День 65

Видео к инфопосту

День 65. Как научиться много подтягиваться?

Мы уверены, что многие ждали сегодняшнего инфопоста с нетерпением, сами о том не догадываясь. Всё потому, что темой выпуска стал вопрос увеличения количества подтягиваний на турнике. Сразу скажу, что никаких секретов в этом деле нет, но ведь в этом и вся суть!


Если почитать форумы и группы ВКонтакте, то складывается стойкое ощущение того, что 20 подтягиваний — это настоящий барьер, отделяющий тех, кто действительно серьёзно тренируется, ото всех остальных. И действительно, подтянуться 15-16 ну даже 18-19 раз могут многие, а вот сделать больше 20 повторений для подавляющего большинства становится уже проблемой.

Несколько дельных советов

Совет №1. Если хотите увеличить максимальное количество подтягиваний, то подтягивайтесь на максимум! После определённого рубежа очень сложно увеличивать количество подтягиваний, не подтягиваясь напрямую на максимум, потому что подтягивания на максимум предполагают определённый не только физический, но и психологический настрой.

Если текущий максимум в подтягиваниях под 20, то в определенный момент возникает понимание, что можно сделать максимум не на одном дыхании, а немного повисеть и вытянуть еще. То есть используется не только текущая сила, но и некоторая силовая выносливость. Это надо просто понять и использовать, а не спрыгивать сразу с турника, как только закончились силы, хотя многие и допускают эту ошибку.

Совет №2. Не нужно ставить перед собой конкретных целей, а если и делать это, то с завышением. Спринтеры никогда не ставят перед собой цели остановиться у финишной черты, потому что тогда они начнут замедляться раньше времени и терять скорость. Здесь такая же логика! Хочется подтянуться 20 раз? Целимся на 25 или 30. Скорее всего такого результата достичь не получится, но точно получится подтянуться больше 20!

Совет №3. Всегда подтягивайся чисто! Не нужно пытаться помочь себе инерцией и дрыгать ногами, подтягивания — это силовое упражнение. Закончились силы? Собери волю в кулак и вытяни ещё хотя бы одно повторение! А лучше 2! Нужно тянуться вверх пока есть силы. Силы закончились? Подтянись высоко насколько можешь и задержись в этой точке, после чего опускайся вниз.

Три метода тренировки количества

Мы выделяем 3 метода, которые могут привести вас к поставленной цели увеличения количества подтягиваний и преодоления рубежа в 20 повторений. Они все проверены нами лично, и они действительно работают. Первым методом мы дошли с 5 до 15, вторым — с 15 до 25, третьим — с 25 до 35.

Метод ПЕРВЫЙ. Основная идея этого метода заключается в том, чтобы сократить время отдыха между подходами до минимума (45-60 секунд).

Начинайте с разминочных подходов (3-6-9 повторений или 4-8-12 в таком духе) и идите вверх, а когда не сможете уже поднимать планку, то начинайте делать каждый подход на максимум. Количество здесь вообще индивидуально и зависит от вашего уровня, но суть в том, чтобы стараться повышать количество повторений в каждом подходе от тренировки к тренировке. Если ваш максимум был меньше 10, то ориентируйтесь на 50 подтягиваний в сумме во всех подходах. Это случайное число, просто для ориентира вам на старте. Очень важно вытягивать все повторения до самого конца. С турника вы должны слезать, когда уже не можете подтянуть себя вверх совсем (то есть вы подтянулись наполовину и всё, больше не идёт).

Метод ВТОРОЙ. Он сводится к тому, чтобы раз в неделю выделять день в который вы будете делать "проходку" на максимум и пытаться побить свои рекорды. Не нужно сразу пытаться делать максимум на холодные мышцы, как показывает практика, лучше сделать 1-2 разминочных подхода, а уже потом жестить. Так и результат будет лучше, и вероятность травмироваться меньше. А самих подходов на максимум должно быть действительно много. Мы, например, делали по 10 подходов за тренировку.

Следует заметить, что этот способ НЕ ПОДХОДИТ для тренировок на улице в холодное время года, потому что требует длительного отдыха (10-15 минут) между подходами, а за это время ваши мышцы остынут, и эффективность сильно упадет.

