День 48. Жиросжигающие тренировки
!!! Сегодня отдыхаем или проводим легкую тренировку перед завтрашним тестированием максимумов !!!
Если заглянуть в ig.workout.su или на YouTube, то у каждого второго фитнес-блогера можно найти видео или пост с демонстрацией "самой эффективной жиросжигающей тренировки всего за 5-10-15 минут!". И абсолютно во всех случаях внутри обнаруживается какая-нибудь вариация высокоинтенсивной интервальной тренировки, после выполнения которой будешь просто обливаться потом. Но проблема в том, что пот - это не жир, и такие тренировки не имеют ничего общего с жиросжиганием.
Популярность таких видео и постов очевидна: вокруг с каждым годом становится все больше толстячков, которые находятся в перманентном поиске способа привести себя в форму, но так чтобы не нужно было тратить много времени, менять свой образ жизни, да и вообще заморачиваться. Конечно же они готовы за это заплатить. Но поскольку мы пишем эту статью в рамках программы SOTKA, придется отказать им в желании выкинуть на ветер свои деньги и познакомить их с суровой реальностью.
Мы хотим сразу ответить на главный вопрос инфопоста: "Существуют ли жиросжигающие тренировки?" Да, существуют. Для этого нужно не менее 60 минут тренироваться без остановки в низкой пульсовой зоне, то есть когда нет одышки. Более подробно об уровнях физических нагрузок, пульсовых зонах и анаэробном пороге мы поговорим совсем скоро в ПРОДВИНУТОМ блоке. Ну а если хотите приучить свой организм эффективнее использовать жиры в качестве источника энергии, необходимо регулярно тренироваться минимум 120 минут без отдыха.
Почему так долго? Это связано с особенностями механизмов энергообеспечения мышц (про них тоже будет отдельный инфопост), для которых гораздо проще, эффективнее и быстрее использовать в качестве источников энергии не жиры (из подкожных запасов), а глюкозу (находящуюся в мышцах и печени в виде гликогена). И имеющихся у организма запасов вполне хватает на обеспечение работы в течение примерно 60 минут.
Миф о продолжительности тренировок:>
Кстати, именно здесь мы можем проследить истоки мифа о том, что тренировка не должна длиться больше часа. Хотя его распространители совсем забыли о том, что у каждой мышцы свой запас гликогена, и, таким образом, у тренированного человека этих запасов может хватить на 2, а то и 3 часа. Именно это и позволяет профессиональным атлетам заниматься 2 раза в день по несколько часов, с улыбкой слушая рассказы фитнес-тренеров о том, что больше часа нельзя заниматься.</quote>
Но и это ещё только одна половина беды. Вторая заключается в том, что сама скорость окисления жиров очень низкая. То есть во время любой более-менее интенсивной работы организм просто не будет успевать использовать жиры в качестве источника энергии (именно поэтому выше речь шла о низкоинтенсивной нагрузке). Так что можете даже не мечтать о том, что во время короткой и интенсивной тренировки, вроде тех, что вам регулярно подсовывают псевдо фитнес-гуру, вы сможете сжечь хоть немного жира, потому что организм даже не начнет распаковывать его запасы!
Как же всё-таки заставить организм начать тратить ненужные жировые резервы? Всё просто! Для этого нужно дать ему время на окисление жиров. Таким образом, самая эффективная жиросжигательная тренировка — это спокойный бег, неспешная езда на велосипеде или размеренное плавание, когда у вас не возникает одышки и пульс не поднимается выше определенного уровня. Продолжительность такой тренировки должна быть не менее 60 минут, а лучше - в 2 раза больше.
В 1978 году в Лаборатории по исследованию мышечной деятельности человека было проведено исследование с участием Тома Ослера, всемирно известного бегуна на марафонские и сверхмарафонские дистанции. Тому поставили интересное задание непрерывно бежать и идти в течение 72 часов, в ходе которых были исследованы механизмы энергообеспечения его мышц. Проведенные измерения показали, что во время первых нескольких часов работы (!) в качестве источника энергии мышцы спортсмена использовали в основном углеводы. А затем начали все больше и больше переходить на использование жиров. В последние 24 часа исследования жиры обеспечивали уже почти весь необходимый объем энергии для выполнения нагрузки, несмотря на то, что Том постоянно пил молоко с сахаром и ел праздничный пирог. Хотя он и потребил пищу, общая энергетическая ценность которой превысила 9 000 ккал, но в итоге был вынужден сойти с дистанции за 2 часа до конца эксперимента в состоянии полного изнеможения и истощения запасов энергии. К этому моменту он пробежал 200 миль (~320 километров). [1]
Будем реалистами — подобный режим тренировок невероятно скучен, однообразен и занимает чертовски много времени, а потому подойдет лишь очень небольшому количеству людей. Настолько небольшому, что мы можем с чистой совестью заявить о том, что никаких жиросжигающих тренировок не существует, потому что для подавляющего большинства людей они действительно находятся за рамками доступных возможностей.
Гораздо проще, приятнее и эффективнее - использовать время тренировки не для того, чтобы "сжигать жиры", а для того чтобы развивать в себе разные полезные качества - силу, выносливость, скорость, ловкость, гибкость и т.д. Ну а количество жира в организме регулировать посредством диеты и разумного подхода к питанию, благо что мы подробно разобрали этот вопрос ещё во время третьей недели!
Источники
1. Уилмор, Дж. Х. Физиология спорта и двигательной активности / Дж. Х. Уилмор, Д. Л. Костил. – Киев: Олимпийская литература, 1997