День 85. Продвинутая техника №5
Вот и ещё одна неделя нашего ПРОДВИНУТОГО блока подошла к концу. По традиции давайте подведем итоги того, что мы узнали нового за минувшие 7 дней: ещё одна техника добавилась в наш арсенал, мы узнали о том, как оценить величину физической нагрузки на тренировке, и как выглядят по-настоящему тяжелые тренировки, выяснили почему хрустят суставы, познакомились с понятием анаэробного порога, обсудили важность умения прислушиваться к сигналам, которые передает нам организм и поняли, почему нужно не только потреблять, но и созидать.
Ну а сегодня мы представляем вам ПОСЛЕДНЮЮ технику ПРОДВИНУТОГО блока!!!
Тренировки по подходам и продвинутые техники - это способ усложнить и разнообразить программу. Кому хватает нагрузки от стандартной схемы, тот может ничего в своих тренировках не менять.
ПАМЯТКА!:>
1. Время отдыха между подходами в каждом из упражнений и между самими упражнениями должно быть СТРОГО 60 секунд. То есть сделали подход в подтягиваниях, отдохнули минутку, сделали второй подход и т.д.
2. Количество подходов в каждом упражнении — 6, но поскольку нагрузка изменилась, мы бы рекомендовали вам вернуться к стартовому количеству повторений в каждом подходе, а дальше уже увеличивать при необходимости. За время ПРОДВИНУТОГО блока очень важно научиться правильно оценивать свои силы.
3. Если в каком-то из упражнений в каком-либо из подходов не получится выполнить необходимое количество повторений, то этот подход считается последним для данного упражнения.
Введение такого ограничения связано в первую очередь с тем, что организм должен успевать восстанавливаться за 24 часа между тренировками, чтобы тренироваться каждый день. Поэтому в случае ошибки с подбором нужного числа повторений (а вероятность этого есть), данное ограничение защитит от перетренированности.
4. Если в какой-то момент ПРОДВИНУТАЯ нагрузка становится чрезмерной, то всегда можно на несколько дней вернуться к обычному формату тренировок и обычной технике выполнения. Можно чередовать круги и тренировки по подходам, а также обычную и продвинутые техники в течение недели. В общем, здесь есть определенный простор для творчества!</quote>
2. Количество подходов в каждом упражнении — 6, но поскольку нагрузка изменилась, мы бы рекомендовали вам вернуться к стартовому количеству повторений в каждом подходе, а дальше уже увеличивать при необходимости. За время ПРОДВИНУТОГО блока очень важно научиться правильно оценивать свои силы.
3. Если в каком-то из упражнений в каком-либо из подходов не получится выполнить необходимое количество повторений, то этот подход считается последним для данного упражнения.
Введение такого ограничения связано в первую очередь с тем, что организм должен успевать восстанавливаться за 24 часа между тренировками, чтобы тренироваться каждый день. Поэтому в случае ошибки с подбором нужного числа повторений (а вероятность этого есть), данное ограничение защитит от перетренированности.
4. Если в какой-то момент ПРОДВИНУТАЯ нагрузка становится чрезмерной, то всегда можно на несколько дней вернуться к обычному формату тренировок и обычной технике выполнения. Можно чередовать круги и тренировки по подходам, а также обычную и продвинутые техники в течение недели. В общем, здесь есть определенный простор для творчества!</quote>
ТЕХНИКА: ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЕ ПОВТОРЕНИЯ
Одним из самых простых способов увеличить нагрузку при работе с собственным весом является добавление взрывной составляющей в ваши упражнения. Сегодня мы познакомим вас с техникой плиометрических повторений, суть которой заключается в том, чтобы увеличить амплитуду движения и его сложность за счет победы над силой притяжения!
Рассмотрим на примере приседаний: из положения стоя вы приседаете вниз как обычно, а затем выталкиваете себя ногами вверх так чтобы немного "взлететь" над землёй. Для наглядности вот видео:
Аналогично выполняете повторения в отжиманиях от пола, подтягиваниях и выпадах:
Ни пуха!