Видео к инфопосту
Понравилось видео? Поддержи проект своим комментарием на YouTube!
День 89. Правила составления программы тренировок
После окончания программы SOTKA перед участниками встанет вопрос о том, по каким схемам тренироваться дальше, каким программам следовать, как их составлять самостоятельно и так далее. Об этом и будет сегодняшний инфопост!
Если почитать интервью с легендарными воркаутерами, то может сложиться впечатление, что они не следуют никаким программам и при этом получают отличные результаты. Это действительно так, но это работает только на действительно высоком уровне. Если хотите простую аналогию, то представьте себе мастера кунг-фу и начинающего ученика. Мастер постиг суть кунг-фу и теперь может тренироваться так, как ему угодно, но новичку ещё всё это только предстоит, а потому он должен следовать простым и понятным схемам, чтобы ничего не забыть, ничего не упустить, всё сделать и получить результат. Это законы кунг-фу. Но в воркауте они такие же. В том плане, что пока вы не достигли высот (поверьте, вы поймете, когда это произойдет), вам нужна программа.
Существует несколько ключевых правил составления тренировочных программ, которым вам необходимо следовать, чтобы ваши программы работали. Вот они:
Во-первых, программа должна соответствовать целям. То есть вы сначала определяетесь с тем, чего вы хотите достичь, а затем определяетесь со способами, которыми вы будете достигать своих целей. Тренировки для набора мышечной массы, тренировки для увеличения количества повторений, тренировки для выполнения нового сложного упражнения/элемента - это всё разные виды тренировок, и чтобы получать результат, ваша программа должна быть составлена правильным образом.
Хорошие примеры целей: набрать Х килограмм мышц, похудеть на Х килограмм, научиться подтягиваться 25 раз, пробежать 100 метров за 14 секунд через 3 месяца, и так далее. Плохие примеры целей: привести себя в форму, подрельефить мышцы, набрать массу, стать выносливее. Ваши цели ВСЕГДА должны иметь количественное выражение, потому что оно дает измеримость. А управлять можно только тем, что можно измерить.
Во-вторых, программа должна соответствовать вашему уровню подготовки и индивидуальным особенностям. Я уже неоднократно заявлял, что практически бессмысленно брать из интернета готовые программы и тренироваться по ним. Вы должны изучить различные упражнения, различные тренировочные схемы и протоколы, изучить себя, свои слабые и сильные места. И после этого вам останется только построить программу, используя все имеющиеся знания.
В-третьих, программа тренировок должна быть программой, а не набором упражнений. Интернет просто завален всевозможными "программами тренировок", которые, на деле, не являются таковыми. Запомните! Ваша программа должна предусматривать прогрессию нагрузок, то есть должна содержать информацию о том, как нагрузка будет увеличиваться с течением времени и с учетом повышения подготовленности атлета. Хотим напомнить, что единственное условие, при котором организм будет меняться - это стресс. А стресс возникает, когда организм сталкивается с тем, к чему он не был готов. Если же всё время делать одну и ту же программу, то организм к ней привыкнет и отдача от неё будет падать. Чтобы этого не произошло, необходимо время от времени увеличивать нагрузку (и для этого есть десятки возможных переменных: выбранные упражнения, время исполнения, время отдыха, комбинирование упражнений и т.д.).
В-четвертых, программа тренировок должна быть ограничена по времени. Всегда нужно помнить о том, что программа - это способ достижения цели в четко поставленные сроки. Нет идеальной вечной программы, поэтому выбирая тренировочный план, отведите время на его выполнение. При этом учитывайте тот факт, что на первых тренировках или даже нескольких неделях тренировок происходит адаптация организма к программе на уровне нервной системы, нейромышечных связей. Если говорить проще, то вы обучаетесь данной конкретной технике движений с заданными параметрами. В то же время, занятия по одной и той же тренировочной программе без внесения изменений приводят к снижению ответной реакции организма на нагрузку вследствие однообразности последней. Здесь сложно дать конкретные рекомендации по срокам, но устоявшейся практикой является пересмотр своей тренировочной программы раз в полтора-два месяца.
В-пятых, в начале тренировки всегда должны лежать сложные и тяжёлые упражнения. Потому что только в начале тренировки (после разминки, разумеется) у вас достаточно сил и концентрации на их выполнение. Поэтому чем сложнее упражнение (или чем больше вес нагрузки), тем ближе к началу тренировки следует его располагать. А вот пресс можно всегда покачать и в конце тренировки, как добивку.
В-шестых, программа должна содержать упражнения на ВСЕ основные группы мышц. Даже на те, которые вам не нравится тренировать! Чаще всего нам не нравится делать именно те упражнения, которые нагружают наши слабые мышцы, зато нравится делать те, в которых мы сильны. Это путь, который ведёт к ещё большему дисбалансу и увеличивает риск получения травмы. Поэтому программы следует составлять, основываясь на логике и анализе, а не на эмоциональном отношении к упражнениям.
