День 76

Видео к инфопосту

День 76. Суставы, Связки, Сухожилия

Мышцы — это основная движущая сила нашего организма, именно они, сокращаясь и расслабляясь, осуществляют перемещение костей скелета в пространстве. Поэтому, когда речь заходит о тренировках, все в первую очередь думают о них. Но мышцы существуют не сами по себе. К костям, например, они крепятся с помощью сухожилий. А кости между собой соединяются связками, а подвижный комплекс из нескольких костей называется суставом. И для того чтобы свести к минимуму риск получения травмы на тренировках, необходимо также иметь представление и об этих сущностях.

Почему суставов не существует?

Такое определение дается в медицинском справочнике Merck, и уже из него вам должно стать понятно, что на самом деле сустав (в отличие от костей, мышц, связок и сухожилий) не является какой-то частью тела, но представляет из себя искусственный ментальный конструкт, созданный просто для облегчения работы и понимания устройства тела. По факту "сустав" - это название узла соединения двух или более костей, да и только. Более подробно об этом рассказано в ролике ниже:

О чем идет речь?

Связки — это прочные, но эластичные соединения между костями, обеспечивающие стабилизацию сустава и не позволяющие ему двигаться в "неправильном" направлении.

В состав ткани связок и сухожилий входят коллагеновые и эластические волокна, однако коллагеновых волокон в сухожилиях и связках больше, чем эластических.



Однако следует отметить, что содержание коллагена и эластина в связочной ткани у разных людей может заметно отличаться - в зависимости от особенностей конституции и возраста. Этим, в частности, обусловлена большая или меньшая «исходная» гибкость каждого человека.

Связки эластичны, и это дает им возможность растягиваться при движениях сустава. Но когда кто-то говорит, что "растянул связку на тренировке", это означает совсем другое. Потому что когда связки тянутся в пределах своих естественных амплитуд, вы этого даже не замечаете. А вот болевые ощущения появляются, когда связкам по каким-либо причинам приходиться превышать эти естественные амплитуды. Тогда они надрываются, и на их восстановление потребуется достаточно много времени вплоть до нескольких месяцев. Поэтому к травмам связок следует относиться так же внимательно (если не более), как к переломам!

Сухожилия — это часть мышцы, с помощью которой она крепится к кости. Главная задача сухожилий заключается в передаче усилия от мышц к кости. Это обязательное условие практически любого двигательного усилия человека.

Сухожилия состоят из толстых, плотно уложенных в пучки, структурных единиц – фибрилл, в состав которых входят коллагеновые волокна. Основное свойство коллагена – высокая прочность на разрыв и небольшая относительная деформация.

Механические свойства связок и сухожилий зависят от их размеров и состава. Чем больше поперечное сечение и больший процент коллагеновых волокон – тем выше прочность. Также следует заметить, что на прочность связок и сухожилий влияет уровень гормонов и подвижность. Иммобилизация значительно снижает прочность связок и сухожилий.

Важным моментом является то, что в подавляющем большинстве случаев прочность сухожилий более высока, чем прочность их прикрепления к костям. Поэтому при травмах сухожилий они не разрываются, а отрываются от места прикрепления. Регулярные тренировки способствуют образованию наростов и выступов в местах крепления сухожилий к костям, увеличивая площадь их соприкосновения. Однако следует учитывать и то, что в процессе тренировок прочность сухожилий и связок увеличивается довольно медленно, по сравнению с ростом силы мышц. Поэтому при форсированном развитии скоростно-силовых качеств мышц может возникнуть несоответствие между возросшими возможностями мышечного аппарата и недостаточной прочностью сухожилий и связок. Это грозит потенциальными травмами.

Тренировка связок

Тренировать связки нельзя. К сожалению, из-за обилия недостоверной информации в интернете, у многих новичков складывается впечатление, что они могут тренировать связки. В частности - "делать их более гибкими" - за счет выполнения упражнений на растяжку. Но, как мы уже говорили в инфопосте про растяжку, на самом деле вы не тянете связки, а учитесь контролируемо расслаблять свои мышцы. И повышение гибкости происходит именно за счет расслабления мышц, в то время как эластичность связок - это параметр, задаваемый на генетическом уровне.

Тренировка сухожилий (миф)

Каждый, кто хоть раз интересовался вопросом тренировки сухожилий, сталкивался с именем Александра Ивановича Засса, также известного под псевдонимом Железный Самсон. Именно он в начале XX века активно пропагандировал свою оригинальную систему статических упражнений с цепями, эпиграфом к которой были следующие слова: «Мускулы сами по себе не удержат тянущих в разные стороны лошадей, а сухожилия удержат, но их нужно тренировать, их нужно развивать, и способ их укрепления существует».

Однако в действительности силу дают именно мышцы, и именно они удержат тянущих в разные стороны лошадей. А сухожилия в организме отвечают только за передачу силы. Для того чтобы понять, как все работает, можно рассмотреть пример с башенным краном. Конечно, это упрощенная модель, которая не учитывает некоторые вещи, вроде нервной иннервации и рефлексов, но на то она и модель. В данном случае аналогии будут следующими: трос - это сухожилие, а двигатель - это мышцы. Именно от мощности двигателя будет напрямую зависеть, удастся ли поднять груз с земли или нет. Ну а трос будет испытывать нагрузку вне зависимости от того, поднимает ли кран груз, или груз просто висит на нем.

Засс заблуждался в своих утверждениях, потому что это всего лишь пассивные элементы из соединительной ткани, передающие усилие, а сама силовая работа осуществляется приложением усилий, и эти усилия создаются мышцами.

Заключение

Многие, приступая к тренировкам, в первую очередь думают именно о том, как им тренировать мышцы, и даже не задумываются о существовании других составляющих, также испытывающих нагрузку и требующих время на восстановление. Чтобы не получить травму (а травмы связок и сухожилий — дело очень серьезное), нужно с самого начала учиться слушать свой организм и не перегружать себя, если чувствуется сильная усталость.

Источники

1. Алла Самсонова (завкафедрой биомеханики НГУ им. Лесгафта, доктор н.), Лекция 5. Биомеханика опорно-двигательного аппарата человека.

Прохождение SOTKA от Антона