Видео к инфопосту
Понравилось видео? Поддержи проект своим комментарием на YouTube!
День 18. Сколько нужно пить воды?
Тема питья во время тренировки относится к разряду тех, по которым существует много разных мнений. Это происходит потому, что ответ зависит от большого количества параметров, например от интенсивности тренировки и её продолжительности, уровня подготовки и общего настроя, от температуры на улице и т.д. Стоит заметить, что чем более ты подготовлен к нагрузке (приспособлен к ней), тем легче она даётся, тем меньше сил и энергии ты расходуешь, а значит и пить тебе будет хотеться меньше.
Сколько пить воды
Отвечаем сразу - пейте столько сколько хотите и когда хотите, соблюдая разумную меру. Если хочется пить - пейте. Жажда - это вообще лучший показатель того, что вашему телу требуется больше воды.
Наиболее часто встречаемая рекомендация: выпивать в день около 1,5-2,5 литра воды. Однако данная рекомендация носит крайне общий характер, поэтому относиться к ней слишком серьезно не стоит. Все люди разные, ведут разный образ жизни, живут в разных условиях, имеют разные привычки, поэтому и потребление воды у них будет разным. В общем случае можно дать следующую рекомендацию, если тебе хочется пить - пей.
Откуда вообще взялась рекомендация про 8 стаканов воды?:>
Впервые упоминание именно о таком объеме потребления воды в день в качестве рекомендуемой нормы появилось в августе 1945 года в US Food and Nutrition Board. При этом отмечалось два очень важных момента. Во-первых, что указанное количество не было получено в результате какого-либо исследования. Во-вторых, что большую часть этого количества воды люди получают из пищи (из расчета 1 миллилитр на 1 килокалорию).[3]</quote>
Кстати, чай, кофе и соки также следует учитывать! Несмотря на распространенное в интернете мнение о том, что они обладают мочегонным эффектом, исследования доказывают обратное [4].
Почему важно пить воду во время тренировки
В ходе тренировок мы обильно потеем – так наш организм реагирует на повышение температуры в результате активной работы мышц. В зависимости от интенсивности тренировки и внешних условий тело может терять от 0,5 до 1,5-2 литров воды.
Кстати, многие путают этот естественный процесс с похудением. Но это всего лишь иллюзия, такая же как надежда похудеть человека, изнуряющего себя долгим сидением (и потением) в сауне. К сожалению, никакого похудения при этом не происходит. Наступает лишь временное обезвоживание организма. Количество жировых клеток от активного потоотделения (дегидратации) не уменьшается, как бы ты не мучился.
Напротив, потеря большого количества воды приводит к повышению вязкости крови в организме, а значит, сердцу становится сложнее её перекачивать. Кроме сердца (повышение артериального давления), достается и другим органам, например, почкам (снижение качества почечной фильтрации и очистки организма от продуктов распада).
Количество выпитой за тренировку воды должно примерно соответствовать количеству жидкости, испаренной организмом. Но поскольку рассчитать это практически невозможно, рекомендую вам ориентироваться на собственные ощущения – чувство жажды.
Следует учитывать, что при дыхании ртом, жажда будет ощущаться сильнее, чем реальные потребности организма в воде, а интенсивные силовые тренировки притупляют чувство жажды.
В тренировочные дни, особенно в жаркое время года, пить нужно ещё больше, потому что при интенсивной физической нагрузке организм теряет не только воду, но и электролиты. Это вещества, находящиеся в крови в форме солей, кислот и щелочей, которые в том числе разносят молекулы воды по кровеносным сосудам во все ткани организма. Снижение их количества может привести к серьезным нарушениям в работе многих органов.
Как пить воду во время тренировки
С вопросом о необходимости питья во время тренировки мы разобрались, теперь разберемся с тем, как стоит пить. Общий совет, который можно дать по этому поводу - проявляйте умеренность и не напивайтесь до такой степени, чтобы вода в желудке мешала тренировке, создавая ощущение тяжести. Кроме того, избыточное количество воды может действительно увеличивать нагрузку и на сердце. Поэтому пейте небольшими порциями, утоляя жажду и освежаясь.
