День 67

Видео к инфопосту

День 67. Как научиться делать выход на две?

Вчера мы рассказали вам об отжиманиях на брусьях и поняли, что есть ещё одно упражнение, о котором мы просто обязаны вам сообщить, раз уж вы выбрали для себя путь уличных тренировок!

Выход на две

Выход на две — это именно то, с чего начинается переход от простого ОФП в мир воркаута. Это упражнение не только отличное само по себе (потому что объединяет в себе и тягу, и жим, и тренировку сухожилий), оно также является ключевым при составлении связок из различных элементов на турниках, брусьях или любых других конструкциях.

Если вы начинаете свой тренировочный путь с программы SOTKA, то пробовать выходы на две, скорее всего, ещё рано, и сегодняшний инфопост будет носить в большей степени информационный характер.

Основные моменты

1. Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц задействуется в процессе.
2. Чтобы сделать выход силой, нужно закинуть запястья на уровень перекладины или выше неё.
3. Поэтому старайтесь делать движение так, как если бы вы хотели опустить турник перед собой. То есть вы НЕ тянете себя к турнику или турник к себе, а стараетесь его опустить перед собой.

Техника безопасности

Поскольку при выполнении выходов на две активно задействованы кисти, плечевые и локтевые суставы, а также лучезапястный сустав, то очень важно следовать правильной технике:

1. Движение должно проводиться по естественной траектории.
2. Мышцы должны всё время находиться в напряжении (особенно важно на негативной фазе).
3. При возникновении неприятных ощущений пробуйте другие варианты выполнения упражнения, меняйте хваты и т.д.

Само упражнение, если разбивать его на составляющие, будет выглядеть следующим образом:

1. Вис на турнике.
2. Подъем тела вверх (фаза ТЯГИ) за счет резкого сокращения мышц.
3. Перевод тела в положение над турником (фаза ПЕРЕВОДА).
4. Отжимание от турника (фаза ЖИМА).
5. Фиксация тела в положении упора над турником.
6. Сгибание рук и опускание тела к турнику.
7. Перевод тела в положение под турником (фаза ПЕРЕВОДА).
8. Разгибание рук и возвращение в исходную позицию.

Выполнять упражнение можно 2 способами:

1. За счет взрывной силы можно сделать настолько высокое подтягивание, что кисти окажутся над турником и останется их просто провернуть и дожать себя в верхнее положение (этот способ почти НЕ задействует локтевые сухожилия).
2. Сделать взрывное подтягивание, в верхней точке провернуть запястья (за счет сухожилий) и потом уже дожать себя в верхнее положение (этот способ задействует локтевые сухожилия, что вы сами почувствуете в процессе выполнения).

Полезные советы

Ширина хвата. Локти лучше держать на ширине плеч, это оптимальное положение для начала изучения. Если делать хват уже или шире - будет сложнее.

Руки. Не прижимайте корпус к кистям и не сгибайте руки очень сильно. Если заметите, что слишком близко прижимаетесь к перекладине и не можете себя выжать над ней, значит, вы слишком сильно согнули руки.

Махи, рывки и инерция. Во время обучения новички обычно делают много непроизвольных махов ногами вперёд. Это нормально, но нужно стараться делать выходы только за счёт силы рук. Такой вариант и прокачивает лучше, и выглядит гораздо эффектнее.

Выход на одну руку. Многие говорят, что сначала следует учиться делать выход на одну руку, а потом на другую. Но это не только провоцирует наработку ошибочных навыков, но и создаёт дополнительную вредную нагрузку на плечи.


Локтевые суставы, связки, сухожилия. Выход силой на перекладине — это довольно сложное упражнение, требующее определённой физической подготовки и подготовленности локтевых суставов. Поэтому на первом этапе, в процессе обучения, возможны болевые ощущения в локтях, но следует отличать «хорошую» боль от «плохой» и не продолжать тренировки, если что-то действительно идёт не так.

Мертвая точка. Если вы застрянете в верхней точке (когда плечи уже выше перекладины) и не сможете себя выжать, попробуйте сделать мах ногами (как бы маятник), он придаст телу инерции и сильно облегчит жимовую часть упражнения.

Дополнительно

Вот небольшое видео с объяснением техники выполнения данного упражнения:

Неправильная ссылка на видео.

Ну а специально для тех, кто хочет научиться делать чистый выход силой, мы создали отдельный канал в телеграмме: <url="https://t.me/ot0k1vyhodsiloy">@ot0k1vyhodsylioy</url>

Прохождение SOTKA от Антона