День 79

Видео к инфопосту

День 79. Величина нагрузки в упражнениях

Сегодня речь пойдет об определении величины нагрузки на тренировке: о внутренних характеристиках нагрузки (субъективные ощущения и частота сердечных сокращений) и о внешних (интенсивность тренировки и тренировочный объём). Понимание этой темы важно для того, чтобы после прохождения программы участники могли успешно самостоятельно разрабатывать свои программы тренировок.

В общем смысле величина нагрузки — это комплексный показатель, который учитывает такие факторы, как количество подходов и повторений, количество упражнений на одну группу мышц, скорость выполнения повторений, время отдыха между подходами и т.д.

Внутренние характеристики нагрузки

Шкала Борга

Одним из способов оценки величины нагрузки является шкала индивидуального восприятия нагрузки Борга. Она основывается на субъективном восприятии человеком испытываемой нагрузки.

В шкале Борга 20 делений, от 0 (полное отсутствие нагрузки) до 20 (максимальная, практически запредельная нагрузка), показатели указаны для взрослых людей моложе 65 лет:


При оценке своего состояния следует делать комплексноа, определяя общую нагрузку, а не отдельные факторы (например, затруднение дыхания или боль в мышцах).

Что касается сложности выполнения кругов в нашей программе, то, если использовать модифицированную шкалу, нагрузка должна быть на уровне 13-16, то есть она должна быть выраженная, но не слишком тяжелая. Потому что если вам слишком легко делать круги, то прогресс будет идти медленнее, чем он мог бы быть, а если слишком тяжело, то организм не будет успевать восстанавливаться за 24 часа, чтобы проводить тренировки каждый день.

Расчет оптимального пульса

Есть также и более научные, физиологические методы определения величины нагрузки. Напрямую это можно сделать с помощью измерения скорости потребления кислорода (л/мин), которое можно разделить на абсолютное или относительное (% от максимального потребления кислорода). Поскольку далеко не у всех есть возможность использовать этот метод, то очень часто на замену ему приходят альтернативные методы, основанные на существовании связи между величиной нагрузки и некоторыми физиологическими показателями.

Наиболее удобным из таких показателей является частота сердечных сокращений (ЧСС). В основе определения величины тренировочной нагрузки по частоте сердечных сокращений лежит идея о том, что чем больше нагрузка, тем больше частота сердечных сокращений.


Для мужчин (формула Танака):

Максимально допустимая величина пульса: 208 - 0,7*[Возраст] (ЧСС max).

Для женщин (формула Марта Гулати):

Максимально допустимая величина пульса: 206 - 0,88*[Возраст] (ЧСС max).

Внешние характеристики нагрузки

Встречаем героев сегодняшнего дня — интенсивность и тренировочный объем.

Интенсивность — это комплексный показатель, который отражает то, насколько тяжело вам выполнить конкретное упражнение, и он зависит от таких факторов, как собственно сила, которой нужно противодействовать целевым мышцам, скорость выполнения повторений, специфическое положение тела и т.д.

Для расчета интенсивности тренировок необходимо сначала узнать свои максимумы в целевых упражнениях. Если тренироваться только с собственным весом, то нужно узнать максимальное количество повторений, которое можно выполнить с идеальной техникой. Если же <url="https://kuchumov.shop/catalog/utyazheliteli/?utm_source=SOTKA&utm_medium=site&utm_campaign=Day-79-Utyagi">тренироваться с дополнительным весом</url>, то нужно узнать максимальное значение веса для 1 повторения с идеальной техникой.

Тренировочный объем – это количество выполненных повторений в конкретных упражнениях и во время тренировке. Соответственно, если на одной тренировке было выполнено 100 подтягиваний, а на другой 150, то тренировочный объём второй тренировки был выше.

Следует заметить, что интенсивность и объем имеют обратную зависимость, т.е. с ростом одного параметра, второй неизбежно падает. Очевидно, что невозможно выполнить столько же подходов и повторений с интенсивностью в 90-100%, сколько с интенсивностью в 50%.

Возникает вопрос — какая из характеристик важнее? Какой стоит отдавать предпочтение в своих тренировках? Суть в том, что этот вопрос по самой своей природе ошибочен! Интенсивность тренировок и тренировочный объем — это две характеристики, которые позволяют вам сравнивать свои тренировки друг с другом и оценивать свой прогресс. Все, как и всегда, зависит от ваших целей.

Однако следует понимать, что для правильного сравнения двух тренировок между собой, они должны отличаться ТОЛЬКО на 1 параметр нагрузки. Только тогда можно точно сказать, какая из тренировок легче, а какая тяжелее. Если же менять 2 и более параметров одновременно (особенно если они разнородны, как время отдыха и количество подходов, например) в рамках одного цикла, то определить динамику нагрузки будет практически невозможно.

Давайте рассмотрим следующие примеры.

Вариант А

Фиксированные параметры: время отдыха, техника, количество подходов, вес.

Изменяемые параметры: количество повторений.



Очевидно, что вторая тренировка сложнее. Но если одновременно с количеством повторений ещё изменить и увеличить время отдыха между подходами, то уже нельзя будет так точно сказать, какая из тренировок сложнее. Поэтому менять сразу несколько параметров неразумно.

Вариант Б

Фиксированные параметры: техника, количество подходов, количество повторений, вес.

Изменяемые параметры: время отдыха.



При этом в следующей тренировке цикла можно изменить тот параметр, который был до этого зафиксирован. Например, количество подходов. А параметр время отдыха сделать фиксированным.

Изменение только 1 параметра в сторону усложнения приводит к очень плавному увеличению нагрузки. Это позволит прогрессировать в тех случаях, когда добавление даже 1 повторения будет уже слишком большим скачком нагрузки для организма.

Наша программа SOTKA разработана, в первую очередь, для новичков, поэтому тренировки строятся на основе умеренно-интенсивных тренировок и большого тренировочного объёма. Наша задача — обучить участников правильной технике, выработать у них моторные навыки выполнения упражнений, прокачать ССС и другие системы организма. При этом нужно также считаться с заложенной в программе идеей ежедневных тренировок, которая лучше способствует выработке привычки к регулярным занятиям. Все эти факторы определяют подход к интенсивности и объему нагрузок в программе.

Источники

1. Borg G.A. Psychophysical bases of perceived exertion. Medicine and Science in Sports and Exercise. 1982; 14:377-381
2. Hirofumi Tanaka, PhD, Kevin D. Monahan, MS and Douglas R. Seals, PhD. "Age-predicted maximal heart rate revisited"
3. Martha Gulati MD, MS, Leslee J. Shaw PhD, Ronald A. Thisted PhD, Henry R. Black MD, C. Noel Bairey Merz MD, and Morton F. Arnsdorf MD. "Heart Rate Response to Exercise Stress Testing in Asymptomatic Women. The St. James Women Take Heart Project"

Прохождение SOTKA от Антона