Видео к инфопосту
Понравилось видео? Поддержи проект своим комментарием на YouTube!
День 27. Контроль прогресса
Для достижения успеха в чём бы то ни было нужно сделать всего 4 вещи:
1. Определить цели
2. Составить план
3. Начать действовать
4. Контролировать прогресс
И если свои цели мы уже определили, план составили и теперь активно занимаемся его претворением в жизнь, то о вопросе контроля своего прогресса мы поговорим в сегодняшнем инфопосте.
Почему это важно?
Если ставишь перед собой какую-либо цель, то необходимо понимать, приближаешься ли ты к ней с течением времени или нет. Неважно, хочешь ты набрать мышечную массу или сбросить лишние килограммы, поднять количество повторений в каком-либо упражнении или что-нибудь ещё в таком духе, но в конце дня у тебя должно быть четкое понимание того, что цель стала ближе (или не стала). Кроме того, полезно было бы узнать что лично для тебя работает эффективно, а что не работает вообще. Конечно, можно тренироваться инстинктивно, но в начале своего тренировочного пути мы бы рекомендовали завести дневник тренировок (можно создать на нашем сайте) и фиксировать в нем не только непосредственно тренировки, но также и свой прогресс.
Есть четыре основных способа мониторинга своего прогресса с течением времени: измерение веса, измерение объёмов, силовые показатели и фотографии (как вариант - видео).
Измерение веса
Самым популярным, видимо потому что самым простым, способом измерения своего прогресса является измерение веса. К сожалению, большинство людей неправильно подходят к этому процессу и ошибочно трактуют получаемые результаты!
Потому что вес - это всего лишь цифры на весах, и как показатель он может быть очень далёк от демонстрации реальных результатов. Сравни фотографии двух людей, приведённые выше. У них одинаковый вес — 100 килограмм, но выглядят они совершенно по-разному! Ну а теперь вопрос: что для тебя важнее — циферки, которые показывают весы, или реальный результат? И да, таблицы ИМТ (индекса массы тела) тоже проваливаются в этом плане по всем статьям.
Измерение объемов
Следующим популярным способом контроля прогресса является измерение объемов различных частей тела. Чаще всего объектами измерения становятся обхваты грудной клетки, талии, бедер, бицепса и плечевого пояса. В отношении жира самым полезным показателем является объём талии, так как при его уменьшении скорее всего теряется жир, а при увеличении — набирается. В интернете можно найти несколько методик определения "идеальных" объемов и пропорций.
В принципе данный способ является гораздо более показательным для оценки прогресса. Если цель состоит в наборе массы и объёмы растут, то нет смысла ничего менять на данном этапе. А вот если прогресс вышел на плато и держится на нём уже месяц другой, то стоит увеличить количество потребляемых калорий.
Выше мы писали про "идеальные" объемы и пропорции, и мы не просто так заключили слово в кавычки. Дело не только в том, что все люди уникальны, но и в том, что у каждого свои представления об идеалах. Наверняка и у тебя тоже есть некое видение идеального себя, верно? И с помощью упорных тренировок ты хочешь добиться соответствия себя настоящего этому идеалу. Но можешь ли ты сходу назвать какие должны быть объёмы мышц у твоего идеала? Бьемся об заклад, что, скорее всего, нет.
Измерение объемов — неплохой способ анализа текущего прогресса, но в долгосрочной перспективе вам нужно что-то более осязаемое. Также следует добавить, что нет смысла измерять объёмы слишком часто, вполне будет достаточно одного раза в месяц.
Фотографии
И вот мы подобрались к нашему самому любимому способу измерения прогресса. Почему самому любимому? Потому что этот способ — самый честный! Если, конечно, не пытаться обмануть самого себя, специально напрягая мышцы или выставляя должным образом свет. Фотографии должны быть сделаны в расслабленном состоянии и при хорошем освещении для того, чтобы отражать реальное положение дел.
Лучше всего делать фотографии со штатива, на одном и том же месте при одном и том же освещении и с разных ракурсов. Таким образом, ты сможешь получить максимально объективные изображения себя, а это важно для того, чтобы иметь возможность оценить именно свой прогресс с течением времени, а не удачно наложившуюся тень.
Если есть возможность, помимо фотографий, записывать видео — просто превосходно! Записывай на видео себя (вот здесь уже можно пробовать позировать как бодибилдеры, напрягая различные мышцы), записывай свою технику выполнения упражнений, записывай всё, что покажется тебе важным, и в чём ты хочешь достичь прогресса! Видео в данном случае будет неоценимым источником информации, взглядом со стороны, который даёт объективную оценку!
Силовые показатели
Последним пунктом в нашем списке будет отслеживание прогресса по силовым показателям.
Во-первых, если максимум в подтягиваниях был равен 10 повторениям, а сейчас уже 20, то, очевидно, сила возросла!
Во-вторых, если раньше не получалось выполнить какое-нибудь упражнение, например, выход силой на две руки, а теперь получается, то, очевидно, что сила возросла!
В-третьих, если раньше тренировка состояла только из упражнений с весом собственного тела, а теперь все упражнения получается делать ещё и
с <url="https://workoutshop.ru/catalog/utyazheliteli/zhilety_utyazheliteli/?utm_source=100.workout.su&utm_medium=Den-27-Kak-Fobitsya-Uspeha&utm_campaign=GILET">жилетом-утяжелителем в полной загрузке</url>, то это также значит, что сила возросла!
На небольшом отрезке времени может показаться, что силовые стоят на месте или не растут так быстро, как бы этого хотелось, поэтому мы повторимся ещё раз: если цель — здоровье и красивая фигура, то само по себе количество повторений не имеет значения и НИКОГДА не должно становиться фокусом внимания. Нужно продолжать работать над собой, и по мере обретения силы количество повторений также будет расти. Если все делать правильно, то оглянувшись на год назад, можно будет легко увидеть, какой большой путь удалось пройти за это время.
Конечно, с силовыми показателями и элементами не все так просто, потому что они не только отражают силу, но и показывают то, насколько хорошо организм адаптировался к существующей нагрузке (а чем лучше он к ней адаптирован, тем менее эффективны будут тренировки). Об убывающей предельной полезности мы ещё поговорим, а пока просто скажу, что об этом тоже нужно помнить.
Вместо заключения
У воркаутеров есть поговорка, что когда ты начинаешь тренироваться, то через 12 недель ты заметишь результат, через 24 недели твои изменения заметят близкие, через 36 недель — друзья и знакомые, ну а через 48 недель — весь мир! В принципе, эти цифры близки к истине, поэтому мы бы рекомендовали делать фотографии не чаще, чем раз в месяц.