Метод ТРЕТИЙ (метод 5 подходов). Когда появляется желание прибавить повторений в таком непростом упражнении, как подтягивания (хотя этот метод работает для любых упражнений), то нужно понимать, что даже прибавка 1 повторения при максимуме в 20 - это сразу прыжок на 5%! Хотя это даже не прыжок, а скачок через Гранд Каньон. Ну а что же делать, если 1 - это минимальное возможное увеличение количества при тренировках с собственным весом? Мы же не можем накинуть полкило, как с железом!

Можем! Суть данного метода как раз и сводится к тому, чтобы уменьшить размер минимального шага. Делается это за счет изменения своего отношения к максимуму и разделения его на 5 подходов. Отсюда и название метода. Вместо того, чтобы считать свой максимум на 1 раз, посчитайте свой максимум за 5 раз с отдыхом 4-3-2-1 минут между подходами соответственно. Допустим, вы считали, что ваш максимум был 20 повторений (если делать 1 подход), а если сделаете 5, то ваш максимум будет, например, 55 повторений (20-15-10-5-5). И на следующей тренировке вы будете стараться добавить хотя бы 1 повторение в одном из подходов. В данном случае 1 повторение — это уже не 5%, а всего 1,8%.

Почему подходов именно 5? Мы взяли эту цифру с потолка, и с тем же успехом их могло быть 3 или 7, это все индивидуально. Нам нравится цифра 5, она красивая, поэтому 5 подходов. Стоит попробовать этот метод на себе, и всего за месяц удастся серьезно поднять свой максимум в первом подходе!

Как обмануть свой мозг?

Как мы уже говорили ранее, в подтягиваниях больше 20 раз есть ещё не только физическая составляющая. Раньше мы тоже считали, что 20 это реально много и тяжело, поэтому легко подтягивались 10-15 раз, но потом силы словно исчезали и каждое следующее подтягивание шло дико тяжело (знакомое чувство, да?). Так что вот парочка простых приёмов, которые позволят изменить ситуацию:

Обратный порядок счёта. Как обычно считают, когда подтягиваются? 1, 2, 3 и т.д. В итоге с каждым следующим повторением число, которое мы называем становится всё больше и больше и подсознательно это давит на нас. И к 20 мы подходим просто обессилившими (после 17, 18 и 19). А что если считать наоборот? Начать с 20 и с каждым повторением уменьшать количество, то есть 20, 19, 18, 17 и т.д. В самом конце будут идти совсем маленькие числа (5, 4, 3, 2, 1), благодаря чему действительно станет легче подтягиваться!

Разделение целого числа на части. 20 подтягиваний - это не так уж и мало, в то время как 5 или 10 повторений сделает практически каждый. Используйте эффект восприятия и разделите 20-ку на 4 по 5 или 2 по 10, считая каждый раз в рамках заданного промежутка. Эффект будет такой же, как и в предыдущем варианте - подтягиваться станет несколько легче!

Хотим ещё сказать пару слов напоследок. Многие говорят, что обязательно нужно использовать <url="https://kuchumov.shop/catalog/utyazheliteli/?utm_source=SOTKA&utm_medium=site&utm_campaign=Day-65-UVELICHENIE-PODTYAGIVANIY"></url>утяжелители для увеличения количества подтягиваний, или помощь партнёра для добивания повторений. Мы не использовали ни того, ни другого, и спокойно научились подтягиваться больше 30 раз чисто с собственным весом. Чтобы много подтягиваться, нужно иметь хороший хват (потому что висеть нужно будет долго), сильные и выносливые мышцы (рук, спины), ну и настрой тоже важен, потому что только поверив в свои силы можно достичь результата!

P.S. Мы также собрали в одну статью 37 известных (и работающих!) способа по увеличению количества подтягиваний на перекладине. Прочитать её и выбрать подходящий можно по <url="https://workout.su/articles/927-kak-uvelichit-kolichestvo-podtjagivanij-37-rabochih">ссылке</url>.

Прохождение SOTKA от Антона