День 81

День 81. Почему хрустят суставы?

Любой, кто достаточное время занимается на турниках и брусьях, рано или поздно сталкивается с тем, что какой-нибудь из суставов тела начинает неприятно хрустеть. Зачастую этот хруст не вызывает боли, но при этом немного раздражает. Почему хрустят суставы, есть ли здесь повод для беспокойства, что делать, чтобы их защитить, и почему именитые хондропротекторы (глюкозамин и хондроитин) не работают — обо всём этом поговорим в сегодняшнем инфопосте.

Строение сустава

Очень упрощенно сустав можно представить следующим образом: две кости соединены между собой подвижным сочленением, и конец каждой кости покрыт гиалиновым хрящом. Главная задача этого хряща — уменьшать трение и увеличивать подвижность костей в суставе. Он имеет пористую структуру (как губка) и содержит в себе синовиальную (смазочную) жидкость, которую при нагрузках выделяет в сустав. Кроме того, как вы уже обратили внимание, концы костей находятся внутри суставной капсулы, которая не только держит их вместе, но также и вырабатывает синовиальную жидкость.

Причины проблем с суставами

1. Лишний вес. Очевидный фактор, потому что чем больше вес, тем больше нагрузка на суставы. Причём как статическая (например, когда сидим за компьютером), так и динамическая (например, во время бега или прыжков).

2. Хронические инфекции. Мочеполовые или кишечные инфекции могут вызывать проблемы с суставами, в том числе артрит. Например, просто покушав некачественную шаверму на улице, можно получить проблемы. Любые кишечные проблемы, приобретенные или врожденные, также могут навредить суставам.

3. Аутоиммунные заболевания.

4. Гормоны. Проблемы с щитовидной железой, например гипотириоз.

5. Травмы.

Почему хрустят суставы?

Причина заключается в упомянутой выше синовиальной жидкости. Вернее в её недостатке. Может быть, её вырабатывается слишком мало, а может быть, мы даем такие большие нагрузки, что организм не успевает её поставлять, а может быть, присутствуют какие-либо заболевания дегенеративного характера. Причин может быть много, но итог один — в суставе недостаточно смазки, и поэтому он начинает хрустеть и поскрипывать.

И это гораздо опаснее, чем может показаться на первый взгляд. Помимо смазочной функции, синовиальная жидкость играет также и роль питательной среды для суставов, поскольку в суставах не очень развита капиллярная система, то есть они не получают особого питания из крови.

При этом речь идет не только о количестве синовиальной жидкости, но и также о её качестве (то есть составе материалов, из которых она состоит).

Для полноценного синтеза гликозаминогликанов организму требуется достаточное количество трех следующих вещей:

1. Глюкоза
2. Глютамин
3. Сера

Именно этим, кстати, объясняется тот факт, что на различных вариантах кето-диет начинают появляться неприятные ощущения в суставах. Потому что количество сахара в организме падает и его становится недостаточно для выработки синовиальной жидкости.

Наличие серы в данном списке не должно вас сильно удивлять, и, тем более, не нужно, сломя голову, бежать в ближайшую аптеку за таблетками. Потому что достаточное количество серы можно получить и из самого обычного рациона, например — из тарелки с гречкой. Но об этом, и о том, как поддерживать здоровье суставов, мы расскажем далее. Кстати, именно с серой связана эффективность использования глюкозамино-хондроитиновых комплексов от некоторых производителей спортивного питания, имеющих в своем составе компонент MSM. Потому что этот загадочный MSM - ни что иное, как МетилСульфонилМетан, то есть та самая сера, которая необходима организму. И именно за счет этой добавки работает весь комплекс. В то время как хондроитин и глюкозамин как были бесполезными, так и остались, но об этом ниже.

Почему хондропротекторы (глюкозамин и хондроитин) не работают?

Существует два основных варианта, в виде которых в современных аптеках можно приобрести хондропротекторы: в виде кремов/гелей и в виде добавок. Ни тот, ни другой вариант не работает. И это вам сможет доказать любой школьник, который прилежно посещал уроки по биологии. Но поскольку многие взрослые уже давно всё позабыли, то давайте разбираться снова.

Для начала посмотрим на то, что из себя представляет хондроитин (хондроитинсульфат)?

С глюкозамином ситуация обстоит несколько лучше, достаточно просто взглянуть на его формулу:

Это длинные белковые цепочки, и это очень важный момент, который нам нужно запомнить для последующего доказательства.

Начнем с кремов и гелей, потому что их способность к "питанию" суставов путем нанесения на кожу является совсем абсурдной.

Если бы наша кожа могла пропускать такие большие молекулы через себя внутрь организма, то мы могли бы вполне себе использовать этот орган для питания. Например, поглощать обед просто опустив руку в тарелку с супом. Или втирать сахар в кожу, когда нам захотелось бы немного сладкого. Но дело в том, что одна из основных функций кожи - защитная (а НЕ питательная), и её задача как раз заключается в том, чтобы НЕ пропускать внутрь ничего лишнего.

Поэтому можете смело выбрасывать все ваши хондроитиновые крема, если такие есть, и ругать последними словами алчных фармацевтов, наживающихся на простоте граждан. Но остаются ведь ещё разнообразные таблетки и добавки! Они-то внутрь организма попадают без проблем, а значит и обеспечить его хондроитином и глюкозамином смогут?

К сожалению, вернее, к счастью, природа создала наш организм достаточно сообразительным. Поэтому любой белок (абсолютно любой!) при попадании в организм с пищей будет расщеплен до простых элементов (до аминокислот), и уже полученные составляющие части будут использоваться для создания тех белковых структур, которые необходимы организму. Таким образом, не так важно, в каком именно виде вы употребите белок, в виде куска курицы или специализированной добавки, потому что организм расщепит его на составляющие и уже из них будет строить свои собственные белки.

