День 78. Продвинутая техника №4
Вот и ещё одна неделя нашего ПРОДВИНУТОГО блока подошла к концу. По традиции давайте подведем итоги того, что мы узнали нового за минувшие 7 дней: ещё одна техника добавилась в наш арсенал, мы узнали как устроены мышцы и чем отличаются разные их виды, а также научились отличать их от сухожилий и связок, познакомились с работой сердечно-сосудистой системы, а под конец недели узнали одну мудрую притчу.
Ну а сегодня пришло время узнать новую технику!
Тренировки по подходам и продвинутые техники - это способ усложнить и разнообразить программу. Кому хватает нагрузки от стандартной схемы, тот может ничего в своих тренировках не менять.
ПАМЯТКА!:>
1. Время отдыха между подходами в каждом из упражнений и между упражнениями должно быть СТРОГО 60 секунд. То есть сделали подход в подтягиваниях, отдохнули минутку, сделали второй подход и т.д.
2. Количество подходов в каждом упражнении — 6, но, поскольку нагрузка изменилась, мы рекомендуем вернуться к стартовому количеству повторений в каждом подходе, а дальше уже увеличивать при необходимости. За время ПРОДВИНУТОГО блока очень важно научиться правильно оценивать свои силы.
3. Если в каком-то из упражнений в каком-либо из подходов не получается выполнить необходимое количество повторений, то этот подход считается последним для данного упражнения.
Введение такого ограничения связано в первую очередь с тем, что организм должен успевать восстанавливаться за 24 часа между тренировками, чтобы тренироваться каждый день. Поэтому если произошла ошибка с подбором нужного числа повторений (а вероятность этого есть), данное ограничение защитит от перетренированности.
4. Если в какой-то момент ПРОДВИНУТАЯ нагрузка становится чрезмерной, то всегда можно на несколько дней вернуться к обычному формату тренировок и обычной технике выполнения. Можно чередовать круги и тренировки по подходам, а также обычную и продвинутые техники в течение недели. В общем, здесь есть определенный простор для творчества!</quote>
2. Количество подходов в каждом упражнении — 6, но, поскольку нагрузка изменилась, мы рекомендуем вернуться к стартовому количеству повторений в каждом подходе, а дальше уже увеличивать при необходимости. За время ПРОДВИНУТОГО блока очень важно научиться правильно оценивать свои силы.
3. Если в каком-то из упражнений в каком-либо из подходов не получается выполнить необходимое количество повторений, то этот подход считается последним для данного упражнения.
Введение такого ограничения связано в первую очередь с тем, что организм должен успевать восстанавливаться за 24 часа между тренировками, чтобы тренироваться каждый день. Поэтому если произошла ошибка с подбором нужного числа повторений (а вероятность этого есть), данное ограничение защитит от перетренированности.
4. Если в какой-то момент ПРОДВИНУТАЯ нагрузка становится чрезмерной, то всегда можно на несколько дней вернуться к обычному формату тренировок и обычной технике выполнения. Можно чередовать круги и тренировки по подходам, а также обычную и продвинутые техники в течение недели. В общем, здесь есть определенный простор для творчества!</quote>
ТЕХНИКА: 1.5
Суть данной техники заключается в том, что к каждому нашему обычному повторению добавляется ещё половинка. Делается это за счет добавления в верхней или в нижней фазе половины движения. Эта техника позволит вам дать большую нагрузку своим мышцам (потому что им нужно будет выполнить в 1,5 раза больше работы + стабилизировать корпус в промежуточных положениях), а значит, и новые стимулы для роста.
Например, рассмотрим отжимания. Из упора лежа опускаемся вниз до конца, затем поднимаемся вверх до середины амплитуды, после чего снова опускаемся полностью вниз и после этого поднимаемся полностью вверх.
Аналогично с подтягиваниями, приседаниями и выпадами:
По поводу дыхания в процессе выполнения упражнения, рассмотрим на примере приседаний: на вдохе садимся, затем выдыхая приподнимаемся до половины амплитуды, затем снова небольшой вдох при обратном движении вниз, и наконец, выдох с возвращением в исходное положение. То есть дыхание по всем правилам: на негативной фазе вдыхаем, на позитивной выдыхаем, дыхание НЕ задерживаем!