День 80

День 80. Тяжелая программа тренировки

В отличие от многих людей, для кого упражнения с собственным весом ассоциируются с парой-тройкой отжиманий от пола да подтягиваний, вы уже в курсе, что их существует <url="http://workout.su/video/category/15">огромное множество</url>, а в совокупности с использованием различных тренировочных техник варьировать нагрузку можно в очень широком диапазоне.

Конечно, в рамках программы SOTKA мы не сможем охватить даже десятую часть всей той информации, которая вам понадобится в будущем, но мы постараемся дать вам базу для дальнейшего самостоятельного развития. И для того чтобы добиться успеха, необходимо делать 4 вещи:

1. Думать головой
2. Тренироваться тяжело
3. Питаться достаточно
4. Отдыхать хорошо

Если какой-нибудь из пунктов не выполняется, то шансы на успех значительно снижаются.

Во-первых, придется реально много думать. Не существует никаких волшебных программ, или чудесных тренажеров или удивительных пилюль для похудания. За всеми результатами стоит не только тяжелая, но и умная работа. Нужно будет не только тренироваться, но и анализировать свои тренировки, особенно когда начнут появляться первые сигналы замедления скорости прогресса и достижения плато в результатах.

Результаты и внешний вид являются следствием того, что мы делаем, и если у вас есть образец для подражания и вы хотите достичь аналогичного результата, то нужно не просто повторять за ним, а разбираться в том, что и почему он делает. А затем адаптировать под себя.

Во-вторых, нужно тренироваться. Тренировки дают стимул организму к развитию. Для этого тренировки должны быть действительно тренировками, они должны создавать стресс, они должны бросать вызов. Последние много-много лет эволюции всё, чему учился наш организм — это приспосабливанию к изменяющимся условиям. И он чертовски хорошо этому научился. Поэтому важно внимательно следить за этим моментом.

В-третьих, какими бы тяжелыми ни были тренировки, но если не следить за своим питанием, то не стоит и надеяться на достижение желаемого результата. Если представить, что организм — это машина, которой нужно доехать из пункта А в пункт Б, то это не составит труда, если заправлять автомобиль качественным горючим, а вот если лить туда что-то совсем другое, то, скорее всего, он просто сломается на середине пути.

В-четвертых, рост происходит во время отдыха, а не во время тренировок (мышцы восстанавливаются после нагрузок и стресса, становятся более сильными и выносливыми и т.д.).

Только по-настоящему тяжелые тренировки дают настоящий результат. Ниже мы приведем несколько тренировочных схем, чтобы наглядно показать, что такое ТЯЖЕЛЫЕ тренировки:

Максим Трухоновец


Нико из X.T.R.A. Team


Вадим Олейник


Зеф Закавели


Следует сразу предупредить, что к таким тренировкам нужно приходить постепенно. Если новичок попробует выполнить такую программу, то он просто "убьётся", даже не дойдя и до середины (ещё один камень в огород готовых программ, которые в огромном количестве можно найти в интернете и журналах по фитнесу!). Но в то же время, значительный тренировочный объём и разнообразие упражнений — это именно то, чего не хватает многим тренировочным схемам, по которым занимаются воркаутеры. И это именно то, почему они очень часто не достигают желаемых результатов.

Помните инфопост про оптимальный результат? Нужно приложить совсем немного усилий, чтобы получить первые положительные изменения (и именно на этом принципе строятся многочисленные мотивационные лозунги: «встань и делай!»). Но чем дальше вы продвигаетесь на пути к телу своей мечты – сильному, выносливому и красивому, тем труднее будет добиваться очередного результата. Научиться подтягиваться можно за пару-тройку недель. Выход силой вы уже так быстро не освоите, и на это уйдет от нескольких месяцев и до года (в зависимости от вашего стартового уровня).

Суть в том, что ребята, которых мы видим во всех эти роликах, которые вытворяют умопомрачительные вещи, на тренировках точно так же занимаются до отказа, им точно так же сложно выполнять последние подходы и повторения. Только то, что они считают тренировкой, простому обывателю покажется вообще невозможным.

Если в какой-то момент 6 подходов с 10 повторениями станут приятной разминкой, то на этом прогресс и остановится. Нужно постоянно бросать своему организму вызовы, строго дозированные и своевременные, и получать отдачу. Легко не должно быть никогда - ни сегодня, ни завтра, ни через год.

И не нужно забывать, что организм также меняется каждый день, поэтому то, что имело смысл в начале СОТКИ (например, наши советы – не менять хваты, не делать изолированные упражнения на пресс, не бегать длинные дистанции перед тренировкой) через 6-12 месяцев уже вполне может потерять смысл для дальнейшего прогресса. Чем выше уровень подготовки, тем более специфичными становятся тренировки, поскольку необходимо учитывать индивидуальное развитие отдельных групп мышц и их силу, подвижность суставов и связок, хронические травмы и наличие слабых мест. А это означает, что для каждого конкретного случая общие советы будут иметь все меньше и меньше смысла.

Прохождение SOTKA от Антона