Видео к инфопосту
Понравилось видео? Поддержи проект своим комментарием на YouTube!
День 32. Почему не получается набрать массу?
Если вчерашний инфопост мы посвятили перечислению причин, по которым не удаётся сбросить лишний вес, то сегодня мы продолжим эту тему, но уже с другой стороны, и поделимся 9 причинами, по которым не растут мышцы! В принципе, после внимательного прочтения инфопостов первых трех недель такой проблемы не должно возникать, но на всякий случай все же рекомендуем пройтись по приведенному ниже списку!
1. Недостаток калорий
Этот пункт объясняет, наверное, 90% ситуаций, когда кто-то жалуется на то, что не может набрать вес. Потому что набор веса — это не что иное, как создание профицита в ежедневном балансе калорий (то есть организм должен получать больше энергии, чем тратит). Конечно, в зависимости от твоего метаболизма будет проще или сложнее набирать мышечную массу, но общий принцип при этом остаётся неизменным! Можно считать калории (более точный способ), можно просто смотреть на весы и добавлять дополнительные приёмы пищи (менее точный способ). Но задача одна — предоставить организму достаточно "строительных" блоков, чтобы он мог построить мышечную массу!
2. Неправильная еда
Чтобы набрать качественную массу, а не просто создать жировые запасы, следует внимательно отнестись к съедаемым продуктам.
3. Недостаток воды
Вода – это удивительная «добавка», созданная самой природой. Ну а если вспомнить о том, что мышцы на 70% состоят из воды, то неудивительно, почему недостаточное количество её потребления мешает процессу набора массы! При этом всё что требуется, это носить с собой бутылку воды и регулярно пить из неё!
4. Неэффективные тренировки
Новичкам, которые только начинают тренироваться, программы SOTKA будет достаточно для того, чтобы получать результаты. Но если за плечами уже не один год тренировок, то могут быть эффективны другие варианты, которые менее универсальны и точнее подстроены под имеющиеся цели, текущий уровень, телосложение и предпочтения.
А может быть, организм уже просто привык к одним и тем же упражнениям, которые составляют тренировку, и в которые уже давно не вносилось никаких изменений? Нет серьёзной нагрузки — не будет и роста мышц, потому что рост мышц - это, в первую очередь, реакция организма на увеличение уровня стресса. Если давать нагрузку выше того уровня, к которому привык организм, то ему придётся приспосабливаться! В противном случае не нужно жаловаться на отсутствие прогресса.
О контроле прогресса у нас тоже уже был инфопост. Неплохим показателем увеличения нагрузки является рост количества повторений, которые выполняются за тренировку (или за один подход), а если есть <url="https://kuchumov.shop/catalog/utyazheliteli/?utm_source=100.workout.su&utm_medium=Day-32">утяжелители</url>, тогда можно ориентироваться на увеличение их веса. Также можно повысить интенсивность за счёт включения в тренировку упражнений более сложного порядка, или за счёт уменьшения времени отдыха, или за счёт суперсетов. В общем, вариантов действительно масса! Это также облегчает эмоциональный настрой на тренировки, потому что они не превращаются в рутину.
5. Плохая техника
Если хочется нарастить мышечную массу, то нужно стимулировать рост мышц. А что нужно сделать, чтобы стимулировать рост мышц? Их нужно нагружать! Но нужно нагружать именно мышцы и чувствовать их работу, а не просто делать упражнения для этих групп мышц! Для этого все повторения во всех упражнениях должны быть в подконтрольном темпе (при этом негативная фаза — в два раза дольше позитивной), и никаких дрыганий, рывков или использования момента силы и инерции! Потому что вполне возможно, что отсутствие прогресса обусловлено именно техникой и тем фактом, что целевые мышцы не получают должную нагрузку!
6. Несоответствие тренировок и целей
Продолжая разговор о тренировках, стоит заметить, что довольно распространенной ошибкой среди новичков является выбор неправильных упражнений для своих тренировок.
Для любой группы мышц нужно найти именно те упражнения, которые будут давать наилучший результат. Нужно по-настоящему научиться "чувствовать" работу мышц и понимать, когда они включаются в работу, а когда нет. На нашем сайте полно видео и статей, где разбирается техника и можно увидеть, как другие делают разные упражнения.
На самом деле этот вопрос касается не только конкретных упражнений. Есть примеры, когда люди хотят массу, а тренируются по 2 раза в день в безумном количестве повторений. Или наоборот, хотят рельеф, а начинают делать усложненные варианты, с отягощениями, на одну руку и т.д. + кушают за троих, в итоге получают огромную массу с 20-25% жира и вид "доброго увальня". Всегда нужно смотреть на то, какие результаты получаются при том или ином подходе к тренировкам и питанию, и уже от этого отталкиваться.
7. Недостаточно терпения
Для глобальных целей и сроки нужно ставить им соответствующие. Невозможно набрать 10 килограмм качественной мышечной массы за месяц (чего бы там не обещали в интернете и глянцевых журналах), но вполне можно безопасно для здоровья набирать по 250-500 грамм веса. Кажется, что это мало? Но 500 грамм в неделю всего за 5 месяцев дают 10 килограмм набранного веса, верно? Главное - двигаться вперёд, тогда со временем желаемая цель будет достигнута!
8. Слишком много тренировок / Слишком мало отдыха
После хорошей тренировки нужно хорошо и отдохнуть! Это простое правило, но, к сожалению, очень часто забываемое. Важно помнить, и мы ещё будем об этом говорить в ПРОДВИНУТОМ блоке, что мышцы растут не во время тренировок (в это время они, наоборот, разрушаются), а во время послетренировочного отдыха (когда происходит восстановление и гиперкомпенсация). Но чтобы они смогли это сделать, нужно создать соответствующие условия!
С одной стороны, речь здесь идёт о том, что не следует тренировать мышцы слишком часто (ведь если они не будут успевать восстанавливаться, то можно очень скоро достичь состояния перетренированности), а с другой — о важности полноценного здорового сна для восстановления организма.
9. Недостаток мотивации
Последней причиной в нашем списке будет отсутствие должного уровня мотивации для достижения поставленной цели. Выкладываться на 100% на тренировке и делать всё, чтобы приблизиться к желаемому результату, в течение остальных 23 часов, действительно непросто. Именно поэтому в конце самой первой недели мы поделились простыми практическими советами, которые действительно помогут сделать тренировочный процесс гораздо эффективнее!
10. Проблемы со здоровьем
Есть очень небольшая вероятность, что состояние здоровья не позволяет набрать массу (например, проблемы с ЖКТ или генетические мутации). Такое действительно возможно, но стоит помнить о том, что чаще всего состояние здоровья - это следствие образа жизни, а не причина. Но, всё же, стоит обратиться к врачу, чтобы развеять сомнения.
11. Достижение оптимального результата
Это довольно интересный пункт, потому что вряд ли кого-нибудь когда-нибудь посещали мысли о том, что всё, результат достигнут и дальше набирать вес не нужно. Возможно, что теперь задача заключается в том, чтобы изменить соотношение жира и мышц?