В программе SOTKA именно по этому принципу и подобраны упражнения: подтягивания — для мышц сгибателей рук и спины, отжимания — для мышц разгибателей рук и грудных, приседания и выпады — для ног. Это БАЗА.
В-седьмых, тренировочная программа должна вписываться в распорядок дня и ритм жизни. Бессмысленно составлять такие планы, которые вы вряд ли сможете выполнить, но гораздо лучше отталкиваться от ваших возможностей в плане свободного времени для тренировок и имеющихся снарядов. Используйте активнее своё воображение и придумывайте упражнения, которые позволят вам прокачать тело в имеющихся условиях. Это неплохая разминка и для мозга тоже.
Не пытайтесь составить ИДЕАЛЬНУЮ программу (потому что таких не существует) и не бойтесь ошибиться во время планирования. Это нормально. В данном случае намного важнее сам процесс составления тренировочной программы и внесения в нее корректировок на основе получаемых результатов, нежели зафиксированная на бумаге схема. Даже самая лучшая программа не будет работать вечно, потому что наш организм обладает замечательной способностью адаптируемости к нагрузке, поэтому время от времени нужно вносить изменения в программу или переделывать её полностью. При этом нужно стремиться к повышению нагрузки с течением времени. И речь идет не только о повышении количества повторений в подходах, ведь нагрузку можно увеличивать также и за счет перехода на более сложные упражнения, за счет сокращения времени отдыха, увеличения времени под нагрузкой, за счет комбинирования упражнений в связки и т.д. Программа тренировок - это не догма, а способ достижения цели, поэтому я смотрю, что работает, а что нет, и корректирую её соответствующим образом.
Ну а для того, чтобы можно было в любой момент оценить качество составленной программы, предлагаем воспользоваться специальной матрицей Кучумова:
Но даже зная основные правила составления программ тренировок, понимая различные тренировочные принципы и имея представление о периодизации нагрузки, всё равно бывает очень сложно начать двигаться самостоятельно, особенно когда не так много опыта в запасе и не так много идей приходит в голову. Поэтому заключительная часть сегодняшнего инфопоста будет содержать ссылки на готовые тренировочные схемы и программы.
Если SOTKA стала первым тренировочным опытом и позволила добиться определенного уровня подготовки, который хочется развить, то рекомендуем обратить внимание на <url="https://workout.su/video/category/689-videoblog-the-patriots?page=3#page-a">видеоблог команды The Patriots</url>. Там почти 6 сезонов с совершенно разными схемами тренировок на турниках и брусьях. Если начать с первых видео первого сезона, то сложность будет постепенно возрастать, отражая рост собственной силы! Для примера вот видео с тренировки из первого сезона:
И из пятого:
Отдельным бонусом стоит отметить большое количество полезной дополнительной информации, которую сообщают участники. Там есть много нового и про упражнения, и про технику их выполнения, и про виды тренировок, и про питание, и про организацию тренировочного процесса и даже некоторые секреты мастеров турника!
Если же SOTKA не была первой любовью, но есть огромное желание продолжить развиваться в направлении уличных тренировок и освоить различные продвинутые упражнения (заимствованные из гимнастики), то рекомендуем обратить внимание на программу <url="http://workout.su/sw">"Уличная тренировка: продвинутый уровень"</url>. В ней собраны подробные 4-х недельные инструкции по изучению 10 основных упражнений продвинутого уровня, научиться делать которые мечтает любой воркаутер:
Выход силой
Задний вис
Приседания на одной ноге
Стойка на руках
Отжимания на одной руке
Планш Ганнибала
Драконий флаг
Флаг
Передний вис
Подтягивания на одной руке
Обучение упражнениям также построено по принципу пирамиды, от более простых к более сложным, чтобы уже освоенные вещи становились прочным фундаментом для новых. И да, в отличие от многих других аналогичных курсов - эта программа абсолютно бесплатна и крайне эффективна!
Двигаемся дальше. На нашем сайте уже собрано довольно большое количество готовых программ тренировок и тренировочных схем самого разного толка, более того, не так давно мы выделили под них целый раздел в <url="http://workout.su/article/category/9">Статьях</url>. А для тех, кто считает, что лучше один раз увидеть, чем 100 раз услышать, мы подготовили специальный раздел с <url="http://workout.su/video/category/691">Видео</url>. Там можно найти записи тренировок именитых воркаутеров настоящего и прошлого, а у них есть чему поучиться.
Осталось только ещё раз обратить внимание на то, что любая программа - это СЛЕДСТВИЕ, а не цель. Сначала нужно определиться с целью, а затем выбрать инструменты для её достижения, и уже объединяя эти инструменты и комбинируя их получается программа действий. Только так, и никак иначе. Но это только начало, потому что любая программа тренировок - ЭТО ПРОЦЕСС, а не конечное состояние, поэтому вам нужно будет постоянно анализировать программу и вносить в неё корректировки, оптимизируя составляющие и повышая её эффективность.