровня структурных и ферментных белков происходит в течение 12-72 ч.

Нет и никакой острой необходимости сразу после тренировки потреблять большое количество белков и не нужно бояться катаболических процессов и разрушения мышц. Главная задача – вести точный подсчет общего количества нутриентов, поступающих в пищу в течение дня. То есть нужно точно знать сколько белков, жиров и углеводов в день вы употребляете. Ведь пока организм не восстановит запасы гликогена синтез белков не начнется.

Вот так выглядит ситуация с точки зрения физиологии, так что перестаньте верить популярным фитнес-журналам, книжкам, диетическим форумам и горе-тренерам, повторяющим один и тот же миф. Читайте учебники биохимии и физиологии, и доверяйте только научным фактам!

Источники

1. Борис Цацулин. Сколько мышцы "жрут" белка? https://www.youtube.com/watch?v=LhO7YOeyKD8
2. Нормальная физиология. Часть 2 под ред. А.И. Кубарко, Минск, 2014
3. ЧЕРНОВ Н. Н. ОБМЕН ВЕЩЕСТВ И ЭНЕРГИИ (МЕТАБОЛИЗМ). 2014.
4. Protein Requirements and Recommendations for Older People: A Review Caryl Nowson, Stella O’Connell, 2015.
5. Березов Т. Т., Коровкин Б. Ф. Б 48 Биологическая химия: Учебник.– 3-е изд., перераб. и доп.– М.: Медицина, 1998.– 704 с.: ил.– (Учеб. лит. Для студентов мед. вузов). ISBN 5-225-02709-1

Прохождение SOTKA от Антона