То есть наш организм ну никак не сможет использовать готовые аминокислотные цепочки из таблеток для построения собственных структур. Сначала он всё разрушит, а уже потом, при соблюдении остальных факторов, сможет построить заново.

И несмотря на то что производители добавок это всё отлично знают, это не мешает им втюхивать доверчивым покупателям "чудо-таблетки" по баснословным ценам, обещая решение проблем с суставами.

Коллаген для здоровых суставов!

Когда речь заходит о суставах, то, помимо разговора о синовиальной жидкости, нельзя также не затронуть вопрос о коллагене. Конечно, он не связан напрямую с хрустом суставов, потому что это структурный белок, но поскольку он составляет до 75% всех белковых структур нашего организма, то тоже очень важен. Его недостаток отрицательно сказывается не только на мышцах и суставах, но и коже (морщины), кровеносных сосудах (эластичность), кишечнике (проблемы с ЖКТ), глазах (ухудшение зрения) и т.д. Ниже мы приводим таблицу, в которой перечислены органы, в строении которых можно найти коллаген того или иного типа:


Для синтеза коллагена строительные материалы, разумеется, являются необходимым, но недостаточным условием. Этот сложный многостадийный процесс также нуждается в различных ферментах, витаминах и минералах, то есть целом спектре различных веществ. В частности, для синтеза коллагена требуются гидроксипролин и гидроксилизин. Они получаются из аминокислот пролина и лизина методом гидроксилирования с помощью витамина C. При этом если в организме нет достаточного количества этого витамина, то процесс гидроксилирования не происходит, нужные вещества не синтезируются, а вместе с ними не происходит и синтеза коллагена, который так нам нужен.

Что нужно для синтеза коллагена?

1. Витамин C — нужен для создания гидроксогруппы и стабилизации структуры коллагена.
2. Витамин PP (B3) — участвует во многих окислительно-восстановительных реакциях, образовании ферментов и обмене липидов и углеводов в живых клетках.
3. Витамин B6 — играет важную роль в создании белковых молекул и участвует в жировом и углеводном обменах веществ.
4. Медь — используется клетками нашего организма для вырабатывания АТФ.
5. Железо — отвечает за доставку кислорода в ткани и перенос диоксида углерода в легкие.
6. Флавоноиды (витамин P) — регулируют течение химических реакций в организме.

Рецепт желатинового желе

Хотим сразу предупредить, что данный рецепт НАМНОГО эффективнее использования ЛЮБЫХ желатиновых и коллагеновых добавок. Поэтому вряд ли вы найдете его на других сайтах в интернете, которые параллельно размещают рекламу производителей БАДов.

Ингредиенты:
1. Желатин
2. Шиповник

В плодах шиповника огромное количество полезных веществ, в первую очередь флавоноидов, которых очень мало в баночных комплексах витаминов из магазинов. Шиповник также часто называют "апельсином севера", поскольку чем севернее его выращивают, тем больше в нём витамина C.

К сожалению, для наших целей не подойдут цельные плоды шиповника из-за находящихся внутри них ворсинок растительного происхождения, которые при попадании внутрь будут раздражать слизистую оболочку. Поэтому мы будем использовать сироп на основе экстракта шиповника или чистый экстракт плодов шиповника. Разница между ними заключается в том, что в сиропе ниже концентрация действующего вещества (около 70%), а также добавлен сахар. Но при этом его можно найти в любой аптеке, а вот чистый экстракт ещё поискать придется.

Процесс приготовления

Пропорции нужно соблюдать следующие: 1 масса сухого желатина на 5 масс жидкости, то есть если в стандартном пакетике желатина содержится 10 грамм вещества, то к ним нужно будет добавить 50 грамм жидкости (воды + сиропа или просто воды, если экстракт шиповника в сухом виде).

1. Смешиваем 10 грамм желатина и 30 грамм воды.
2. Ставим в микроволновку на 10 секунд (при нагревании желатин растворяется в воде).
3. Доливаем 20 грамм сиропа или высыпаем 10 грамм экстракта (добавлять важно ПОСЛЕ нагревания, чтобы при температурной обработке вещества из шиповника, те же флавоноиды, не испортились).
4. Ставим в холодильник до замерзания.
5. Употребляем после еды.

Если вы используете сухой экстракт шиповника, то в 1 пункте добавляете 50 грамм воды, а в 3 пункте добавляете 10 грамм экстракта.

Также важно соблюдать соотношение воды и желатина и сиропа/экстракта, потому что обычно при приготовлении желе используют очень много воды и малое количество желатина, что, с точки зрения функционального применения и полезности, теряет всякий смысл.

Использование микроволновки вместо простой горячей воды объясняется тем, что чем больше вы обработаете желатин, тем сильнее он растворится (этот процесс называется денатурацией белка), а значит, его легче потом будет усвоить вашему организму.

Норма по потреблению этих желешек следующая — 1 желе массой 60 грамм на 50 кг веса, то есть примерно 0,2 грамма желатина на килограмм веса. Этого будет вполне достаточно для обеспечения ежедневного синтеза коллагена.


Но вообще, в таких дозировках никаких проблем быть не должно. Это НЕ ЗАМЕНА полноценному питанию, но добавка к рациону.

Источники

1. Борис Цацулин. Восстановление суставов. Факты и домыслы. Эффективность хондропротекторов. Хондроитин и глюкозамин. https://www.youtube.com/watch?v=1qcHBqB5vO0

2. Борис Цацулин. Рецепт здоровых суставов, эластичной кожи, крепких ногтей. Стимулируем синтез коллагена. https://www.youtube.com/watch?v=ctjzGZFEWS8

Прохождение SOTKA от Антона