Видео к инфопосту
Понравилось видео? Поддержи проект своим комментарием на YouTube!
День 26. Возвращение к тренировкам
Если травмы и болезни неизбежны, то очень важным становится вопрос правильного (!) возвращения к тренировкам после них. Именно об этом и поговорим сегодня!
Самый главный момент, о котором нужно помнить, возвращаясь к тренировкам после перерыва, это то, что теперь у тебя меньше сил, чем было до перерыва. Это простой, очевидный факт, который, к сожалению, многие напрочь отказываются принимать во внимание.
Вместо того чтобы стараться как можно быстрее вернуться к своим прежним результатам, смиритесь с вашим текущим уровнем и начинайте двигаться от него. Зачем становиться заложником прошлого, когда живёшь в настоящем? А ты в курсе, что травмы, полученные во время возвращения к тренировкам после перерыва являются одними из наиболее распространенных? И мы уверены, что никому не хочется после нескольких дней/недель перерыва, снова выпасть из тренировочного графика из-за собственной нетерпеливости.
В тренировках после перерыва всегда следует придерживаться принципа: "Лучше меньше, чем больше". Лучше дать поменьше нагрузку, побольше времени на возвращение в строй, но зато гарантированно не получить дополнительных травм, перегрузив организм. Мы бы рекомендовали начинать с 25% от той нагрузки, которая была до перерыва. В зависимости от самочувствия через несколько тренировок можно увеличить до 50%, затем так же до 75% и затем до 100%. Тут нельзя дать точного количества тренировок или дней, всё индивидуально, и вам нужно научиться понимать, когда уже можно двигаться дальше, а когда требуется подождать. Всё зависит от того, сколько дней тренировок вы пропустили и по какой причине.
Одно дело, когда у выдалась напряженная неделя, и действительно было сложно найти время для занятий, хотя в остальном все в порядке. Другое — когда простудился или пролежал несколько дней с температурой дома. Третье — если получил растяжение или ещё каким-либо образом травмировался. Здесь нет и не может быть общих рекомендаций, и если травма не проходит за неделю, то следует обратиться к врачу и понять, в чём причина, а затем следовать рекомендациям. Если хочется тренироваться, то следует обращаться к спортивным врачам, потому что их специализация, в отличие от обычных, как раз заключается в том, чтобы как можно быстрее вернуть спортсменов в строй.
В любом случае, в тренировках после перерыва основной акцент должен быть сделан на разминку/заминку, и в меньшей степени на тренировочный объём. Когда ты регулярно тренируешься, то твое тело постоянно находится в состоянии готовности, но когда ты делаешь перерыв (тем более, если он длится больше недели), то организм теряет это состояние готовности. И чтобы вернуть его обратно в "боевой" режим потребуется больше времени, чем обычно. Нужно помнить об этом.
Если говорить непосредственно про нашу программу SOTKA, то мы бы рекомендовали возвращаться в строй со стартового количества кругов (4) и уменьшенного количества повторений. Это очень общая рекомендация, поэтому сейчас мы объясним логику, которая за ней стоит, чтобы участники самостоятельно могил принять решение.
Наша программа изначально предполагает такие тренировочные объёмы, чтобы можно было заниматься каждый день и при этом успевать восстанавливаться за 24 часа между тренировками (примерно). В этом её несомненное преимущество, которое также позволяет довольно быстро вернуться к тому моменту, когда пришлось прервать свои тренировки. С другой стороны, наша программа построена вокруг нескольких базовых упражнений, объединенных в систему круговых тренировок, и максимальную пользу они дают именно в такой связке. То есть организовать своё возвращение мы бы рекомендовали выполняя полностью все круги, но с меньшим числом повторений. Можно делать все упражнения (а значит мышцы будут в работе), но при этом у тебя будет время на отдых между кругами, и в общей сумме ты сможешь сделать больше, чем если попробуешь делать по-максимуму, но меньшее количество кругов. Возможно, мы довольно консервативны в этом вопросе, но предпочитаем придерживаться именно такого подхода.
Что касается конкретного числа повторений, то тут мы не советчики. Одна из задач программы заключается именно в том, чтобы научить участников программы лучше понимать свой организм и взаимодействовать с ним, а этого можно достичь только путём проб и ошибок.