Видео к инфопосту
Понравилось видео? Поддержи проект своим комментарием на YouTube!
День 29. Новое упражнение: Выпады
Сегодня мы подготовили небольшой сюрприз, который не только внесет определенное разнообразие в тренировочный процесс, но и сделает занятия более интенсивными! На этой неделе мы включим в наши круги новое упражнение, которое будем делать ВМЕСТО второй порции приседаний! И этим новым упражнением становятся...
Выпады
Выпады - это базовое упражнение для ног, которое задействует, в первую очередь, четырёхглавые мышцы бедра (квадрицепсы), ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия, полусухожильные мышцы, полуперепончатые мышцы и двуглавые мышцы бедра (бицепсы бедра). А ещё это одно из немногих односторонних упражнений, то есть упражнений, которые попеременно задействуют правую и левую части тела!
Основные моменты
1. Чем шире шаг, тем сильнее задействуется большая ягодичная мышца выставленного вперед бедра и тем сильнее напряжение подвздошно-поясничных мышц и прямой мышцы;
2. Для максимального результата необходимо медленно опускаться и быстро (но плавно!) подниматься;
3. Сделай вдох, шагни вперед, опустись вниз, выдох делай одновременно с разгибанием опорной ноги.
Само упражнение можно разделить на 5 составляющих:
1. Нужно встать ровно, ноги на ширине таза, стопы параллельно друг другу.
2. Руки нужно положить на пояс, либо скрестить на груди, либо поднять в стороны.
3. Одна нога выставляется вперед с постепенным распределением веса между ногами. В итоге центр тяжести должен быть посередине шага. Стопы должны стоять параллельно друг другу.
4. Сгибая переднюю ногу в коленном и тазобедренном суставах, тело опускается вниз вниз до угла 90 градусов в колене. Важно следить за тем, чтобы корпус опускался вертикально. В зависимости от ширины шага второе колено может либо коснуться пола (слегка), либо остаться в сантиметре-другом от него. Задняя нога тем временем приподнимается на носок, пяткой вверх.
5. За счет отталкивания передней ногой (опять же вверх, а не назад), тело возвращается в исходное положение.
Техника безопасности
Несмотря на свою безусловную эффективность, выпады относятся к категории относительно травмоопасных (при неправильной технике выполнения) упражнений, поскольку они задействуют тазобедренный и коленный суставы, а также голеностоп.
1. Спина во всех фазах упражнения должна оставаться прямой, округлять её ни в коем случае нельзя. При этом можно и нужно слегка наклоняться вперед по мере движения вниз. Но не округляй плечи вперед.
2. Не допускай наклоны корпуса в стороны (можно выставить руки, чтобы было легче ловить баланс).
3. Смотреть нужно прямо перед собой, шея должна находиться на одной линии с позвоночником.
4. Шаги вперёд должны выполняться медленно и подконтрольно, никаких резких движений и рывков.
5. Расстояние шага должно быть таким, чтобы в нижней точке все углы в ногах были прямыми.
6. Стопы всё время должны быть параллельны друг другу и стоять на ширине плеч/бедер (в зависимости от того, что у вас шире). Следи за тем, чтобы они не поворачивались внутрь или наружу.
Существует несколько разновидностей выпадов, которые позволяют давать вашим мышцам немного разную нагрузку. Можно делать выпады назад (как на видео выше), а можно делать выпады вперёд (как на месте, так и совмещая их с движением в пространстве), или можно делать приседания в разножке (хорошее упражнение, как само по себе, так и в качестве подводящего).
Облегченные выпады
Приседания в разножке. Это упражнение представляет собой промежуточный вариант между выпадами и приседаниями. Прими положение, как при выполнении выпадов (одна нога вперед, вторая назад), и в таком положении выполняй приседания. При этом ноги все время находятся на земле, а основная нагрузка идет на мышцы сгибатели/разгибатели бедра, в то время как мышцы стабилизаторы работают в значительно меньшей степени (не нужно ловить баланс).
Выпады на месте. Отлично получаются приседания в разножке? Самое время переходить к выпадам на месте. Их отличие от предыдущего варианта заключается в том, что после каждого выпада вы возвращаетесь в исходное положение стоя, ноги вместе. То есть встали, сделали выпад вперед/назад одной из ног, оттолкнулись и вернулись в исходное положение. Лучше начинать с варианта, когда ты делаешь все повторения на одну ногу, потом на другую. Как только освоите технику и наберетесь уверенности, можно начинать чередовать ноги.
Если по какой-то причине есть проблемы с выполнением выпадов, то можно попробовать такое упражнение, как степ-апы (step-up). Оно по биомеханике схоже с выпадами и нагружает те же самые мышцы, но в значительно меньшей мере. Плюс можно распределять нагрузку между ногами в зависимости от того, как сильно отталкиваешься ногой, которая стоит внизу.
Полезные советы
Забота о коленях. Коленный сустав очень сложно устроен и несет на себе большую нагрузку, поэтому важно знать, что иногда у людей неправильно развит связочный аппарат.
Одно из наиболее известных внешних проявлений - плоскостопие (но не только оно). Но плоскостопие - это не только про стопу, это еще и про работу связок по всей ноге. К чему может привести нарушенное развитие связочного аппарата? К повышенному риску травмировать колено даже при небольшой нагрузке. Часто это истории из серии "начал бегать — убил колени", или "начал делать выпады, увеличил нагрузку — что-то хрустнуло и теперь колено болит".
Поэтому если есть плоскостопие, то нужно взять консультацию у спортивного травматолога. Даже элементарное изготовление ортопедических стелек позволит скорректировать нагрузку, которую принимает на себя колено, и снизить риски травмы.
Положение ног. В начальной позиции можно варьировать положение ног, ставя их уже или шире для того, чтобы подобрать оптимальный вариант.
Подложи коврик. Если делать выпады на месте до касания коленом пола, то лучше подложить под место касания коврик или что-нибудь мягкое. Как вариант, можно делать на ковре. Врезаться в пол коленом — не самое приятное занятие.
Осваивай упражнение постепенно. Самый простой вариант упражнения - приседания в разножке, следующий по сложности — выпады на одну ногу, дальше — выпады с чередованием ног, ну и ещё дальше — ходьба выпадами.
Сколько повторений делать. Мы бы рекомендовали начать с половины количества, которое было в приседаниях. Если было 20 приседаний во втором подходе, тогда можно начать с 10 выпадов на каждую ногу (в сумме получится как раз 20), ну а дальше нужно смотреть по ощущениям, и, при необходимости, увеличивать или уменьшать количество повторений в кругах.