День 88. Периодизация физической нагрузки
Любой, кто более или менее долго занимается каким-либо видом спорта, знаком с тем, что после достижения определенного уровня результаты перестают расти. Вроде бы делаешь все то, что раньше давало результаты, но вперед не двигаешься. Количество повторений не растет, или больший вес никак не удается поднять. Как будто перед тобой невидимая преграда, которую никак нельзя пройти. Для того чтобы бороться с этим довольно распространенным явлением, и придумали такую штуку, как периодизация.
Периодизация (циклирование) — это подход к организации тренировок путем их объединения в группы (циклы), подразумевающий периодическое внесение изменений в тренировочные схемы (в том числе изменение методов тренировок, тренировочного объема, интенсивности нагрузок и т.д.)
Основная идея периодизации заключается в том, чтобы преодолевать периоды застоя, когда один и тот же результат не удается превысить в течение долгого времени.
Первоначально периодизация была линейной (однонаправленное движение в сторону увеличения нагрузки) и состояла (обычно) из 3 фаз:
1. На первой фазе (подготовительной) использовались нагрузки в размере 75-85% от текущего максимума с постепенным повышением (за 2-4 недели) до 90-95%.
2. На второй фазе (тренировочной) использовались нагрузки в размере 90% до текущего максимума (тоже в течение 2-4 недель).
3. На третьей фазе (пиковой) происходило постепенное наращивание нагрузки свыше текущего максимума и до нового максимального значения (опять же 2-4 недели).
Если говорить по-простому, то смысл линейной периодизации будет заключаться в том, чтобы в каждой фазе делать шаг вперед до тех пор, пока не дойдем до конца пути. После этого делаем несколько шагов назад и начинаем все по новой.
Однако со временем стало очевидно, что есть куда более эффективный вариант периодизации, чем линейный. И сейчас я говорю про волнообразную периодизацию (движение носит уже не одностороннее, а двустороннее направление, то есть нагрузка попеременно увеличивается и уменьшается).
Если говорить по-простому, то смысл волнообразной периодизации заключается в том, чтобы в каждой фазе делать 2 шага вперед и 1 шаг назад (количество шагов — просто для примера здесь). Это также позволяет двигаться вперед с течением времени, но двигаться эффективнее, чем в случае линейной периодизации.
Способы изменения объема тренировок:
1. Увеличение числа повторений
2. Увеличение числа подходов
3. Увеличение частоты тренировок
Способы изменения интенсивности тренировок:
1. Уменьшение времени отдыха
2. Увеличение скорости выполнения повторений
3. Увеличение веса отягощений
4. Увеличение амплитуды движения
Кроме того, стоит рассматривать периодизацию и в более глобальном плане и выделить 10 физических качеств человека, которые можно тренировать:
1. Сила — способность преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счёт мышечных усилий;
2. Выносливость — способность продолжительно выполнять какую-либо работу без заметного снижения работоспособности;
3. Гибкость — способность увеличивать амплитуду движения в конкретном суставе организма;
4. Мощь (насколько быстро развивается нужный уровень силы) — способность максимально напрягать мышцу или мышцы в кратчайший период времени (моментально);
5. Скорость — способность сокращать время выполнения определенного физического действия;
6. Координация — способность объединять разнообразные паттерны движений в один;
7. Баланс — способность сохранять равновесие тела в пространстве при изменении точки опоры;
8. Точность — способность контролировать движение при выполнении его в заданной интенсивности;
9. Ловкость — способность минимизировать время перехода от одного паттерна движения к другому;
10. Работоспособность дыхательной и сердечно-сосудистой систем - способность организма поглощать и транспортировать кислород.
Очевидно, что некоторые из них тренировать одновременно не очень эффективно. Например, силу и баланс. Чтобы развить силу, нужно, для примера, увеличить нагрузку в каком-либо из упражнений, а для этого упражнение должно быть хорошо отработанным, должна присутствовать хорошая координация мышц и т.д. То есть с точки зрения баланса и координации, оно уже не будет развивать. Ну и так далее. Поэтому имеет смысл развивать эти качества поочередно, разделяя свои тренировки в течение года (например) на различные периоды, в каждый из которых фокус будет идти на конкретных качествах (а другие, по возможности, будут поддерживаться).
Обычно при разговоре о периодизации используют следующие понятия для определения продолжительности различных периодов:
Тренировочная сессия - одна тренировка, в рамках которой решаются узконаправленные задачи, такие как увеличение силовых показателей или мышечной гипертрофии.
Микроцикл — совокупность тренировочных сессий, количество которых может составлять от двух до шести. Говоря проще, микроцикл — это несколько тренировочных дней (обычно до 7). Он может быть предназначен для решения как узконаправленных задач, так и для восстановления организма (в этом случае нагрузку снижают) или его «шокирования».
Мезоцикл — совокупность нескольких микроциклов. Иными словами, выполнение определенной тренировочной программы в течение двух месяцев и есть мезоцикл, состоящий из восьми микроциклов. Именно в рамках одного мезоцикла наиболее эффективно решаются конкретные задачи по увеличению силы и массы, наработке навыков и т.д.
Макроцикл — совокупность нескольких мезоциклов. Конечной точкой макроцикла служит достижение поставленной цели.