Простой тест на баланс жидкости:>
Быстрым и доступным тестом для определения состояния организма в плане воды является анализ цвета мочи. Нормальный цвет - светло-соломенный. Чем темнее моча, тем сильнее идет нагрузка на почки, что среди прочего означает и обезвоживание.</quote>
Пить или не пить воду во время еды?
С тренировками мы разобрались, так что давайте перейдем к другому популярному вопросу касательно воды. Дело в том, что в интернете довольно широко распространено заблуждение о том, что лучше не пить воду во время еды, потому что дополнительная жидкость приведет к разбавлению желудочного сока и целому ряду проблем. Если коротко, то нет. Но для этого нужно понимать механизмы работы нашего организма, а большинство авторов статей в интернете даже школьный курс биологии не смогли осилить.
Главная задача желудка - это перетирание пищи в химус за счет сокращения и расслабления мышечных волокон, которыми он покрыт. Для облегчения этого процесса используется также кислота и желудочные ферменты. А что произойдет в случае, если мы запьем еду водой? Ведь в интернете очень часто можно встретить информацию о том, что поступающая в желудок вода будет снижать концентрацию желудочного сока.
Нет, не будет. Во-первых, потому что для этого её поступает недостаточно (чтобы повысить уровень pH хотя бы на один пункт, потребовалось бы выпить несколько литров воды за раз). Во-вторых, она не задерживается в желудке на долгое время, поскольку строение желудка позволяет ему разделять содержимое на химус и жидкость. Первый задерживается на необходимое для переваривания время (в проксимальном отделе желудка), а вторая — пропускается дальше, в дистальный отдел. В-третьих, здоровый желудок поддерживает уровень кислотности самостоятельно, вырабатывая дополнительную кислоту, если её уровень снижается из-за поступления пищи [5].
Более того, дополнительная жидкость будет только способствовать пищеварению.
А что по поводу температуры напитков?
Когда-нибудь мы обязательно очистим интернет от мракобесия, но до тех пор будет существовать ещё огромное количество сайтов, утверждающих, что холодные напитки могут мешать работе ЖКТ, поскольку будут выталкивать еду в тонкий кишечник из желудка. А значит, ни в коем случае нельзя запивать еду холодной водой!
На самом деле исследования [1,2] проведенные по данному поводу собрали совершенно противоположные данные. Если температура пищи или жидкости отличается от температуры тела (в любую из сторон), то это будет замедлять процесс опустошения желудка!
Источники
1. Troncon LE1, Iazigi N., Effect of test meal temperature on the gastric emptying of liquids, Braz J Med Biol Res. 1988;21(1):57-60., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3179579
2. W M Sun, L A Houghton, N W Read, D G Grundy, and A G Johnson, Effect of meal temperature on gastric emptying of liquids in man, Gut. 1988 Mar; 29(3): 302–305., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1433604/
3. Food and Nutrition Board, National Academy of Sciences. Recommended Dietary Allowances, revised 1945. National Research Council, Reprint and Circular Series, No. 122, 1945 (Aug), p. 3–18.
4. Ronald J Maughan, Phillip Watson, Philip AA Cordery, Neil P Walsh, Samuel J Oliver, Alberto Dolci, Nidia Rodriguez-Sanchez, Stuart DR Galloway (2015) A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 103, Issue 3, March 2016, Pages 717–723, https://doi.org/10.3945/ajcn.115.114769
5.Grandjean AC, Reimers KJ, Bannick KE, Haven MC. (2000) The effect of caffeinated, non-caffeinated, caloric and non-caloric beverages on hydration.J Am Coll Nutr19:591–600.
6. Disintegration of Solid Foods in Human Stomach. J Food Sci. 2008 Jun;73(5):R67-80. doi: 10.1111