День 66

Видео к инфопосту

День 66. Отжимания на брусьях: мышцы и техника

В рамках инфопостов этой недели мы будем постепенно знакомиться с упражнениями продвинутого уровня, которые составляют основу и являются базовыми при тренировках с собственным весом. Вся информация дается в ОЗНАКОМИТЕЛЬНЫХ целях и не предусматривает включения этих упражнений в текущие тренировки. Скажем так, это задел на будущее, потому что в будущем эта информация вам пригодится. Сегодня пришло время рассказать о пятом базовом упражнении:

Отжимания на брусьях

Это одно из ключевых (наряду с подтягиваниями, отжиманиями от пола и приседаниями) упражнений в воркауте, которое задействует большое количество мышц и суставов в нашем организме и направлено на развитие силы и объема грудных мышц и мышц рук (в первую очередь трицепсов).

Основные моменты

1. Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц задействуется в процессе.
2. Во время выполнения отжиманий держите мышцы рук, спины, живота и ног в напряжении.
3. Для максимального результата вам необходимо медленно опускаться и быстро (но плавно) подниматься.
4. Вы отжимаетесь за счет силы грудных мышц и мышц рук, только так.
5. Вдох — на движении вниз, выдох — на движении вверх.

Техника безопасности

Отжимания на брусьях для неподготовленного человека могут быть довольно травмоопасным упражнением (чаще всего при неправильном выполнении страдают локти, плечи, лопатки, ключицы, запястья, а также грудина), поэтому следует выполнять приведенные ниже рекомендации по правильной технике:

1. Движение должно проводиться по естественной траектории.
2. Движение должно быть ПОЛНОСТЬЮ контролируемым (!!!).
3. Никаких рывков, резких движений или волн телом быть не должно.
4. Не задирайте голову вверх, но и не опускайте её слишком низко, смотрите перед собой или немного вниз перед собой.
5. При возникновении неприятных ощущений прекратите выполнение упражнения, немного отдохните и попробуйте другой вариант (например более узкие/широкие брусья, другую амплитуду движения, другой угол наклона тела и т.д.).

Само упражнение можно разделить на 4 составляющие:

1. Положение упора на брусьях на прямых руках (лучше всего подобрать брусья шириной немногим более ширины плеч, обычно 50-60 см между осями).
2. Опускание тела вниз за счет сгибания рук в локтях.
3. Задержка в нижней точке.
4. Возвращение из нижней точки в исходное положение за счет силы мышц.

Облегченные отжимания на брусьях

Если у вас пока не получается выполнять полноценные отжимания на брусьях, то мы бы рекомендовали вам делать больше отжиманий от пола, желательно в увеличенной амплитуде (с помощью упоров для отжиманий, или забравшись на брусья).

А вот отжимания спиной к скамейке делать не стоит, потому что:

Полезные советы

Стартовая позиция. Начинать всегда лучше с положения упора на прямых руках на брусьях, то есть с верхней точки, а не с нижней. Особенно, если вы начинающий. Потому что верхнее положение более безопасно, чем нижнее.

Ширина брусьев. Это такой не очень регулируемый параметр (особенно, когда нет большого выбора мест для тренировок), который влияет на нагрузку, прокачиваемые мышцы и степень травматизма. Несмотря на общее правило, что более широкие брусья лучше подходят для тренировки грудных, а более узкие для тренировки трицепса, стоит помнить, что брусья должны быть вам комфортны. К сожалению, я видел много площадок, где брусья слишком широкие (реже - слишком узкие), и поэтому нормально на них отжиматься нельзя, а попытки поотжиматься даже в половину амплитуды могут привести к травмам плечевого сустава.

Поэтому, обращаем внимание, что отжиматься на брусьях должно быть комфортно по всей амплитуде движения. В противном случае организм будет пытаться изменить технику выполнения таким образом, чтобы обрести этот самый комфорт, снижая эффективность упражнения и повышая вероятность получения травмы.

Гравитация. Отжимания на брусьях — гораздо более сложное упражнение, чем отжимания от пола, потому что сила гравитации тянет всё ваше тело вниз и приходится держаться только на руках, что может привести к травмам в плечевых, локтевых, кистевых суставах при отсутствии должной подготовки, или к растяжениям и травмам мышц.

Поэтому:

1. Уделите должное внимание изучению техники выполнения этого упражнения, начинайте с простых подводящих (простой упор на прямых руках на брусьях, отжимания на брусьях в неполной амплитуде и так далее).
2. ВСЕГДА контролируйте движение. Вы должны опускаться вниз силой мышц, и подниматься вверх тоже силой мышц. Если чувствуете, что не сможете выполнить следующий повтор с идеальной техникой, лучше слезть и добить мышцы отжиманиями от пола. Поверьте, падать с брусьев из-за отсутствия сил - не самая приятная в мире вещь.

Разные мышцы. Отжимания на брусьях позволяют тренировать грудные и трицепсы с разной степенью нагрузки в зависимости от двух факторов: наклон тела и положение локтей относительно тела при сгибании. Если вы хотите в большей степени нагрузить грудные - то следует наклонять корпус вперёд, таз поднять вверх, а локти сгибать в стороны. Если вы хотите в большей степени нагрузить трицепс - то следует держать корпус максимально прямо, а локти при сгибании должны "смотреть" назад и в конечной точке движения практически касаться брусьев.

Амплитуда отжиманий. Кто-то говорит, что для максимальной эффективности нужна и максимальная амплитуда, кто-то не соглашается и работает в частичной, ну а я скажу вам, что всё это индивидуально, и вам следует попробовать разные варианты и подобрать тот, который будет давать наибольшую отдачу именно вам!

Дополительно

Специально для тех, кто хочет научиться отжиматься на брусьях 50 раз за один подход, мы создали телеграмм канал <url="https://t.me/iz10v50brusja>@iz10v50brusja</url>

Прохождение SOTKA от Антона